Что такое степ-аэробика
Степ‑аэробика — это групповая фитнес‑программа с использованием специальной платформы 10–35 см высотой. Занятия проводятся в формате единой кардиосессии под музыку, включают разные вариации зашагиваний и схождений со степ‑платформы, ходьбу и бег на месте, повороты, прыжки, махи ногами и движения руками.
Все упражнения выполняются в определённой последовательности, спокойные движения чередуются с более быстрыми и сложными, что даёт возможность перевести дух и выдержать целую тренировку на 30–60 минут без перерывов.
За счёт музыки и разнообразия элементов занятия по степ‑аэробике воспринимаются легко. Обычно тренировки проводятся в группах, но вы можете попробовать эту программу дома.
Зачем заниматься степ-аэробикой
Поскольку эта фитнес‑программа существует уже более 30 лет, есть несколько научных доказательств её пользы для организма.
Степ-аэробика помогает сбросить вес
Интенсивное получасовое занятие по степ‑аэробике сжигает Calories burned in 30 minutes for people of three different weights от 300 до 444 ккал в зависимости от веса — не меньше, чем во время спокойного бега.
Два‑три месяца регулярных занятий по 3–4 раза в неделю помогают потерять 2,5–4 см The Effects of 12 Weeks of Step Aerobics Training on Functional Fitness of Elderly Women, Combined strength and step aerobics training leads to significant gains in maximal strength and body composition in women в обхвате талии и уменьшить The effects of aerobic exercises on cardiovascular risk factors of sedentary women индекс массы тела на 4–5% без всяких диет.
Она увеличивает выносливость
Продолжительная работа на высоком The effect of bench step aerobics on muscular strenght, power and endurance пульсе учит The Effects of 12 Weeks of Step Aerobics Training on Functional Fitness of Elderly Women, THE EFFECTS OF A 10‑WEEK STEP AEROBICS TRAINING ON VO2max, ISOMETRIC STRENGTH AND BODY COMPOSITION OF YOUNG WOMEN тело более эффективно использовать кислород и прокачивает сердце и лёгкие.
Укрепляет кости
Регулярные тренировки помогают сохранить костную массу с возрастом и при этом не обеспечивают такой ударной нагрузки Osteogenic index of step exercise depending on choreographic movements, session duration, and stepping rate на суставы и позвоночник, как бег.
Степ-аэробика прокачивает ловкость и чувство баланса
Выполняя сложные комбинации степ‑аэробики, вы улучшите Get a Step Aerobics Routine Started чувство баланса, сделаете тело более послушным и скоординированным.
Она улучшает настроение
Занятия степ‑аэробикой снимают Effect of Exercise Intensity on Mood in Step Aerobics ощущение усталости, помогают избавиться от злости и повышают настроение. Причём чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем больше положительных эмоций вы испытаете после неё.
Кому нельзя заниматься степ-аэробикой
За счёт щадящего воздействия на суставы и возможности менять интенсивность тренировки фитнес‑программа практически не имеет противопоказаний.
Однако стоит с осторожностью Step Aerobics приступать к занятиям при:
- проблемах с сердцем;
- боли в суставах ног;
- беременности.
Сначала обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Что купить для домашних тренировок
Единственное оборудование, которое вам понадобится, — это степ‑платформа. Вы можете купить её в спортивном магазине или заказать онлайн. При выборе обратите внимание на эти моменты:
- Возможность менять высоту. Практически все платформы имеют специальные ножки‑подставки, за счёт которых можно регулировать их уровень. Чтобы не перегрузить ноги и выдержать длинную сессию без отдыха, новичкам лучше начать с высоты в 10 см и по мере привыкания увеличивать её до 25–30 см.
- Наличие нескользящей поверхности. От этого параметра зависит ваша безопасность и комфорт во время тренировок. Дешёвые варианты имеют симметричные насечки, в более дорогих есть нескользящее покрытие.
- Устойчивость. Если вы покупаете платформу в магазине, соберите её и попробуйте сделать несколько зашагиваний и прыжков. Раскачивание и скрип — повод отказаться от покупки.
Цены на небольшие степ‑платформы для домашнего использования варьируются от 1,5 до 3 тысяч рублей. Если вы хотите добавить ещё и силовые нагрузки, рассмотрите дек‑платформы, которые из степа могут превращаться в наклонную скамью. Они стоят около 20–30 тысяч рублей в зависимости от бренда.
Что купить
- Трёхуровневая степ‑платформа от Atemi, 2 790 рублей →
- Трёхуровневая степ‑платформа от Indigo, 2 784 рубля →
- Двухуровневая степ‑платформа от Torres, 2 119 рублей →
- Двухуровневая степ‑платформа от Starfit, 1 699 рублей →
- Многофункциональная дек‑платформа Reebok Step, 20 691 рубль →
- Многофункциональная дек‑платформа с надставками Escape Deck 2.0, 30 600 рублей →
Как выполнять основные движения степ-аэробики
Степ‑аэробика включает огромное количество шагов, поворотов и прыжков. Движения могут складываться в сложные комбинации, но при этом сами они остаются простыми и доступными для освоения с любым уровнем подготовки.
Мы покажем базовые элементы, которые под силу любому новичку. Вы можете собрать описанные шаги в свою комбинацию или найти готовые кардиосессии с интересной хореографией и зажигательной музыкой.
Базовый (Basic)
Поставьте ноги вместе, сделайте шаг на степ правой ногой, затем подставьте к ней левую. Точно так же спуститесь на пол: сначала верните первую ногу, а потом вторую. Сопровождайте движение руками, согнув их в локтях.
Базовый шаг может быть и с левой ноги. В таком случае порядок постановки стоп на степ меняется.
V‑шаг (V‑step)
Это вариация базового движения. Во время зашагивания на степ ноги ставятся широко, а по возвращении на пол снова располагаются вместе.
Через верх (Across the top)
Встаньте слева от степа. Наступите правой стопой на середину платформы, перенесите на неё вес тела и перепрыгните на левую ногу. Поставьте правую стопу на пол с другого края степа и подставьте к ней левую. Повторите в другую сторону.
Подъём ноги (Leg lift)
Встаньте лицом к степу, поверните корпус и ноги вполоборота влево. Сделайте зашагивание на левый край степа правой ногой и выполните мах левой ногой назад.
Верните левую стопу на пол, поставьте рядом с ней правую, развернитесь вполоборота вправо и повторите то же самое с другой ноги.
Подъём колена (Knee up, knee lift)
Выполняется так же, как и предыдущее движение, только вместо маха ногой назад вы поднимаете колено вверх.
Страдл (Straddle)
Поднимитесь на степ, располагая стопы вдоль него. Поставьте ноги вместе. По очереди шагните на пол сначала правой, а потом левой ногой по обеим сторонам платформы. Затем также поочерёдно верните ноги в исходное положение.
Чарльстон (Charleston)
Встаньте перед степом, разверните корпус вполоборота влево. Шагните на платформу левой ногой, правой сделайте удар вперёд. Затем спуститесь на пол с правой ноги, а левую стопу поставьте за ней на расстояние шага на полупальцы. Повторите сначала.
Шаг с поворотом (Turn step)
Встаньте у правого края степа правым боком к нему. Шагните на правый край платформы правой ногой, затем сделайте широкий шаг левой, разворачивая корпус прямо. Спуститесь на пол с правой ноги, одновременно разворачивая корпус левым боком к степу, и приставьте левую ногу. Повторите то же самое в другую сторону.
Z‑шаг (Z‑step)
Встаньте на правый край платформы, поставьте ноги вместе. Сделайте два широких приставных шага на платформе. Затем широким шагом назад и накрест спуститесь со степа и выполните ещё один шаг в сторону уже на полу.
Повторите то же самое в обратном порядке: два шага в сторону на полу, зашагивание на платформу накрест и шаг в сторону, в исходное положение.
Где брать тренировки по степ-аэробике
На YouTube есть много готовых тренировок по степ‑аэробике для любого уровня подготовки.
Для начала можете попробовать базовые занятия от фитнес‑инструктора Дженни Форд (Jenny Ford).
Если вам хочется чего‑то более энергичного, попробуйте сессии с фитнес‑инструктором Карлой Ластер (Karla Luster). В плейлисте на её канале огромное количество занятий от 20 до 60 минут.
А если вы любите хип‑хоп, обязательно посмотрите короткие ролики Филлипа Уидена (Phillip Weeden) на канале Xtreme Hip Hop with Phil.
Вряд ли у вас получится выполнять движения вместе с группой без предварительного разучивания, но вы всегда можете остановить ролик и постепенно запомнить комбинации. Наверняка вам захочется это сделать: там столько драйва и такая классная музыка!
Как часто заниматься степ-аэробикой
Начните с 20–30 минут, чтобы тело адаптировалось к непривычной нагрузке. По мере привыкания увеличивайте длительность кардиосессий, пока не дойдёте до 45–60 минут, но делайте это постепенно — не более чем на 5 минут в неделю.
Занимайтесь регулярно, по три раза в неделю с днём отдыха между тренировками. В остальные дни можете добавить силовые нагрузки.
Поскольку степ‑аэробики недостаточно The effect of bench step aerobics on muscular strenght, power and endurance , чтобы увеличить объём мышц и их силу, тренировки с весом своего тела, гантелями и эспандерами помогут вам не только быстрее похудеть, но и получить красивый рельеф.
