Отпуск, болезнь, финансовые сложности, командировка на край света — какими бы ни были причины перерыва, долгие недели без тренажёрного зала снизят ваши показатели. Но не расстраивайтесь: физическая форма уходит не так уж быстро. Кроме того, в ваших силах сохранить её без доступа к тренажёрному залу и быстро вернуться к предыдущим показателям.
Как быстро вы теряете силу
В течение первых 3–4 недель без силовых тренировок можете не переживать из‑за перерыва. И у новичков Neuromuscular adaptation during prolonged strength training, detraining and re‑strength‑training in middle‑aged and elderly people, Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men, Comparison of muscle hypertrophy following 6‑month of continuous and periodic strength training , и у опытных атлетов The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review сила мышц остаётся на прежнем уровне. А вот уменьшение объёма мускулов вы можете заметить уже через две One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole‑Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation, Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength недели без нагрузок. Однако при этом вы теряете не белок, а воду.
Когда вы занимаетесь, в мышцах увеличивается накопление гликогена — быстрого топлива из глюкозы. Он связывает воду, за счёт чего мускулы выглядят объёмнее. Прекратив тренировки, вы теряете гликоген Detraining: loss of training‑induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus, Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans , а вместе с ним и накопленную жидкость Effect of glycogen loading on skeletal muscle cross‑sectional area and T2 relaxation time , в результате чего мышцы «сдуваются». Но когда вы возобновите тренировки, запасы гликогена пополнятся Resistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women и ваши рельефы вернутся к предыдущему уровню.
Даже если время без упражнений затянется, вернуть форму будет не так уж сложно: когда ваши мышцы растут, в них увеличивается количество миоядер Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining . И после прекращения тренировок объём уходит, но ядра остаются Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy .
Поэтому, возобновив занятия, вы нарастите прежние мускулы гораздо быстрее, чем достигнут такого же результата абсолютные новички.
Более того, небольшой отдых от тренировок может даже пойти на пользу. Организм адаптируется к регулярным силовым нагрузкам, и со временем ответ на анаболические сигналы снижается MTOR signaling response to resistance exercise is altered by chronic resistance training and detraining in skeletal muscle . Трёхнедельный перерыв может уменьшить адаптацию и увеличить уровень анаболических гормонов The effects of detraining on power athletes , так что, когда вы вернётесь к обычному режиму, мышцы будут расти Comparison of muscle hypertrophy following 6‑month of continuous and periodic strength training быстрее.
Что с этим делать
Чтобы сохранить силовые показатели в течение 8–12 недель без тренировок, достаточно заниматься Effects of In‑Season Strength Maintenance Training Frequency in Professional Soccer Players, Effects of different strength training frequencies during reduced training period on strength and muscle cross‑sectional area один раз в неделю и выполнять только треть Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults от прежнего объёма нагрузок. Вы вполне можете сохранять нужный уровень, занимаясь дома на турнике, с гантелями или эластичными лентами‑эспандерами. Эти компактные снаряды обеспечат нагрузку на все группы мышц и помогут поддерживать силу.
Если вы не можете купить гантели и эспандеры, делайте упражнения с весом своего тела. Это поможет поддержать мышечную массу до того момента, когда вы снова получите доступ в тренажёрный зал.
Опытным же атлетам советуют выполнять больше эксцентрических движений, поскольку такие нагрузки помогают Detraining: loss of training‑induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus, Eccentric resistance training increases and retains maximal strength, muscle endurance and hypertrophy in trained men дольше сохранить силовые показатели. Это любые упражнения с увеличенной по времени эксцентрической фазой, при которой мышцы находятся под нагрузкой в растянутом положении. Например, в приседании это опускание в присед, а в подтягивании — возвращение в вис.
Добавьте в закладки 💪
- Красивое тело без спортзала — это реально
- Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц
- 30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело
Как скоро пропадает выносливость
В отличие от силы, выносливость уходит быстрее. Дело в том, что через 4 недели без тренировок снижается Cardiovascular response to prescribed detraining among recreational athletes объём плазмы крови. А чем меньше плазмы, тем более вязкой становится кровь, что замедляет перенос кислорода в ткани тела.
Быстро снижается и максимальное потребление кислорода (МПК) — количество, которое организм в состоянии использовать. Уже через полторы недели без нагрузок МПК падает Detraining на 7%, хотя в дальнейшем снижение замедляется и достигает 15% только к третьему месяцу без тренировок.
Без кардиоупражнений можно лишиться Detraining от 4 до 25% выносливости за 3–4 недели.
И если опытные атлеты теряют от 6 до 20% МПК Detraining: loss of training‑induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus, Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans за месяц без нагрузок, то новички за это же время откатываются к начальному уровню.
Что с этим делать
Аэробная работа — это не обязательно бег, велосипед и другие виды циклического кардио. Вы вполне можете разогнать пульс и в домашних условиях, выполняя сессии из лёгких упражнений.
Притом можно делать их как в формате продолжительной работы на пульсе 130–160 ударов в минуту, так и в виде высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) — это когда периоды с максимальной интенсивностью чередуются с отдыхом или спокойными упражнениями.
Такой тренировочный режим прокачивает High‑intensity interval training versus moderate‑intensity continuous training within cardiac rehabilitation: a systematic review and meta‑analysis работу сердца, увеличивает Effectiveness of High‑Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta‑Analysis of Controlled Trials МПК и улучшает аэробные возможности организма.
Также для поддержания выносливости можно использовать упражнения с весом своего тела. Сразу несколько исследований Effects of strength training on endurance capacity in top‑level endurance athletes, Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists, Strength training improves cycling efficiency in master endurance athletes,Resistance training induced increase in VO2max in young and older subjects, Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review, Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2max and cycling economy in female cyclists подтверждают, что такие силовые нагрузки положительно сказываются и на МПК, и на выносливости в целом.
Попробуйте 👇
- 30 минут аэробного треша для здоровья, похудения и выносливости
- Круговая 20-минутная тренировка: суровое домашнее кардио с прокачкой мышц
- 10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике
Как быстро накопятся лишние килограммы
Прекращение тренировок урежет ваши затраты энергии и может замедлить Detraining increases body fat and weight and decreases VO2peak and metabolic rate метаболизм в покое. Если при этом вы будете потреблять столько же или больше калорий, чем в обычное время, можете нарастить лишние жировые запасы, преимущественно — в области талии.
Что с этим делать
Вы вполне можете удержать вес, если вовремя измените диету под новый уровень энергозатрат и добавите физической активности. Для сохранения фигуры хорошо подойдут короткие, но интенсивные ВИИТ‑тренировки.
Они помогут потратить больше калорий и увеличат EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady‑State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training метаболизм в состоянии покоя за счёт кислородного долга. Если такой формат вам не по душе, попробуйте длительные аэробные сессии со средней интенсивностью — они также хорошо сжигают калории.
Не бросайте тренировки. Занимайтесь в номере отеля и на улице, если позволяет погода. Бегайте, отжимайтесь, подтягивайтесь и пробуйте новые движения с весом своего тела и доступной мебелью.
И помните, что небольшой перерыв не поставит крест на ваших показателях: вы быстро вернёте форму, как только снова начнёте заниматься.
