Никто не будет спорить, что бег влияет на мышцы и сердце. Но когда дело доходит до настроения или ума, появляются сомнения.
Мы забываем, что эмоции и мысли — это не какие-то непонятные субстанции, а продукты нашего мозга, как сила — продукт мышц. Наше восприятие, удовольствие, внимание, настроение — всё зависит от того, как работает этот орган и какие химические процессы в нём протекают.
Рассказываем, как бег сказывается на процессе познания и настроении и какие изменения происходят во время него в мозгу.
Повышает скорость обработки информации
Долгая энергичная пробежка ускоряет ответ вашего мозга на стимулы окружающей среды.
Учёные обнаружили Cortical neural arousal is differentially affected by type of physical exercise performed это, используя тест с критической частотой мелькания: человек смотрит на мерцающий световой сигнал, вспышки повторяются всё быстрее, пока не сливаются в ровных свет. Чем дольше человек замечает мерцание, тем выше возбуждение коры мозга и скорость обработки информации.
Участников эксперимента попросили пройти тест до и после 30-минутной пробежки. Оказалось, что после продолжительного энергичного бега у людей увеличилось возбуждение коры мозга. Короткие суперинтенсивные пробежки такого эффекта не имели.
После бега вы будете быстрее воспринимать новую информацию и решать задачи.
Улучшает внимание и способность его контролировать
Бег влияет на исполнительные функции мозга: способность планировать, подстраиваться под обстоятельства и выбирать, на чём концентрироваться. Причём не только длительный бег, но и спринт.
Учёные обнаружили Sprint-based exercise and cognitive function in adolescents , что всего 10 минут интервального спринта значительно улучшают результаты в тесте Струпа, где нужно называть цвета надписей, не отвлекаясь на текст.
Более того, эффект от постоянных беговых тренировок накапливается Interval Running Training Improves Cognitive Flexibility and Aerobic Power of Young Healthy Adults : семь недель регулярных забегов улучшают способность человека приспосабливаться к новым обстоятельствам и эффективно действовать в новых условиях.
При этом мозг работает лучше не только сразу после пробежки. От регулярных аэробных нагрузок в нём происходят долговременные устойчивые изменения.
Учёные исследовали бегунов и неспортивных людей в состоянии покоя, без предварительных пробежек. И у первых обнаружили более крепкие связи Differences in Resting State Functional Connectivity between Young Adult Endurance Athletes and Healthy Controls в лобно-теменной сети мозга, ответственной за внимание, рабочую память и другие исполнительные функции.
В то же время у спортсменов был угнетён пассивный режим работы мозга (Default mode network, DMN), во время которого человек расслабленно думает, отвлекается и перескакивает с мысли на мысль.
Даже в состоянии покоя бегунам легче сосредоточиться и убрать отвлекающие мысли, чем неспортивным людям.
Защищает от депрессии
Пассивный режим работы часто связывают с депрессией Rumination and Default Mode Network Subsystems Connectivity in First-episode, Drug-Naive Young Patients with Major Depressive Disorder . Сокращение времени его функционирования у бегунов помогает защитить психическое здоровье.
Однако это не единственный механизм защиты от депрессии. Помимо DMN, бег влияет на мозг через метаболизм кинуренина.
Это вещество образуется из аминокислоты триптофана. Одна часть триптофана превращается в серотонин и мелатонин — гормоны, необходимые для хорошего настроения и крепкого сна, а другая — в кинуренин Kynurenines in pathogenesis of endogenous psychiatric disorders .
Под влиянием стрессов и воспаления кинурениновый путь начинает преобладать, а выработка серотонина угнетается. В мозге кинуренин превращается в разные вещества: вредные нейротоксины (3-гидроксикитонурин) или полезные нейропротекторы (кинуреновая кислота).
Бег помогает сместить баланс в сторону вторых. Во время продолжительных тренировок на выносливость скелетные мышцы выбрасывают Endurance exercise increases skeletal muscle kynurenine aminotransferases and plasma kynurenic acid in humans. кинуренин-аминотрансферазу — вещество, которое превращает кинуренин в кислоту.
Это предотвращает его накопление, помогает защитить мозг и предотвратить депрессию, вызванную стрессом.
Приносит чувство эйфории
После долгой пробежки наступает состояние эйфории. Это знают многие спортсмены, но до недавнего времени учёные не понимали, какой механизм за это благодарить.
В 80–90-х годах была популярна идея об «эндорфиновой лихорадке». Сразу несколько исследований подтвердили, что во время бега повышается Increase of circulating beta-endorphin-like immunoreactivity correlates with the change in feeling of pleasantness after running уровень бета-эндорфинов. Эти вещества воздействуют на опиоидные рецепторы и имеют сходный с опиатами эффект.
В 2008 году благодаря исследованию немецких учёных эта теория подтвердилась. Используя позитронно-эмиссионную томографию, они показали The Runner’s High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain , что через два часа бега возникает воздействие на опиоидные рецепторы в разных областях мозга. И оно совпадает с ощущением эйфории, о котором докладывали бегуны.
Также учёные предполагают, что в эйфории спортсмена частично участвуют эндоканнабиоиды Exercise-induced endocannabinoid signaling is modulated by intensity . Всего 30 минут бега со средней интенсивностью увеличивает их количество, снижая A runner’s high depends on cannabinoid receptors in mice тревожность и боль.
Это воздействие безопасно для здоровья, но всё хорошо в меру. При невероятно интенсивных выматывающих рейсах бег начинает плохо влиять на мозг.
Так, учёные просканировали мозг бегунов до, во время и после Трансевропейского ультрамарафона на 4 500 километров. На половине этой сумасшедшей дистанции серое вещество у марафонцев уменьшилось Substantial and reversible brain gray matter reduction but no acute brain lesions in ultramarathon runners: experience from the TransEurope-FootRace Project в объёме на 6% — за месяц их мозг как будто постарел на 30 лет.
К счастью, через восемь месяцев после экстремального забега объём серого вещества вырос до прежних значений.
Поскольку мало кто способен на такие дистанции, можно не опасаться серьёзных повреждений. От долгих пробежек вы получите только пользу: улучшите внимание и скорость обработки информации, научитесь лучше справляться со стрессом и защитите себя от депрессии.
