Как силовые тренировки связаны с бегом
Упражнения со штангой и гантелями не прокачают вашу выносливость, зато увеличат Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running экономичность бега — способность затрачивать меньше энергии на те же движения.
При одинаковых показателях VO2 max — максимального потребления кислорода — экономичность определяет Running economy and distance running performance of highly trained athletes успех бега на средние и длинные дистанции на 65,4%.
Упражнения с весом полезны и для спринтеров: восемь недель силовых тренировок повышают The effect of different strength training programs on young athletes’ sprint performance результаты в беге на 30 и 60 метров на 8% и 5,9%.
Ниже мы рассмотрим, как силовые тренировки помогают улучшить показатели в беге.
Как работа с весами повышает экономичность бега
1. Увеличивает жёсткость мышц и сухожилий
Для экономичности бега очень важна упругая деформация мышц и связок ног. Когда бегун ставит ногу на опору, мышцы и сухожилия растягиваются и запасают механическую энергию, а когда стопа отталкивается от земли, энергия высвобождается и помогает бегуну сделать шаг.
Если мышцы ног расслаблены, они не смогут накопить и выбросить энергию. Представьте, что вы неожиданно проваливаетесь ногой в яму: мышцы расслаблены, никакого толчка нет, только удар.
Жёсткие мышцы и сухожилия быстрее растягиваются и сжимаются, запасают и высвобождают больше энергии The spring-mass model and the energy cost of treadmill running . При этом сокращается Neuromuscular Adaptations to Training, Injury and Passive Interventions контакт с землей, а в фазе толчка активность мышц ног снижается: им уже не нужно так напрягаться, чтобы оттолкнуться от земли. Меньше напряжения, меньше потребления кислорода, выше экономичность бега.
Силовые тренировки увеличивают толщину Region specific patellar tendon hypertrophy in humans following resistance training и жёсткость Effects of resistance and stretching training programmes on the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo сухожилий и помогают активировать мышцы: сделать их более жёсткими за счёт улучшения нервно-мышечной координации.
2. Улучшает нервно-мышечную координацию
Чтобы мышечные волокна активировались и стали жёсткими, к ним должен поступить сигнал от мотонейрона — нерва, который подаёт сигналы из спинного мозга. Одну мышцу иннервируют несколько сотен мотонейронов, поэтому не все её волокна включаются в работу одновременно. Чем больше волокон включаются, тем жёстче становится мышца в момент перед приземлением.
В отличие от тренировок на выносливость, упражнения на максимальную и взрывную силу увеличивают The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes жёсткость мышц, прокачивают вовлечение моторных единиц и внутримышечную координацию, что приводит к увеличению мощности и экономичности Effects of resistance training on performance in previously trained endurance runners: A systematic review бега.
Какие силовые тренировки подходят бегунам
Для бегунов одинаково хорошо подходят Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners и тренировки с тяжёлыми весами, и упражнения на взрывную силу. Если выполнять их регулярно, возрастает экономичность бега, выносливость и показатели в спринте.
Упражнения с тяжёлыми весами
В основном бегунам нужно тренировать мышцы ног и спины. Попробуйте следующие упражнения:
- приседания со штангой на спине;
- становая тяга;
- жим ногами на тренажёре;
- сгибание ног на тренажёре;
- тяга штанги в наклоне;
- тяга гантели в наклоне.
Выберите 2–4 упражнения. Начните с 2 подходов по 5–10 раз, прибавляйте по одному подходу каждую неделю и постепенно доходите до 6 подходов.
Подбирайте вес так, чтобы последние повторения давались с трудом, но не доводите до отказа мышц. Ориентируйтесь Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials на 40–70% от своего одноповторного максимума (1ПМ).
Вот пример силовой тренировки четырёхкратного олимпийского чемпиона в беге на длинные дистанции Мо Фара. Его силовая тренировка в спортзале очень короткая и лёгкая, но он считает её обязательной частью своей подготовки.
Плиометрическая тренировка
Плиометрическая тренировка включает разные виды прыжков и спринтов, развивающих взрывную силу. Вот несколько подходящих упражнений:
- выпрыгивания из приседа;
- запрыгивание на тумбу;
- спрыгивание с тумбы с последующим прыжком;
- прыжки в длину;
- интервальный спринт с короткими периодами работы и отдыха.
Выберите одно-два упражнения. Начните с 30 повторений и постепенно увеличивайте до 60–100 повторений.
Вот видео с интересными упражнениями для плиометрической тренировки.
Не забудьте хорошо разогреться, чтобы не получить травму.
Тренировка мышц кора
Профессор медицины Стэнфордского университета Майкл Фредериксон (Michael Fredericson) и физиотерапевт Таммара Мур (Tammara Moore) считают Core stabilization training for middle- and long-distance runners , что бегунам необходимо тренировать мышцы кора для более эффективных движений, которые исключат перегрузку и травмы.
Среди рекомендуемых упражнений — простая и боковая планка, одновременный подъём рук и ног на фитболе, выпады в разные стороны, скручивания корпуса в выпаде.
Выберите 2–3 упражнения на мышцы кора и включите их в свою силовую тренировку. Делайте два подхода по 15–20 повторений каждого упражнения. Удержание планки начните с 20 секунд и постепенно доведите до одной минуты.
Как часто тренироваться
Не стоит сразу включать в свои занятия и силовую, и плиометрическую тренировки — это может перегрузить нервную систему, которой и так придётся адаптироваться к непривычным упражнениям.
Опытный бегун и автор книги о выносливости Алекс Хатчинсон (Alex Hutchinson) советует How Strength Training Makes You Faster чередовать тип нагрузок через несколько месяцев. Например, два месяца вы дополняете свои беговые тренировки упражнениями со штангой и гантелями, а следующие восемь недель занимаетесь плиометрикой, развивая взрывную силу.
В дальнейшем, когда тело привыкнет к нагрузкам, вы можете проводить и силовые, и взрывные тренировки в рамках одной недели, но соблюдайте пропорцию 3 : 1, где 3 — выносливость, а 1 — сила + взрывная сила. Кроме того, снижайте силовые нагрузки в соревновательный период, чтобы избежать перегрузки.
