Используйте эти 15 способов по отдельности или комбинируйте так, как вам удобно.
1. Примите тёплый душ за час-два до сна
Более простой вариант: сделайте тёплую ванночку для ног. Врачи рекомендуют плескаться 20–30 минут. Как показывают исследования Effects of bathing and hot footbath on sleep in winter. , согревшиеся незадолго до сна люди расслабляются и засыпают быстрее.
Если у вас регулярные проблемы со сном, сделайте тёплый душ или ванночку вечерней традицией. И организм привыкнет засыпать сразу после водных процедур.
2. Понизьте температуру
Иначе особые термочувствительные клетки Thermoregulation as a sleep signalling system. в мозге просто не запустят механизм засыпания.
Лишние градусы тело отводит с помощью конечностей (поэтому руки и ноги перед сном теплеют Warm feet promote the rapid onset of sleep ). Чтобы помочь ему, достаточно открыть форточку, балконную дверь или установить кондиционер на 15–19 °С The Ideal Temperature for Sleep . Разброс связан с индивидуальными особенностями организма: для кого-то и 19 °С уже прохладно. Так что ориентируйтесь на собственные ощущения.
К слову, тёплый душ или ванночка, упомянутые в предыдущем пункте, помогают сделать падение температуры тела более резким. А значит, вы заснёте быстрее.
3. Возьмите в постель грелку для ног
Она расширит кровеносные сосуды в нижних конечностях и позволит ногам эффективнее отводить тепло. Это ускорит Warm feet promote the rapid onset of sleep засыпание.
4. Выпейте перед сном что-нибудь тёплое
Это ещё один способ сделать перепад температур более резким. Чашка тёплого молока или травяного чая не только согреет, но и поможет расслабиться. Особенно эффективным в плане борьбы с лёгкой формой бессонницы физиологи считают Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future ромашковый чай. Также подойдут травяные напитки на основе мелиссы, фенхеля, боярышника.
А вот от кофе и чая (чёрного и зелёного) перед сном лучше отказаться. Они не только бодрят, но и имеют мочегонный эффект. Пусть и очень лёгкий, однако достаточный для того, чтобы разбудить вас посреди ночи позывами в туалет.
То же касается и алкоголя. Спиртное ускоряет засыпание, но ухудшает сон, из-за чего утром вы будете чувствовать себя разбитым — так, словно полночи не спали.
5. Попробуйте принимать мелатонин
Мелатонин называют гормоном сна. В норме он начинает вырабатываться в тёмное время суток и методично готовит организм к засыпанию: снижает кровяное давление, температуру тела… Здоровый организм производит мелатонин в необходимых количествах. Но иногда что-то идёт не так.
Ряд исследований показывает The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature , что приём мелатонина ощутимо уменьшает сложности с засыпанием. Как правило, хватает Effects of bathing and hot footbath on sleep in winter. 2–3 мг мелатонина перед сном.
Однако важно учитывать, что наука пока мало знает о долгосрочных и, возможно, негативных эффектах приёма биодобавок. Поэтому баловаться самолечением не стоит. Если вы хотите попробовать мелатонин, обязательно посоветуйтесь со своим терапевтом.
6. Правильно ужинайте
Не обязательно пить таблетки. Мелатонин также содержится Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin во вполне доступных и безопасных продуктах питания. Его много, например, в бананах, апельсинах, ананасах, вишне, томатах, коровьем молоке, рисе и овсянке.
7. Не пользуйтесь гаджетами минимум час до сна
Совет заезженный, но его приходится повторять снова и снова. Свет подавляет выработку мелатонина. А синий свет от экранов электронных устройств, в том числе телевизора, делает это особенно эффективно, снижая уровень гормона сна вдвое.
Если у вас нет силы воли или возможности отказаться от смартфона, планшета или компьютера, идите на компромисс. Воспользуйтесь приложениями, которые помогут изменить цветовую температуру экрана.
8. Позаботьтесь об уютном освещении
Это тоже стоит сделать как минимум за час до сна. В сумраке, нарушаемом лишь торшером или настольной лампой с приглушённым светом, выработка мелатонина будет идти активнее и в итоге поможет вам легче заснуть.
9. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию
Метод прогрессивной мышечной релаксации заключается в напряжении основных групп мышц, а затем в последовательном их расслаблении. Это помогает эффективно и быстро снять напряжение, а также справиться Progressive Muscle Relaxation for Stress and Insomnia с бессонницей.
Техника прогрессивной мышечной релаксации предполагает постепенный подъём от нижних конечностей к верхним. Так что глубоко вдохните и одновременно напрягите пальцы ног. Задержите дыхание, чтобы прочувствовать это напряжение. Затем выдохните и медленно расслабьте мышцы, представляя, как напряжение уходит из вашего тела.
Теперь последовательно напрягайте и расслабляйте икры, бёдра, ягодицы и так далее.
10. Найдите себе нудное занятие на 5–10 минут
Это совет для тех, кто уже пересчитал всех овец, десять раз перечитал список противопоказаний к снотворному, но так и не смог заснуть.
Встаньте с постели (это важно: она должна ассоциироваться у вас только со сном!), сядьте за стол и, например, займитесь раскрашиванием картинки из книжки-релаксанта. Или откройте задачник по математике и попробуйте решить какой-нибудь заковыристый пример. Или (самый простой способ) составьте список дел на завтра.
Как выяснили The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. учёные, часто нам мешает заснуть беспокойство по поводу невыполненных задач. Когда же человек составляет список дел, мозг решает, что всё под контролем, и успокаивается. Ну а вы можете заснуть.
11. Погрузите лицо в очень холодную воду на 30 секунд
Ещё один, пусть и слегка экстремальный способ успокоиться и настроить нервную систему на сон.
Погружение лица в миску с холодной водой заставляет срабатывать так называемый нырятельный рефлекс Your body’s amazing reaction to water млекопитающих: снижается частота сердечных сокращений, кровяное давление, температура тела… В общем, организм входит в успокоенное предсонное состояние и легче проваливается в забытьё.
12. Используйте метод 4 — 7 — 8
Суть его заключается в особом способе дыхания: глубоко вдыхаем носом в течение 4 секунд, затем задерживаем дыхание на 7 секунд и медленно выдыхаем ртом в течение 8 секунд. Упражнение надо выполнять лёжа.
Дыхание в таком темпе — эффективнейшее седативное упражнение. Оно помогает очень быстро успокоить нервную систему и заснуть.
13. Подышите лавандой
Можно положить в кровать подушечку, наполненную соцветиями этого растения, или просто пару минут повдыхать аромат эфирного масла.
Проведённое в 2005 году исследование показало An olfactory stimulus modifies nighttime sleep in young men and women. , что запах лаванды имеет выраженный успокаивающий эффект и может использоваться для улучшения сна и предотвращения бессонницы.
14. Повыдувайте мыльные пузыри
Рейчел Мари Э. Салас — доктор медицины, профессор неврологии из Медицинской школы Джона Хопкинса — обосновала Can’t fall asleep? Try blowing bubbles — seriously эффект мыльных пузырей так: «Это глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает тело и разум. А поскольку это довольно глупая деятельность, она также может отвлечь вас от способных нарушить засыпание тревожных мыслей».
15. Постарайтесь не спать
Да, парадоксально, но закон подлости всё-таки работает. Небольшое исследование Initial Insomnia And Paradoxical Intention: An Experimental Investigation Of Putative Mechanisms Using Subjective And Actigraphic Measurement Of Sleep , проведённое учёными из университета Глазго, показало: если попросить страдающего бессонницей человека стараться держать глаза открытыми, он заснёт быстрее, чем его «коллеги», которых ни о чём таком не просили.
«Сон — чуть ли не единственное занятие в жизни, где, чем больше вы стараетесь, тем выше риск потерпеть неудачу», — комментируют 15 Science-Backed Ways To Fall Asleep Faster этот факт другие учёные. Так что расслабляемся и засыпаем.
