Что такое жиры
Жиры — это в общих чертах цепочки The truth about fats: the good, the bad, and the in‑between атомов углерода, связанных с атомами водорода. Длинный углеродно‑водородный «хвост» (жирные кислоты) тянется за «головой», в которую входят атомы других веществ, например кислорода.
В типичной молекуле пищевого жира (животного или растительного) «головой» выступает спирт глицерин, а «хвостов» сразу три — поэтому такие жиры называют триглицеридами.
Если вспомнить, что люди представляют собой углеродную форму жизни (впрочем, как и любая другая органика на Земле), станет понятно, что углерод для нас не то что не вреден, а даже необходим. Так же, как и входящие в состав молекул пищевых жиров кислород и водород.
Зачем нужны жиры
Эти соединения играют большую роль в работе нашего организма. Прежде всего, жиры — важный источник энергии для каждой клеточки тела.
1 г жира содержит How many calories are in one gram of fat, carbohydrate, or protein? вдвое больше килокалорий (в них измеряется энергетическая ценность пищи), чем 1 г белка или углеводов.
Именно поэтому нам так нравятся жирные продукты. Для наших предков они были залогом выживания. Если при недостатке пищи удалось отхватить горсть жирных орехов или кусок мяса — значит, у тебя хватит энергии, чтобы пережить холодную ночь, поохотиться и оставить потомство. А если пришлось довольствоваться ягодами и обгладывать тощую птичью ногу — на совокупление попросту не будет сил. Все мы, даже сидящие на строгой диете, — наследники древних любителей жиров. Неосознанное стремление съесть высококалорийные продукты у нас в крови.
Но у организма есть и другие поводы The truth about fats: the good, the bad, and the in‑between требовать жира. Например:
- Жир необходим для создания клеточных мембран — жизненно важного барьера, защищающего каждую клетку.
- Жир формирует оболочки нервных клеток и играет важнейшую роль в передаче нервных импульсов: без него мы не смогли бы двигаться и думать.
- Благодаря жиру образуются вещества, которые регулируют свёртывание крови, интенсивность воспалительных реакций, работу иммунитета и так далее.
- Без жира не усваиваются Fat: the facts витамины А, D и E. Их не зря называют жирорастворимыми.
Список можно продолжить. Но есть один неоспоримый факт: жиры необходимы. Если вы попытаетесь обойтись без них, испуганный организм сделает всё, чтобы сохранить имеющиеся запасы. Поэтому худеть на безжировой диете — глупая и крайне неэффективная затея.
Впрочем, жиры бывают разными: они отличаются друг от друга длиной и формой углеродной цепи, а также количеством атомов водорода, связанных с атомами углерода. На первый взгляд эти различия могут показаться небольшими. Но из‑за них жиры имеют жидкую или твёрдую форму и по‑разному влияют на организм.
Какими бывают жиры
С точки зрения ценности для организма эти вещества можно разделить на три типа: полезные, вредные и промежуточный, несколько спорный вариант. Пройдёмся по каждому.
Насыщенные жиры: спорный вариант
Слово «насыщенный» в данном случае относится к количеству атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Их много, жир богат ими, поэтому имеет устойчивую кристаллическую структуру.
Благодаря этому вещество не течёт, сохраняет твёрдость при комнатной температуре. Классические примеры продуктов, в которых много насыщенных жиров: сало, смалец, жирное мясо, бекон, колбасы, сливочное масло, сметана от 20%, сыры, кокосовое и какао‑масла.
Долгое время считалось, что насыщенные жиры вредны — якобы они увеличивают риск сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако затем появились новые данные. Как показало масштабное исследование Revisiting dietary fat guidelines? с участием более 135 тысяч человек, по сердцу бьют прежде всего углеводы. Если уменьшить их количество в рационе, увеличив при этом процент жиров, смертность от сердечно‑сосудистых заболеваний даже снизится.
Правда, при этом важно получать насыщенные жиры из полезных источников (качественной молочной продукции, пищи животного происхождения) и не превышать дневную норму калорий для вашего пола, возраста, веса и физической активности.
А ещё лучше — заменить часть насыщенных жиров ненасыщенными. В этом случае риск ССЗ уменьшится Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study на 15–25%.
Ненасыщенные жиры: точно полезны
В таких соединениях атомов водорода маловато. Поэтому ненасыщенные жиры менее стабильны и имеют текучий, жидкий вид.
Из продуктов, богатых такими веществами, вы получаете в том числе незаменимые жирные кислоты омега‑3 и омега‑6. Это, например:
- все жидкие растительные масла — подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное, соевое, авокадо и так далее;
- орехи: грецкие, фундук и другие;
- жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины.
Ненасыщенные жиры снижают The truth about fats: the good, the bad, and the in‑between уровень «плохого» холестерина в крови, нормализуют давление, уменьшают риск ССЗ и хорошо влияют на обмен веществ в целом, позволяя всем органам и системам работать именно так, как надо.
Трансжиры: точно вредны
Трансжиры получают из ненасыщенных, добавляя к ним атомы водорода (этот процесс называется гидрогенизацией). Благодаря этому вещество из жидкого становится твёрдым, но приобретает такую структуру, которую человеческий организм попросту не может усвоить.
В результате трансжиры не приносят ни малейшей пользы: они не участвуют в усваивании витаминов, производстве клеточных мембран, других важных для здоровья процессах. Зато вредят Trans fat is double trouble for your heart health организму:
- повышают уровень «плохого» холестерина в крови;
- увеличивают риск инфарктов и инсультов;
- способствуют развитию диабета;
- становятся причиной хронических воспалительных процессов;
- возможно, вызывают Comparison of the 1997 and 2003 American Diabetes Association Classification of Impaired Fasting Glucose: Impact on Prevalence of Impaired Fasting Glucose, Coronary Heart Disease Risk Factors, and Coronary Heart Disease in a Community‑Based Medical Practice рак.
Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится больше всего искусственно синтезированных жиров-«мутантов». Избегайте магазинной выпечки, фастфуда, изделий из замороженного теста (включая пиццу), печенья, тортов, безмолочных сливок для кофе.
Сколько нужно жиров
Столько, чтобы получать из них 20–35% Fat: What You Need to Know ккал от общей калорийности рациона в день.
При средней калорийности рациона в 2 000 ккал взрослый человек должен ежедневно съедать 44–77 г жиров. Это та норма, которая позволит оставаться здоровым, активным и стройным.
При этом важно делать упор на полезные типы, отказываясь от вредных. Вот сколько и каких жиров рекомендуют Fat: What You Need to Know употреблять медики:
- Ненасыщенные жиры — 20–30% от общего числа калорий в день. В среднем это около 40–60 г.
- Насыщенные жиры — до 10% от общего числа калорий. Мужчинам желательно Fat: the facts употреблять не более 30 г насыщенных жиров в день, женщинам — не более 20 г.
- Трансжиры — 0%. Не есть продукты с трансжирами вообще — это оптимальный вариант. Если по каким‑то причинам такое невозможно, постарайтесь, чтобы количество гидрогенизированных масел в вашем меню не превышало 2 г Facts about trans fats в день (1% от общей калорийности рациона).
