Как выбрать подходящий рабочий вес на силовой тренировке

Есть две главные проблемы с подбором рабочих весов. Одни люди — как правило, женщины — боятся тяжёлых предметов и до бесконечности делают становую с грифом и выпады с гантелями 8 кг. Другие — чаще всего мужчины — с ходу берут большой вес, толком не освоив технику, и на каждой тренировке прибавляют ещё и ещё, пока не повредят какую‑нибудь мышцу.

Оба подхода не приведут к результатам. В первом случае мышцы адаптируются и перестанут расти, во втором будут травмы, боль и заброшенный абонемент. Разбираемся, как подходить к выбору веса правильно, чтобы обеспечить себе постоянный прогресс без травм.

Когда можно начинать тренировку с весом

Если вы не знакомы с техникой силовых упражнений, на первом занятии вообще не стоит работать с весом. Для начала возьмите ПВХ‑палку — такие есть почти в любом зале — или короткий гриф от бодибара весом 8 кг.

Изучите все технические аспекты силовых упражнений и попробуйте выполнить их перед зеркалом, отслеживая форму. Можете попросить инструктора тренажёрного зала оценить вашу технику и указать на ошибки — обычно они не отказывают.

Как вариант — снимите себя на телефон в анфас и профиль и посмотрите, как вы выполняете упражнение. Ниже есть несколько статей, которые покажут правильную технику базовых силовых движений со штангой.

То же касается упражнений на тренажёрах. Заниматься на них проще, чем со свободными весами, и риск травмироваться ниже, но всё же он есть. Поэтому на первой тренировке поработайте с самыми лёгкими весами из возможных.

Проверьте технику, почувствуйте, какие мышцы напрягаются, проследите, чтобы корпус оставался жёстким. И если у вас не получается выполнять движение с правильной техникой без утяжеления, не надейтесь сделать его хорошо с весом: это так не работает.

С чего начать тренировку с весом

Когда вы убедились, что движение выполняется технически правильно, можете взять гриф. Его стандартный вес — 20 кг. Также есть более тонкие грифы на 15 кг — можете начать с такого.

Попробуйте выполнять движение с грифом и следите за техникой. Если она начинает ломаться, есть три варианта:

• Поищите более лёгкие грифы на 8–10 кг. Они короче обычных, но это не имеет особого значения.
• Начните с гантелями. Возьмите снаряды по 4–8 кг и попробуйте упражнения с ними;
• Продолжайте работать с собственным весом. Делайте это, пока не укрепите мышцы достаточно, чтобы добавлять утяжеление. Выполняйте отжимания, подтягивания, выпады, приседания, зашагивания на возвышение и другие силовые движения.

Если вам удаётся сохранить правильную технику с грифом, можно добавлять вес.

Как добавлять рабочие веса на штангу

Конкретный вес на штанге зависит от того, сколько подходов и повторений вы собираетесь сделать. Для новичков, как правило, используют следующие варианты:

• 5 подходов по 5 повторений.
• 3 подхода по 8 повторений.
• 3 подхода по 10 повторений.

Выбирайте любой — они одинаково хорошо помогут нарастить мышцы и силу.

Придерживайтесь следующей схемы:

1. Первый подход выполните с грифом. Делайте его сосредоточено и в полную силу, даже если вам очень легко. Это поможет вам разогреться, подготовить мышцы и нервную систему к тренировке с более серьёзными весами.
2. Добавьте по блину 1,25 кг или 2,5 кг на каждую сторону. Вес будет зависеть от того, насколько вам легко. Выполните следующий подход. Если техника по‑прежнему идеальная, а вам легко даже в последних повторениях, добавьте ещё 5–10 кг. Ориентируйтесь по ощущениям — чем легче воспринимается упражнение, тем больше веса можно добавить на штангу.
3. Продолжайте прибавлять вес таким образом, пока форма не начнёт ломаться. Как только это произойдёт на каком‑либо из повторений, откатывайтесь к предыдущему количеству килограммов — это и есть ваш рабочий вес.

Например, вы сделали приседания со штангой в 50 кг на спине. Все пять повторений были с хорошей техникой, хотя в последнем было тяжело. Вы вешаете ещё 5 кг, и на пятом повторении не удаётся удержать спину прямой, а колени заворачиваются внутрь. Значит, ваш рабочий вес в этом упражнении — 50 кг. Продолжайте работать с ним.

Как добавлять вес при работе с гантелями и на тренажёрах

Как и в случае со штангой, при работе с гантелями нужно начинать с самых лёгких весов и постепенно переходить к более тяжелым снарядам. Повышать вес может быть сложнее, поскольку здесь всё зависит от шага. Например, вы делаете разводку гантелей с 8 кг и понимаете, что 5 раз с этим весом — это слишком легко.

Вы берёте следующие по весу гантели — на 10 кг — и мышцы отказывают уже на третьем повторении. В таком случае вы можете увеличить количество повторений в подходе с восьмёрками — выполнять их не пять, а 6–8 раз — до тех пор, пока не сломается техника.

То же касается работы на тренажёрах. Если вы не можете выполнить нужное количество раз с хорошей техникой, возвращайтесь к предыдущему весу и увеличивайте повторения в подходе.

Когда пора повышать рабочий вес

Если последние повторения в подходе даются вам так же легко, как первые, пора прибавлять. Помимо веса вы также можете повышать количество повторений в подходе. Однако здесь всё зависит от ваших целей.

Если ваша главная задача — накачать мышцы, старайтесь оставаться в пределах 8–12 повторений в подходе. Такое количество признают Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance‑Trained Men идеальным для гипертрофии.

Если вы в первую очередь хотите увеличить силу, работайте с меньшим количеством повторов — 2–6 раз с весом, достаточным для утомления мышц. Если цель — силовая выносливость мышц, делайте 15–20 и более раз в подходе с лёгкими весами.

Также вы можете сочетать эти методики в рамках одной тренировки. Например, начать тренировку с 5 × 5 приседаний со штангой на спине, затем выполнить 5 × 10 тяги к груди на блоке, жима гантелей стоя, сгибаний ног в тренажёре, а закончить 3 × 15 сгибаний рук на бицепс и разгибаний на трицепс с гантелей.

Такой подход позволит хорошо нагрузить мышцы и при этом не переутомить центральную нервную систему тяжелыми упражнениями.

Пишите в комментариях, как вы подбираете рабочие веса для упражнений.