Существуют ли на 100% эффективные добавки для похудения
Средства для похудения могут Dietary Supplements for Weight Loss включать один активный ингредиент, например экстракт экзотического растения, или состоять из целого набора субстанций, включая аминокислоты, растворимую клетчатку, кофеин и минералы.
Проблема в том, что многие добавки плохо исследованы. Например, эффективность проверяли на животных или небольшом количестве участников, не указали точную концентрацию активного ингредиента или изучали целый коктейль компонентов, так что непонятно, что именно сработало.
Ниже мы перечислим распространённые добавки, распределённые по трём категориям:
- Эффективные — есть достаточно исследований, подтверждающих пользу приёма.
- Условно эффективные — существуют некоторые доказательства действенности, но их мало, либо данные противоречивы.
- Неэффективные — нет достаточного количества исследований, либо результаты научных работ отрицательные.
1. Какие добавки имеют достаточно научных доказательств
Ирвингия габонская (Irvingia gabonensis)
Это фруктовое дерево, растущее в Центральной Африке. Считается, что экстракт семян этого растения подавляет формирование жировой ткани — адипогенез — и замедляет Herbal and Dietary Supplements for Weight Loss опустошение желудка. Это продлевает чувство сытости и снижает уровень сахара в крови после еды.
В одном исследовании The effect of Irvingia gabonensis seeds on body weight and blood lipids of obese subjects in Cameroon приём 3,15 г добавки три раза в день на протяжении месяца увеличил потерю веса участников на 4% по сравнению с группой плацебо. В других экспериментах испытуемые потребляли гораздо меньше — от 150 The use of a Cissus quadrangularis/Irvingia gabonensis combination in the management of weight loss: a double‑blind placebo‑controlled study до 350 IGOB131, a novel seed extract of the West African plant Irvingia gabonensis, significantly reduces body weight and improves metabolic parameters in overweight humans in a randomized double‑blind placebo controlled investigation мг экстракта в день, — и всё равно скинули значительно больше, чем люди на плацебо. А анализ The efficacy of Irvingia gabonensis supplementation in the management of overweight and obesity: a systematic review of randomized controlled trials научных работ подтвердил существенную роль добавки в снижении веса и уменьшении обхвата талии.
Побочные эффекты могут включать The efficacy of Irvingia gabonensis supplementation in the management of overweight and obesity: a systematic review of randomized controlled trials головную боль, трудности со сном, газы и вздутие. Также был зафиксирован A case of renal failure developing in association with African mango consumption случай развития острой почечной недостаточности после 2,5 месяца приёма добавки пациенткой с ожирением и хронической болезнью почек.
Кофеин
Многие препараты для похудения включают кофеин или его растительные источники Herbal and Dietary Supplements for Weight Loss : гуарану, йерба мате (парагвайский чай), орех кола.
Кофеин стимулирует ЦНС, работу сердца и скелетных мышц и увеличивает Caffeine: a double‑blind, placebo‑controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers термогенез — производство тепла с сопутствующим расходом энергии. Приём 100 мг кофеина заставляет тратить на 9,2 ккал в час больше, чем плацебо, и этот эффект длится около трёх часов.
Кроме того, кофеин может увеличивать окисление жиров через повышение симпатической активности и усиление потери жидкости, замедлять Weight loss and delayed gastric emptying following a South American herbal preparation in overweight patients опустошение желудка и обеспечивать чувство сытости.
В одном исследовании Herbal ephedra/caffeine for weight loss: a 6‑month randomized safety and efficacy trial полгода приёма по 192 мг кофеина и 90 мг эфедрина в день помогли участникам потерять почти в два раза больше веса, чем людям из группы на плацебо. В другом эксперименте Oral intake of a combination of glucosyl hesperidin and caffeine elicits an anti‑obesity effect in healthy, moderately obese subjects: a randomized double‑blind placebo‑controlled trial 12 недель регулярного употребления 75 мг кофеина вместе с 500 мг глюкозила гесперидина (форма витамина P) значительно снизили ИМТ и количество жира на животе без всяких диет и упражнений.
Эффект наблюдался Weight loss and delayed gastric emptying following a South American herbal preparation in overweight patients и в более короткие сроки: уже через 10 дней приёма добавки с гуараной, мате и дамианой участники потеряли на 0,5 кг больше, чем люди из контрольной группы, а через 45 дней — на 4,8 кг больше. Притом спустя год вес не вернулся. А обзор The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos‑response meta‑analysis of randomized controlled trials 13 научных работ показал, что кофеин положительно влияет на снижение веса, количества жира и уменьшение обхвата талии.
Побочные эффекты от добавок с этим компонентом включают Adverse events of herbal food supplements for body weight reduction: systematic review, Herbal and Dietary Supplements for Weight Loss учащённое сердцебиение, раздражительность, тревожность, бессонницу, тошноту и рвоту, тремор, тахикардию и аритмию.
Капсаицин
Капсаицин — это вещество, которое делает чили‑перец острым. Считается Herbal and Dietary Supplements for Weight Loss , что такая добавка сокращает Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake потребление пищи, увеличивает энергозатраты после еды и окисление Effects of red pepper added to high‑fat and high‑carbohydrate meals on energy metabolism and substrate utilization in Japanese women жиров. И обзор Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta‑analysis of energy intake data восьми научных исследований подтвердил, что приём капсаициноидов перед едой снижает калорийность последующего приёма пищи на 74 ккал.
Лучшие результаты капсаицин даёт в сочетании с другими веществами и диетой. За 8 недель приёма Body fat loss achieved by stimulation of thermogenesis by a combination of bioactive food ingredients: a placebo‑controlled, double‑blind 8‑week intervention in obese subjects добавок с капсаицином, кофеином и катехинами (вещества из чая) у людей ускорился метаболизм несмотря на низкокалорийную диету. В другом эксперименте Clinical study on the combined effect of capsaicin, green tea extract and essence of chicken on body fat content in human subjects всего две недели с капсаицином и экстрактом зелёного чая помогли сбросить почти 0,5 кг лишнего жира.
Добавка безопасна для здоровья, но в высоких дозах (4 мг в день) может приводить к расстройствам пищеварения.
Конъюгированная линолевая кислота (КЛК)
Это сочетание изомеров линолевой кислоты, которые могут присутствовать в пищевых добавках в форме жиров или свободных жирных кислот. Учёные предполагают An Evidence‑Based Review of Fat Modifying Supplemental Weight Loss Products, A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism , что КЛК стимулирует расщепление жира и окисление жирных кислот в скелетных мышцах, снижает липогенез и увеличивает апоптоз в жировой ткани.
В одном исследовании Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans с участием 180 людей с лишним весом год приёма КЛК в составе свободных жирных кислот (3,6 г КЛК‑изомеров) или жиров (3,4 г КЛК‑изомеров) привёл к значительным результатам. Участники на добавках со свободными жирными кислотами потеряли 6,9% жира и увеличили мышечную массу, а на добавках с жирами — потеряли 8,7% жира.
В другом исследовании Comparison of dietary conjugated linoleic acid with safflower oil on body composition in obese postmenopausal women with type 2 diabetes mellitus приём препаратов с КЛК‑маслами (6,4 г КЛК‑изомеров) на протяжении 16 недель значительно снизил ИМТ и количество жира участниц по сравнению с теми, кто употреблял подсолнечное масло. Похожие результаты получили в ещё одном эксперименте Effect of conjugated linoleic acid supplementation on weight loss and body fat composition in a Chinese population , где 12 недель приёма добавок с 3,4 г КЛК обеспечили потерю 0,69 кг веса и 0,49 кг жира.
В обзоре The efficacy of long‑term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta‑analysis of randomized clinical trials семи исследований установили, что приём 2,4–6 г КЛК в день на протяжении 6–12 месяцев снижает вес тела в среднем на 0,7 кг по сравнению с плацебо. Чуть более оптимистичные прогнозы дали на основе анализа Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta‑analysis in humans 18 научных работ: употребление 3,2 г КЛК в день в течение шести месяцев помогает сбрасывать около 0,5 кг жира в неделю.
Побочные эффекты встречаются редко и включают дискомфорт в животе, запор, диарею, жидкий стул, тошноту, рвоту и расстройство пищеварения. Также КЛК могут увеличивать Conjugated Linoleic Acid: Potential Health Benefits as a Functional Food Ingredient некоторые маркеры окислительного стресса и уменьшать жирность грудного молока.
Изомер cis‑12, trans-10 также может увеличивать Treatment with dietary trans10cis12 conjugated linoleic acid causes isomer‑specific insulin resistance in obese men with the metabolic syndrome резистентность к инсулину и гликемию у полных мужчин с метаболическим синдромом.
Хитозан
Это аминосахарид, схожий с целлюлозой, который добывают из хитина насекомых и ракообразных. Предполагают Herbal and Dietary Supplements for Weight Loss , что хитозан связывается с жирами в пищеварительном тракте, мешая их усвоению.
В небольшом исследовании Chitosan supplementation and fat absorption in men and women за 12 дней диеты с 38% калорий из жиров приём капсул хитозана перед едой немного увеличил выход жиров из организма у мужчин, но не у женщин. Притом даже мужчинам понадобилось бы не менее 7 месяцев употребления добавки, чтобы сбросить всего 450 г жира.
Два других эксперимента подтвердили A Randomized, Double‑Blind, Placebo Controlled Study Examining the Effects of a Rapidly Soluble Chitosan Dietary Supplement on Weight Loss and Body Composition in Overweight and Mildly Obese Individuals, L‑ascorbic acid addition to chitosan reduces body weight in overweight women эффективность хитозана для женщин: приём 3 мг добавки за 8 недель привёл к потере 1–2,5 кг веса без всяких диет и упражнений. А когда хитозан сочетали с 2 мг аскорбиновой кислоты, результат оказался L‑ascorbic acid addition to chitosan reduces body weight in overweight women минус 3,5 кг.
Более короткие сроки, по-видимому, не приводят к результатам: в одном эксперименте Randomized, double‑blind trial of chitosan for body weight reduction 28 дней приёма по 2 г хитозана в день никак не отразились на весе женщин и мужчин, имеющих лишние килограммы. Кокрейновский обзор Chitosan for overweight or obesity 15 научных работ показал, что потребление хитозана на протяжении 4–6 месяцев снижает вес в среднем на 1,7 кг больше, чем плацебо.
Спектр побочных воздействий включает Dietary Supplements for Weight Loss метеоризм, вздутие живота, лёгкую тошноту, запор, несварение желудка и изжогу. Поскольку добавку часто делают из морепродуктов, люди с аллергией на эту еду в перспективе могут получить сходные эффекты и от хитозана.
Хром
Трёхвалентный хром — это незаменимый минерал, который участвует в регуляции уровня глюкозы в крови и усиливает действие инсулина. Согласно нормам Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Роспотребнадзора, суточное потребление хрома для взрослых людей должно составлять 50 мкг/сутки.
Пищевые добавки обычно содержат пиколинат хрома, который включает хром и пиколиновую кислоту, хотя бывают и другие формы, в том числе никотинат хрома и хромовые дрожжи. Предполагается, что эти вещества могут Chromium picolinate supplementation for overweight or obese adults увеличивать сухую мышечную массу, снижать количество жира, уменьшать Effects of chromium picolinate on food intake and satiety аппетит, потребление еды и тягу к пище.
Кокрейновский анализ Chromium picolinate supplementation for overweight or obese adults девяти научных работ показал, что приём 200–1 000 мкг пиколината хрома в день на протяжении восьми и более недель помогает скинуть на 1,1 кг больше, чем в случаях без добавки. Другой обзор Chromium supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta‑analysis of randomized clinical trials 11 исследований дал менее значительные цифры — 0,5 кг веса и 0,46% жира за курс от 8 до 26 недель.
Побочные эффекты могут Chromium supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta‑analysis of randomized clinical trials включать головные боли, водянистый стул, головокружение и крапивницу.
Экстракт зелёного чая
Зелёный чай содержит Herbal and Dietary Supplements for Weight Loss несколько действующих веществ, в том числе кофеин. Считается, что он помогает терять вес за счёт усиления термогенеза, ускорения метаболизма и окисления жиров. Кроме того, экстракт зелёного чая положительно Effect of green tea extract on obese women: a randomized, double‑blind, placebo‑controlled clinical trial влияет на уровень гормонов, связанных с аппетитом и расщеплением жира, — адипонектина и грелина.
Кофеин в сочетании с катехинами значительно увеличивает Catechin- and caffeine‑rich teas for control of body weight in humans трату энергии по сравнению с плацебо, а также активизирует окисление жиров и термогенез Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation . Причём без кофеина это не работает Influence of short‑term consumption of the caffeine‑free, epigallocatechin‑3‑gallate supplement, Teavigo, on resting metabolism and the thermic effect of feeding, Effects of dietary supplementation with epigallocatechin‑3‑gallate on weight loss, energy homeostasis, cardiometabolic risk factors and liver function in obese women: randomised, double‑blind, placebo‑controlled clinical trial — эпигаллокатехин галлат сам по себе не имеет положительных эффектов для похудения.
Добавки с катехинами и кофеином помогают Herbal and Dietary Supplements for Weight Loss, Effect of green tea on resting energy expenditure and substrate oxidation during weight loss in overweight females избежать замедления метаболизма во время низкокалорийных диет и продолжать терять вес в фазе поддержания.
Кокрейновский анализ Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults 14 научных работ показал, что 0,14–1,2 г катехинов из зелёного чая в день на протяжении 12–13 недель снижают вес в среднем на 0,95 кг больше, чем плацебо. Два других обзора Effect of green tea catechins with or without caffeine on anthropometric measures: a systematic review and meta‑analysis, The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta‑analysis также обнаружили, что катехины зелёного чая совместно с кофеином уменьшают вес тела на 1,31–1,38 кг.
Употребление зелёного чая в виде напитка не имеет побочных эффектов, а вот экстракт способен Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults вызывать тошноту, запор, дискомфорт в животе и повышенное кровяное давление.
Экстракт зелёного чая также может представлять опасность для печени. У женщин Effect of Green Tea Supplements on Liver Enzyme Elevation: Results from a Randomized Intervention Study in the United States после менопаузы, принимавших эту добавку на протяжении 12 недель, отметили повышенный уровень ферментов печени. Более того, у некоторых были обнаружены функциональные нарушения в работе органа.
А вот на здоровых мужчин добавки с полифенолами зелёного чая, по-видимому, не оказывают такого влияния: три недели их употребления по 714 мг в день никак Daily consumption of an aqueous green tea extract supplement does not impair liver function or alter cardiovascular disease risk biomarkers in healthy men не сказались на состоянии печени.
Исследователи заметили, что приём экстракта зелёного чая на голодный желудок чаще приводит к негативным Safety of green tea extracts : a systematic review by the US Pharmacopeia эффектам, поэтому добавку стоит совмещать с едой.
Экстракт белой фасоли (Phaseolus vulgaris)
Экстракт белой фасоли входит в некоторые формулы как вещество, блокирующее усвоение углеводов и крахмала в пищеварительном тракте. Также считается, что белая фасоль может подавлять аппетит.
В исследовании A Dietary Supplement Containing Standardized Phaseolus vulgaris Extract Influences Body Composition of Overweight Men and Women на молодых полных женщинах приём 445 мг экстракта белой фасоли в дополнение к диете в 2 000–2 200 ккал в день обеспечил потерю веса в 2,93 кг за 30 дней, уменьшение массы жира и обхвата талии. Женщины в группе с такой же диетой, но без экстракта, скинули только около 350 г.
Авторы обзора The efficacy of Phaseolus vulgaris as a weight‑loss supplement: a systematic review and meta‑analysis of randomised clinical trials шести научных работ заключили, что 445–1 500 мг экстракта белой фасоли в день на протяжении 4–13 недель снижают вес в среднем на 1,86 кг по сравнению с плацебо. Свежий обзор Effectiveness of herbal medicines for weight loss: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials добавок для похудения также признал экстракт фасоли эффектным средством для снижения веса.
Побочные эффекты включают Dietary Supplements for Weight Loss головную боль, жидкий стул, вздутие и запоры.
2. Какие добавки не имеют достаточных доказательств
Бета‑глюканы
Это полисахариды глюкозы, которые находят в бактериях, дрожжах, грибах и злаках, таких как овёс и ячмень. Поскольку бета‑глюканы представляют собой растворимую клетчатку, считается, что добавка может увеличивать сытость, замедлять опустошение желудка и усвоение глюкозы.
В одном исследовании обнаружили, что потребление бета‑глюканов в составе ячменя снижает Effect of cooked white rice with high β-glucan barley on appetite and energy intake in healthy Japanese subjects: a randomized controlled trial калорийность рациона и аппетит. В другом случае Oat beta‑glucan supplementation does not enhance the effectiveness of an energy‑restricted diet in overweight women три месяца приёма 5–9 г добавки из овса в дополнение к низкокалорийной диете не обеспечили преимуществ для похудения.
Бета‑глюканы хорошо переносятся. Редкие побочные эффекты включают увеличенное образование газов, но при этом не отмечается Concentrated oat beta‑glucan, a fermentable fiber, lowers serum cholesterol in hypercholesterolemic adults in a randomized controlled trial вздутие и не меняется частота и консистенция стула.
Горький апельсин (Citrus aurantium L.)
Плоды маленького Herbal and Dietary Supplements for Weight Loss цитрусового дерева богаты действующим веществом синефрином. Это алкалоид, который влияет на нервную систему как адреналин и норадреналин: возбуждает, усиливает сердцебиение и повышает давление. Предполагают Citrus aurantium and synephrine alkaloids in the treatment of overweight and obesity: an update, The safety of Citrus aurantium (bitter orange) and its primary protoalkaloid p‑synephrine , что добавка активизирует трату энергии и расщепление жиров, а также подавляет аппетит.
Несколько обзоров научных работ подтвердили A Review of the Human Clinical Studies Involving Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and its Primary Protoalkaloid p‑Synephrine, A review of the human clinical studies involving Citrus aurantium (bitter orange) extract and its primary protoalkaloid p‑synephrine, Citrus aurantium and synephrine alkaloids in the treatment of overweight and obesity: an update , что синефрин — отдельно или вместе с кофеином — может ускорять метаболизм и увеличивать потерю веса по сравнению с плацебо. Однако учёные отмечают Efficacy of herbal supplements containing Citrus aurantium and synephrine alkaloids for the management of overweight and obesity: a systematic review , что исследований недостаточно и на сегодняшний день действенность добавки не доказана.
Побочные эффекты синефрина в сочетании с кофеином включают Is bitter orange safe and effective for weight loss? тахикардию, остановку сердца и ишемический приступ. Апельсиновый алкалоид также может Blood pressure and heart rate effects following a single dose of bitter orange повышать кровяное давление и учащать сердцебиение вплоть до пяти часов после приёма.
Форсколин (Coleus forskohlii)
Форсколин — это действующее вещество, добытое из корня колеуса форсколии (Coleus forskohlii), растущего в Индии и Таиланде. Считается, что форсколин увеличивает A review on botanical species and chemical compounds with appetite suppressing properties for body weight control, Body composition and hormonal adaptations associated with forskolin consumption in overweight and obese men расщепление жира в организме через стимуляцию производства циклического аденозинмонофосфата (цАМФ), который активирует фермент липазу и обеспечивает высвобождение жирных кислот из жировой ткани.
В небольшом исследовании Effects of coleus forskohlii supplementation on body composition and hematological profiles in mildly overweight women приём 500 мг экстракта корня на протяжении 12 недель никак не сказался на весе участниц с лишними килограммами, не повлиял на аппетит или калорийность рациона.
Не сработал форсколин и в другом случае Coleus forskohlii Extract Supplementation in Conjunction with a Hypocaloric Diet Reduces the Risk Factors of Metabolic Syndrome in Overweight and Obese Subjects: A Randomized Controlled Trial , где 30 испытуемых с избыточным весом и ожирением пытались похудеть на низкокалорийной диете. Хотя у группы, принимающей экстракт, уменьшилась концентрация инсулина в плазме крови, на весе это не сказалось.
Ещё в одной научной работе Body composition and hormonal adaptations associated with forskolin consumption in overweight and obese men с участием 30 полных мужчин аналогичная доза экстракта также не помогла снизить вес, но при этом сократила количество жира на 4%, по сравнению с 1% в группе плацебо.
500 мг экстракта в день с 10% форсколина не давали Coleus forskohlii Extract Supplementation in Conjunction with a Hypocaloric Diet Reduces the Risk Factors of Metabolic Syndrome in Overweight and Obese Subjects: A Randomized Controlled Trial побочных эффектов серьёзнее жидкого стула.
Гарциния камбоджийская
Этот тропический фрукт родом из Индии служит источником Herbal and Dietary Supplements for Weight Loss гидроксициклиновой кислоты (HCA). Предполагают, что вещество подавляет синтез жирных кислот, снижает аппетит и уменьшает набор веса.
В одном исследовании Effects of (-)-hydroxycitric acid on appetitive variables 89 женщин с лишним весом получали 2,4 г гарцинии камбоджийской в день (1,2 г HCA) в дополнение к диете в 1 200 ккал. Через 12 недель участницы, употреблявшие добавку, скинули на 1,3 кг больше, чем группа на плацебо (− 3,7 кг против − 2,4 кг).
В другом эксперименте приём 1 г HCA в день на протяжении 16 недель значительно Effects of garcinia cambogia (Hydroxycitric Acid) on visceral fat accumulation: a double‑blind, randomized, placebo‑controlled trial☆ снизил количество висцерального и подкожного жира без побочных эффектов и синдрома отмены.
HCA также может продаваться в виде добавки с солями кальция и магния. В одном исследовании обнаружили, что приём An overview of the safety and efficacy of a novel, natural(-)-hydroxycitric acid extract (HCA‑SX) for weight management 4,6 г кальциево‑калиевой соли HCA в сочетании с диетой на 2 000 ккал в день и физической активностью снижает вес на 5,4%, а ИМТ — на 5,2%, увеличивает уровень серотонина, снижает аппетит и «плохой» холестерин.
Но несмотря на некоторые данные с положительными результатами эффективность гарцинии камбоджийской не доказана. Обзор The Use of Garcinia Extract (Hydroxycitric Acid) as a Weight loss Supplement: A Systematic Review and Meta‑Analysis of Randomised Clinical Trials девяти научных работ сроком от 2 до 12 недель показал, что 1–2,8 г HCA в день снижает вес в среднем на 0,88 кг больше, чем плацебо. При этом авторы отметили, что качество исследований оставляет желать лучшего. А в свежем обзоре Effectiveness of herbal medicines for weight loss: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials научных работ, посвящённых растительным добавкам для похудения, гарцинию камбоджийскую признали неэффективной для похудения.
Побочное действие может проявляться An overview of the safety and efficacy of a novel, natural(-)-hydroxycitric acid extract (HCA‑SX) for weight management головными болями, тошнотой, симптомами заболеваний верхних дыхательных путей и пищеварительной системы.
Также за счёт влияния на серотонин HCA способна воздействовать на психику. Бывали Mania Induced by Garcinia cambogia: A Case Series случаи, когда приём добавок обернулся симптомами мании: нереалистичным чувством собственного превосходства, раздражительностью, сдавленной речью и сниженной потребностью во сне.
Глюкоманнан
Глюкоманнан — растворимая Herbal and Dietary Supplements for Weight Loss клетчатка из корня растения Аморфофаллус коньяк. В воде она может увеличиваться в 50 раз. Предполагают Effect of glucomannan on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure: systematic review and meta‑analysis , что глюкоманнан замедляет опустошение желудка, поглощая воду из пищеварительного тракта, и продлевает чувство сытости, а также снижает усвоение жиров и белка в кишечнике.
В обзоре Glucomannan and obesity: a critical review научных работ 2005 года заключили, что приём 2‑4 г глюкоманнана в день приводит к небольшому, но значительному снижению веса и не имеет побочных эффектов. Эти данные подтвердил более поздний обзор Effect of glucomannan on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure: systematic review and meta‑analysis 14 исследований — в этой работе выяснили, что приём 1,2‑15 г глюкоманнана в день снижает вес тела в среднем на 0,79 кг за пять недель. Однако более поздние обзоры The effect of glucomannan on body weight in overweight or obese children and adults: a systematic review of randomized controlled trials, The efficacy of glucomannan supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta‑analysis of randomized clinical trials не обнаружили значительного снижения веса от приёма добавки.
Добавка хорошо переносится, а небольшие побочные эффекты включают отрыжку, вздутие, жидкий стул, диарею, запоры и дискомфорт в животе.
Экстракт зелёного кофе
По сравнению с обжаренными кофейными зёрнами, в зелёных выше уровень хлорогеновой кислоты — вещества, которое может подавлять накопление жира и снижать всасывание глюкозы в кишечнике.
Обзор The use of green coffee extract as a weight loss supplement: a systematic review and meta‑analysis of randomised clinical trials трёх научных исследований выявил, что 180–200 мг экстракта зелёных кофейных зёрен в день на протяжении 4–12 недель снижают вес тела на 2,47 кг больше, чем плацебо. Однако качество исследований было невысоким, поэтому положительный эффект от добавки сомнителен.
Возможные побочные Dietary Supplements for Weight Loss воздействия — головные боли и инфекции мочевыводящих путей.
Пируват
Пируват Herbal and Dietary Supplements for Weight Loss производится телом как конечный продукт гликолиза. Как добавка он используется для спортивной производительности и потери веса, продаётся в форме пирувата натрия или кальция. Предполагают Pyruvate supplementation for weight loss: a systematic review and meta‑analysis of randomized clinical trials, Effects of calcium pyruvate supplementation during training on body composition, exercise capacity, and metabolic responses to exercise , что пируват помогает похудеть, увеличивая расщепление жира и производство энергии.
В одном исследовании The effects of pyruvate supplementation on body composition in overweight individuals 26 полных мужчин и женщин принимали 6 г пирувата в дополнение к диете на 2 000 ккал и упражнениям по 45–60 минут три раза в неделю. К концу шестой недели люди на добавке похудели в среднем на 1,2 кг и уменьшили количество жира. В группе на плацебо результаты не сильно отличались от того, что было до эксперимента.
В другом Body composition, energy utilization, and nitrogen metabolism with a 4.25‑MJ/d low‑energy diet supplemented with pyruvate небольшом исследовании приём 30 г пирувата в день помогли участницам скинуть больше веса и жира на низкокалорийной жидкой диете, чем тем, кто принимал плацебо. В то же время в эксперименте Effects of calcium pyruvate supplementation during training on body composition, exercise capacity, and metabolic responses to exercise без диеты 5 г пирувата кальция в течение месяца не повлияли на вес, процент жира и мышечной массы участниц.
Обзор Pyruvate Supplementation for Weight Loss: A Systematic Review and Meta‑Analysis of Randomized Clinical Trials шести исследований заключил, что 5‑30 г пирувата на протяжении 3–6 недель снижает массу тела на 0,72 кг и количество жира на 0,54 по сравнению с плацебо. Однако качество исследований оставляет желать лучшего, так что учёные не дают конкретного ответа насчёт действенности.
Побочные эффекты включают Pyruvate supplementation for weight loss: a systematic review and meta‑analysis of randomized clinical trials, Effects of calcium pyruvate supplementation during training on body composition, exercise capacity, and metabolic responses to exercise образование газов, вздутие, диарею, увеличение «плохого» холестерина.
L‑карнитин
Это вещество, которое синтезируется в организме человека, переносит жирные кислоты в митохондрии и участвует в их окислении The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta‑analysis of randomized controlled trials . Из‑за этого эффекта возникло предположение, что добавка с карнитином может помочь в похудении.
Обзор The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta‑analysis of randomized controlled trials научных работ показал, что приём 1,8–4 г L‑карнитина в день на протяжении 30–360 дней помогает скинуть в среднем на 1,33 кг больше, чем тот же режим без добавки.
Свежий мета‑анализ исследований Beneficial effects of l‑carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose‑response meta‑analysis of randomized controlled trials подтвердил эффективность добавки для снижения веса, ИМТ и массы жира. В то же время L‑карнитин не оказывает влияния на процент жира и обхват талии, а хороший эффект наблюдается только у людей с большим лишним весом и в сочетании с другими способами похудения.
Побочные эффекты могут включать тошноту и рвоту, боли в животе, диарею и «рыбный» запах от тела, хотя обычно добавка переносится хорошо и безопасна для здоровья в дозе 4 г в день.
Караллума фимбриата (Caralluma fimbriata)
Этот съедобный дикорастущий кактус To evaluate efficacy and safety of Caralluma fimbriata in overweight and obese patients: A randomized, single blinded, placebo control trial родом из Индии. Там он широко применяется для подавления аппетита и увеличения выносливости.
Два небольших исследования показали Effect of Caralluma fimbriata extract on appetite, food intake and anthropometry in adult Indian men and women, A pilot study investigating the effect of Caralluma fimbriata extract on the risk factors of metabolic syndrome in overweight and obese subjects: a randomised controlled clinical trial , что 2‑3 месяца приёма 1 г экстракта в день значительно снижают обхват талии по сравнению с плацебо, но при этом не влияют на остальные параметры — вес, ИМТ, обхват бёдер, количество жира в теле и калорий в диете.
В обзоре Plant extracts with appetite suppressing properties for body weight control: a systematic review of double blind randomized controlled clinical trials 14 исследований, посвященных растительным добавкам для похудения, экстракт караллумы фимбриаты признали эффективным для подавления аппетита.
В целом, добавка признана GRN No. 500 Hydroethanolic extract of Caralluma fimbriata безопасной при приёме 500 мг дважды в сутки на протяжении 12 недель.
3. Какие добавки не дают эффекта или почти не исследованы
Фукоксантин (Fucoxanthin)
Фукоксантин — это каротиноид из бурой водоросли. Предполагают Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism, Fucoxanthin, a marine carotenoid present in brown seaweeds and diatoms: metabolism and bioactivities relevant to human health , что он может увеличивать трату энергии и окисление жиров, а также подавлять деление жировых клеток и наклопление жира. Онако есть только одно The effects of Xanthigen in the weight management of obese premenopausal women with non‑alcoholic fatty liver disease and normal liver fat исследование эффекта фукоксантина при похудении.
В этом исследовании полные женщины с нарушениями в работе печени получали 2,4 мг фукоксантина и 300 мг гранатового масла три раза в день в дополнение к диете на 1 800 ккал в сутки. По сравнению с группой на плацебо участницы, принимающие добавку, потеряли на 5,5 кг больше веса.
Несмотря на обнадёживающие результаты, одного исследования мало, чтобы сделать выводы по поводу эффективности фукоксантина. Более того, неизвестно, сработает ли он в чистом виде — без масла гранатовых семян.
Гуар
Гуар — это диетические волокна, полученные из бобов индийского растения гороховое дерево. Как и глюкоманнан, гуар разбухает в пищеварительном тракте, замедляя опустошение желудка и увеличивая чувство сытости, что в теории должно приводить к снижению аппетита и похудению.
Обзор научных исследований показал, что 2–5 г гуара в день увеличивает чувство сытости и снижает частоту перекусов между приёмами пищи Role of guar fiber in appetite control . В то же время это никак не влияет на вес тела. Анализ Guar gum for body weight reduction: meta‑analysis of randomized trials 20 научных исследований также не обнаружил эффекта от приёма 9‑30 г гуара в день на вес тела.
Побочные эффекты включают Guar gum for body weight reduction: meta‑analysis of randomized trials тошноту, диарею, метеоризм, боль в животе и судороги.
Худия гордони (Hoodia gordonii)
Это суккулент родом из пустыни Калахари. Растение используется Hoodia gordonii: a natural appetite suppressant местными жителями для подавления аппетита во время долгой охоты. Считается, что главным действующим веществом худии является гликозид P57, который влияет Increased ATP content/production in the hypothalamus may be a signal for energy‑sensing of satiety: studies of the anorectic mechanism of a plant steroidal glycoside на центральную нервную систему, в частности на гипоталамус, и снижает чувство голода.
Несмотря на большое количество добавок и продуктов с худией, до сих пор нет Hoodia gordonii: An Up‑to‑Date Review of a Commercially Important Anti‑Obesity Plant ни одного качественного исследования её эффективности и безопасности, проведённого на людях. А в одной Effects of 15‑d repeated consumption of Hoodia gordonii purified extract on safety, ad libitum energy intake, and body weight in healthy, overweight women: a randomized controlled trial из немногочисленных работ, посвященных её эффективности, 2,2 г худии в день на протяжении двух недель не обеспечил значительного эффекта на потребление энергии и вес тела участниц.
Что касается побочных эффектов, добавки могут Sympathomimetic Activity of a Hoodia gordonii Product: A Possible Mechanism of Cardiovascular Side Effects вызывать значительное повышение сердечного ритма и кровяного давления, вызывать головные боли, тошноту и рвоту.
Кетоны малины
Это главный ароматический компонент в красной малине, который часто используется как ароматизатор. В исследованиях Raspberry ketone in food supplements—High intake, few toxicity data—A cause for safety concern?, Raspberry ketone fails to reduce adiposity beyond decreasing food intake in C57BL/6 mice fed a high‑fat diet на животных и в пробирке заметили, что кетоны малины помогают предотвратить набор веса, увеличивая окисление жирных кислот и подавляя накопление жира.
Есть только одно Eight weeks of supplementation with a multi‑ingredient weight loss product enhances body composition, reduces hip and waist girth, and increases energy levels in overweight men and women исследование на людях, в процессе которого 70 мужчин и женщин с лишним весом получали добавку с кетонами малины в дополнение к диете с ограничением по калориям (- 500 ккал в сутки) и спортом по 60 минут 3 раза в неделю.
В итоге участники на добавке потеряли 1,9 кг веса за восемь недель режима, а группа на плацебо — только 0,4 кг. Однако помимо кетонов малины в добавке также были кофеин, горький апельсин, имбирь, L‑теанин, хром и другие ингредиенты, так что сделать вывод об эффективности именно кетонов невозможно.
Побочных эффектов от этой добавки выявлено не было.
Йохимбе (Pausinystalia yohimbe)
Это вечнозелёное дерево родом из западной Африки. Кора дерева содержит несколько алкалоидов, включая йохимбин, который воздействует Herbal and Dietary Supplements for Weight Loss на альфа‑2‑рецепторы. Йохимбе входит Weight Loss — Health Professional/ в состав некоторых добавок для увеличения либидо, наращивания мышц и потери веса и используется для лечения половой дисфункции у мужчин.
Эффективность добавки не доказана. В то время как некоторые Yohimbine: the effects on body composition and exercise performance in soccer players исследования показывают небольшой положительный эффект от приёма йохимбе, в других Lack of efficacy of yohimbine in the treatment of obesity] результаты не лучше, чем от плацебо. Так, авторы обзора научных работ заключили Yohimbine use for physical enhancement and its potential toxicity , что нет надёжных доказательств пользы экстракта йохимбе для изменения состава тела и производительности на тренировках.
Более того, добавка может быть опасна для здоровья. Приём 20–40 мг йохимбе увеличивает кровяное давление, а дозы в 200 мг могут вызывать головные боли, гипертонию, тревожность, волнение, тахикардию, инфаркт миокарда, сердечный приступ и смерть.
Согласно анализу Dietary supplement adverse events: report of a one‑year poison center surveillance project обращений в службу контроля отравлений Калифорнии в 2006 году 18% звонков было связано с негативными эффектами от приёма добавок с экстрактом йохимбе. И хотя экстракт хорошо переносится в малых дозах, безопасное количество не определено, а состав добавки может сильно отличаться от того, что указано на упаковке.
В обзоре Pharmaceutical quantities of yohimbine found in dietary supplements in the USA 2015 года выяснили, что только у 4% из 49 добавок с йохимбе на этикетке была дана правильная информацию о его содержании и побочных эффектах. Многие продукты имели совсем другое количество экстракта — от 23 до 147% от того, что указано на упаковке.
