Мощная 20-минутная тренировка, которая заменит час в спортзале

Что особенного в этой тренировке

Сжигает жир лучше кардио

Наш комплекс выполняется в формате высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) — 40 секунд работы изо всех сил чередуются с 20-секундным отдыхом.

Исследования показывают, что ВИИТ сжигают The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis: Exercise for improving body composition, Effects of exercise and dietary intervention on metabolic syndrome markers of inactive premenopausal women. жир не менее, а иногда и более The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women, Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. эффективно, чем долгие спокойные кардионагрузки. Особенно это касается висцерального жира Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition — опасной для здоровья жировой ткани, которая окружает внутренние органы и мешает вам уменьшить обхват талии.

Прокачивает все мышечные группы

В отличие от долгих кардионагрузок, ВИИТ помогают не только похудеть, но также сохранить и увеличить The effects of high intensity interval training on muscle size and quality in overweight and obese adults мышечную массу.

За 20 минут работы вы как следует прокачаете бёдра и ягодицы, нагрузите плечи, грудь и трицепс, прямые и косые мышцы живота.

При утомлении мышечных волокон запускаются сигналы для их роста, так что в следующие 24–72 часа мышцы будут увеличиваться в размерах.

Увеличивает выносливость

Интервальные тренировки повышают Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials способность тела использовать Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? кислород и делают это даже лучше, чем долгое кардио. Притом чем ниже фитнес-уровень человека, тем больше преимуществ он получит от интенсивной работы.

Выполняя нашу тренировку, вы научитесь долго работать без перерыва, перестанете задыхаться от повседневной активности и сможете дольше продержаться во время кардионагрузок.

Не требует хорошей подготовки и может выполняться дома

Вы легко можете изменить эту тренировку под любой уровень подготовки. Неважно, сколько вы весите и когда последний раз занимались физической активностью, — комплекс обеспечит достаточную нагрузку и для опытного атлета, и для полного новичка.

Кроме того, тренировка не требует много свободного места или большого количества оборудования. Вам понадобятся гантели, скакалка, гиря и таймер.

Кому нельзя выполнять тренировку

ВИИТ подходят не только для здоровых людей и спортсменов, но и для пациентов с ожирением, хронической Effects of high intensity interval training on exercise capacity in people with chronic pulmonary conditions: a narrative review обструктивной болезнью лёгких, сердечно-сосудистыми заболеваниями High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases — The key to an efficient exercise protocol , повреждениями Within-session responses to high-intensity interval training in spinal cord injury спинного мозга.

Однако при наличии любой патологии заниматься стоит под контролем физиотерапевта или тренера-реабилитолога.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, значительный лишний вес или другие состояния, при которых нельзя работать на высокой интенсивности, сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как делать разминку

Перед тем как начинать тренировку, нужно выполнить небольшую разминку. Это увеличит Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications температуру мышц и сделает их более эластичными, а также подготовит нервную систему к интенсивной нагрузке.

Мы решили использовать 5-минутный комплекс для утренней зарядки из смарт-часов OPPO Watch. Он состоит из движений с динамической растяжкой и лёгких упражнений для разогрева мышц — отличный вариант для быстрой и эффективной разминки.

• Выпады с поворотами — 8 раз.
• Приседания с вытягиванием вверх — 10 раз.
• Растяжка в выпаде — 10 раз.
• Бег на месте — 30 секунд.
• Обратные выпады — 10 раз.
• Махи вперёд с касанием пальцев — 20 секунд.
• Растяжка боков — по 2 раза в каждую сторону.

Теперь вы хорошо разогреты и готовы начинать тренировку. Но, прежде чем приступить к занятию, мы коротко обсудим правила выполнения упражнений, которые помогут вам прокачать тело по полной и получить удовольствие от занятия.

Как заниматься, чтобы получить максимум пользы

Старайтесь изо всех сил

Вы не только потратите порядка 200 ккал, но и создадите кислородный долг EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training. (EPOC), благодаря которому тело продолжит усиленно жечь калории и после занятия. Но для этого придётся работать действительно интенсивно.

Хороший способ понять, выложились вы по полной или пожалели себя, — следить за пульсом во время занятия.

Во время интервалов работы частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в пределах 80% от максимальной (ЧССмакс). Чтобы рассчитать этот показатель, используйте простую формулу: (220 — ваш возраст) × 0,8. Например, для меня это будет (220 — 30) × 0,8 = 152 удара в минуту.

Обязательно следите за верхней границей. Если ваш пульс выше 90% от ЧССмакс, пора сбавить обороты и либо дольше отдыхать, либо работать менее интенсивно.

Я буду отслеживать показатели пульса по смарт-часам OPPO Watch — выберу спортивный режим «Кроссфит» через Google Fit. Во время тренировки на часах будут отображаться время занятия, пульс и потраченные калории.

Врубите музыку в наушниках

Трудно найти мотивацию лучше, чем бодрая музыка во время интервальной тренировки. Под энергичный трек вы не только легче переносите Effects of Motivational Music on Work Output and Affective Responses During Sub-maximal Cycling of a Standardized Perceived Intensity нагрузки, но и получаете от них удовольствие Music enhances performance and perceived enjoyment of sprint interval exercise .

Единственное — ничего не должно вас отвлекать. Если во время тренировки вы путаетесь в проводах и поправляете вылетающие наушники, то потеряете интенсивность, время и боевой настрой.

У меня был полный набор для удобного управления музыкой: беспроводные наушники OPPO Enco W51 и часы Oppo Watch, которые я подключила к смартфону OPPO Reno4 Lite. Наушники сидят как влитые и подавляют шумы, так что общая музыка в тренажёрном зале не пробивается через мои композиции.

А за счёт того, что треками можно управлять с помощью часов, не приходится бегать к телефону, чтобы переключить композицию. Это суперудобно во время последних интервалов, когда хочется услышать свою power song и при этом не тратить крохи энергии на лишние движения.

Поставьте таймер так, чтобы его было видно

Поскольку тренировка интервальная, важно следить за временными отрезками. Если вы занимаетесь в зале, где есть часы с таймером на стене, можете ориентироваться по ним, но вам придётся периодически поднимать голову и сбиваться с темпа.

Гораздо удобнее ставить на телефоне таймер со звуковыми сигналами. Я так и сделала: скачала простенькое бесплатное приложение для интервальных тренировок и получала звуковые уведомления о начале и конце работы.

При этом звуковые уведомления никак не повлияли на работу музыки — она продолжала звучать в наушниках, а на часах был запущен режим «Кроссфит» для отслеживания пульса.

Что приятно — с OPPO Watch между режимами можно переключиться за пару касаний и ничего не ставить на паузу. Например, во время отдыха можно смахнуть экран тренировки, включить суперкрутой трек, а потом так же быстро вернуться к своим показателям.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из четырёх упражнений:

• прыжки на скакалке;
• трастеры с гантелями;
• махи гирей;
• велосипед.

Вы выполняете каждое движение в течение 40 секунд, затем 20 секунд отдыхаете и начинаете следующее. Закончив один круг, отдохните положенные 20 секунд и начинайте сначала. Всего нужно выполнить пять кругов. Это займёт 20 минут.

Следите за пульсом: если он поднимается выше 90%, меняйте формат на 30–30 — работайте 30 секунд и отдыхайте столько же.

Как делать упражнения

Прыжки на скакалке

Это движение поднимет пульс и обеспечит хорошую кардионагрузку. Если вы умеете выполнять двойные прыжки — делайте. Если нет, ограничьтесь одинарными, но работайте интенсивно и без пауз.

Во время прыжков держите локти ближе к телу и старайтесь вращать только запястья, а не предплечья. Тело удерживайте ровным, спину — прямой.

Трастеры с гантелями

Это упражнение отлично нагружает и верх, и низ тела и сжигает действительно много калорий.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, согните локти и удерживайте гантели рядом с плечами. Уйдите в приседание — следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.

Поднимитесь из приседания и выжмите гантели вверх, над головой. Затем опустите руки в исходное положение и снова уйдите в приседание. Это движение выполняется слитно, без пауз между фазами: вы используете инерцию подъёма для жима гантелей, а затем без остановки опускаете их к плечам и снова приседаете.

Заранее подберите подходящий вес гантелей. Он должен составлять около 30% от вашего одноповторного максимума в приседании со штангой на груди. Например, я могу присесть с весом 85 кг, значит мой вес гантелей для трастеров 12,5 кг (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Если вы не знаете это число, ориентируйтесь по своим возможностям: вы должны с лёгкостью сделать 10 раз с выбранным весом. Если на последних повторениях вы не можете выжать гантели вверх, возьмите снаряд полегче.

Ничего страшного, если это будут самые лёгкие гантели по 1–2 кг. Трастеры созданы, чтобы убивать мышцы, так что вы всё равно получите хорошую нагрузку.

Махи гирей

Это упражнение прекрасно развивает Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength взрывную и максимальную силы, прокачивает Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms-Up Carry: Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads ягодицы, мышцы спины и пресса, а также сжигает немало калорий.

Встаньте прямо с гирей в обеих руках, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд с прямой спиной и согните колени, заводя гирю между ног. Затем резко разогнитесь в тазобедренном суставе и махните гирей, чтобы она подлетела до уровня ключиц.

Позвольте гире упасть обратно и снова заведите её между ног, набирая инерцию для следующего маха. Следите, чтобы спина оставалась прямой всё время, мощно работайте тазом.

Выбирая подходящий вес, ориентируйтесь по своему уровню подготовки. Если вы новичок, возьмите гирю 4–8 кг, если силовые нагрузки для вас уже стали привычными, попробуйте 12–16 кг.

Для домашних тренировок можете использовать канистру с ручкой, наполненную водой или песком. Только заранее проверьте, выдержит ли ручка, и не вставайте напротив зеркал и хрупких предметов.

Велосипед

Это одно из самых эффективных American Council on Exercise (ACE)-sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises движений на прокачку пресса, к тому же безопасное для поясницы.

Лягте на пол, уберите руки за голову, разведите локти в стороны и оторвите прямые ноги от пола. Поочерёдно сгибайте ноги и разворачивайте корпус в сторону, пытаясь дотянуться локтем до колена.

Не отрывайте поясницу от пола и не давите руками на голову. Держите пресс в напряжении и не опускайте ноги на пол до конца интервала.

Как делать заминку

Чтобы восстановить Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response дыхание и пульс, снять стресс и расслабить напряжённые мышцы, сделаем небольшую заминку с растяжкой.

Мы использовали очередной 5-минутный комплекс из арсенала OPPO Watch. На этот раз «растяжку перед сном». Это довольно удобно, поскольку есть демонстрация упражнений, голосовые подсказки и таймер.

Вот что нужно выполнить:

• Растяжка грудных мышц — 30 секунд.
• Растяжка трапеции справа — 30 секунд.
• Растяжка трапеции слева — 30 секунд.
• Растяжка на левую сторону — 30 секунд.
• Растяжка на правую сторону — 30 секунд.
• Растяжка задней поверхности бедра сидя — 30 секунд.
• Растяжка «кошка-корова» — 2 раза.
• Поза ребёнка — 30 секунд.

Как часто выполнять тренировку

Чтобы поддерживать себя в отличной форме, выполняйте этот комплекс 2–3 раза в неделю с днём отдыха между ними.

Также вы можете делать его в дополнение к своим силовым или кардиозанятиям, но учитывайте, что интенсивная работа нагружает центральную нервную систему, так что делайте интервалку после основных упражнений, а не до них.

И не забывайте о простой активности в течение дня, особенно если вы работаете за компьютером. Раз в час вставайте и выполняйте 5-минутную разминку из простых упражнений — вроде той, что мы делали в начале занятия.

Кстати, в OPPO Watch есть и другие коротенькие занятия, включая более интенсивные тренировки с упражнениями на все группы мышц. Текст на английском, но за счёт демонстрации будет понятно даже тем, кто совсем не владеет языком.

Если нет возможности позаниматься, просто встаньте и походите, пройдитесь по лестнице или хорошо потянитесь. Даже такая активность снизит вред от долгого сидячего положения, снимет напряжение с мышц и поддержит хорошую осанку.