Как выбрать программу подтягиваний
Для начала оцените свой уровень подготовки. Для этого запрыгните на турник и подтянитесь максимальное количество раз — столько, сколько сможете без раскачки и рывков. В зависимости от результатов выберите подходящую программу.
Если подтянулись 0–4 раза
Вам подойдёт программа для новичков, составленная из подводящих упражнений. Простые движения укрепят мышцы, которые работают во время классических подтягиваний и помогут освоить правильную технику.
Если подтянулись 5–11 раз
Попробуйте программу подтягиваний The Fighter Pull‑up Program Revisited Павла Цацулина — основателя школы физической подготовки StrongFirst и бывшего тренера спецназа США. Её особенность в том, чтобы выполнять один вид подтягиваний, постепенно увеличивая количество повторений в подходе.
Если подтянулись 12–15 раз
Обратите внимание на программу The Armstrong Pull‑up Program подтягиваний Чарльза Льюиса Армстронга — американского военного, который установил рекорд в 1 435 подтягиваний за пять часов. У неё нет ограничений по начальному уровню подготовки, но лучше приступать к ней, когда вы можете выполнить 12 повторений в подход.
Это связано с тем, что некоторые тренировочные дни включают девять рабочих подходов, которые выполняются через небольшие промежутки времени. Чтобы сделать в каждом подходе хотя бы 1–3 раза, нужно быть достаточно подготовленным, иначе вы просто не сможете закончить тренировку.
Что нужно учесть, выполняя программу подтягиваний
Желательно добавить упражнения на другие группы мышц: отжимания, приседания, выпады, складку на пресс. Они помогут вам гармонично развить тело и избежать большой разницы в размере и силе мышц.
Не забывайте, что восстановление после тренировки имеет огромное значение. Правильно питайтесь, высыпайтесь и по возможности исключите стрессы.
Как заниматься по программе подтягиваний для новичков
- Тренировок в неделю: три.
- Продолжительность: от четырёх недель.
- Необходимое оборудование: обычный турник; низкий турник на уровне пояса или ниже (его можно заменить на гимнастические кольца, петли TRX или швабру на двух стульях); набор лент‑эспандеров с разным сопротивлением.
- Результат: 5 подтягиваний в подход.
Занимайтесь по этой программе три раза в неделю. Между тренировками устраивайте день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.
Ориентируйтесь на указанное для каждой недели количество повторений, но если вам легко в последнем подходе, в следующий тренировочный день сделайте на 2–3 повторения больше.
Если у вас не получается следовать плану в полном объёме, продолжайте делать программу той недели, на которой прогресс остановился. Переходите к следующей, только когда удастся выполнить все предписанные подходы и повторения.
Первая неделя
- Вовлечение плеч в висе на турнике — 3 подхода по 10 раз.
- Австралийские подтягивания — 3 подхода по 6–8 раз.
- Негативные (эксцентрические) подтягивания — 3 подхода по 6 раз с опусканием 10–15 секунд.
- Подтягивания с поддержкой эспандера — 3 подхода по 6–8 раз.
Вторая неделя
- Вовлечение плеч в висе на турнике — 5 подходов по 10 раз.
- Австралийские подтягивания — 3 подхода по 10 раз.
- Негативные (эксцентрические) подтягивания — 3 подхода по 6 раз с опусканием 20 секунд.
- Подтягивания с поддержкой эспандера — 3 подхода по 8–10 раз.
Третья неделя
- Классические подтягивания обратным хватом — 3 подхода на максимум.
- Австралийские подтягивания с ногами на тумбе — 3 подхода по 10 раз.
- Негативные подтягивания — 3 подхода по 8 раз с опусканием 20 секунд.
- Подтягивания с поддержкой эспандера — 3 подхода по 10–12 раз.
Четвёртая неделя
- Классические подтягивания прямым хватом — 3 подхода на максимум.
- Австралийские подтягивания с ногами на тумбе — 3 подхода по 12–15 раз.
- Негативные подтягивания — 3 подхода по 10 раз с опусканием 20 секунд.
- Подтягивания с поддержкой эспандера — 3 подхода по 12–15 раз.
Завершение программы
Отдохните от последней тренировки 1–2 дня и снова проведите тест. Если вы можете подтянуться пять раз в подход с хорошей формой — переходите к следующей программе. В случае неудачи повторяйте четвёртую неделю, пока не получится выполнить пять подтягиваний.
Какие упражнения делать по программе подтягиваний для новичков
Вовлечение плеч в висе на турнике
Повисните на турнике, опустите плечи, сведите лопатки. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, расслабьтесь и повторите. Не спрыгивайте до конца подхода.
Австралийские подтягивания
Подберите высоту турника (колец, петель) так, чтобы выполнить заданное количество повторений. Держите тело прямым, касайтесь турника грудью.
Австралийские подтягивания с ногами на тумбе
Чем ближе к параллели с полом находится ваше тело, тем сложнее их делать. Чтобы принять такое положение, вы можете опустить турник пониже, а если это невозможно — поставить ноги на тумбу.
Негативные (эксцентрические) подтягивания
Запрыгните в верхнее положение, а затем медленно опускайтесь в течение указанного времени. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы тело не особенно раскачивалось.
Подтягивания с поддержкой эспандера
Подберите сопротивление резинки таким образом, чтобы выполнить заданное количество раз в подход. Сначала попробуйте самый толстый эспандер. Если вы с лёгкостью подтянулись нужное количество раз, замените его на более тонкий.
Классические подтягивания обратным хватом
Выполняйте столько раз, сколько получается соблюдать правильную технику. Если вам приходится дёргаться или вытягивать шею — заканчивайте подход.
Классические подтягивания прямым хватом
Следите за техникой: поднимайтесь плавно, без рывков и раскачки, не тяните подбородок вперёд. В нижней точке не прижимайте плечи к ушам.
Изучите технику подводящих упражнений 💪
- Как научиться подтягиваться
Как заниматься по программе подтягиваний Павла Цацулина
- Тренировок в неделю: шесть.
- Продолжительность: от 30 дней.
- Необходимое оборудование: турник.
- Результат: 12–15 подтягиваний в подход.
Занимайтесь пять дней подряд, затем отдыхайте один день и переходите на следующий этап.
Начинайте тренировки с того количества повторений, которое можете выполнить в подход. Например, если вы подтягиваетесь 5 раз подряд, начинайте с 1‑го дня программы, если 6 раз — с 7‑го дня программы, а если 8 раз — с 19‑го.
Добавляйте по одному повторению в каждый тренировочный день по указанной схеме. Все ранее добавленные повторения сохраняются, так что ваш объём тренировки постоянно растёт.
Если в какой‑то тренировочный день вы не можете справиться с указанным количеством повторений, отдохните сутки и попробуйте ещё раз. Делайте, пока не получится, а затем двигайтесь по программе дальше.
Первый день
Сделайте пять подходов подтягиваний. В первом подтянитесь пять раз, а в каждом следующем — на один меньше, чем в предыдущем: 5–4–3–2–1.
Второй день
Добавьте одно повторение к пятому подходу: 5–4–3–2–2.
Третий день
Добавьте одно повторение к четвёртому подходу: 5–4–3–3–2.
Четвёртый день
Добавьте одно повторение к третьему подходу: 5–4–4–3–2.
Пятый день
Добавьте одно повторение ко второму подходу: 5–5–4–3–2.
Шестой день
Отдохните от тренировок.
Седьмой день
Добавьте одно повторение к первому подходу: 6–5–4–3–2.
Таблица с конкретным количеством повторений на каждый день →
Завершение программы
Через день после того как закончите программу, проведите тестирование — подтянитесь максимальное количество раз. Скорее всего, у вас получится сделать 12–15 раз в подход.
При желании вы можете продолжить тренироваться по такой схеме, добавляя по одному подтягиванию в день, и улучшать свои показатели до бесконечности. Однако у такого подхода есть один минус — однообразие.
Во‑первых, одинаковые тренировки изо дня в день банально надоедают. Во‑вторых, отсутствие разнообразных нагрузок на мышцы может остановить прогресс, так что ваши показатели перестанут расти. И чтобы преодолеть плато, нужно будет переходить на другую программу.
Какие упражнения делать по программе подтягиваний Павла Цацулина
Единственное упражнение в этой программе — классическое подтягивание прямым хватом.
Выполняйте движение в полной амплитуде, избегайте рывков и раскачки, не вытягивайте шею в попытке дотянуться до турника.
Как заниматься по программе подтягиваний Льюиса Армстронга
- Тренировок в неделю: пять.
- Продолжительность: 4–8 недель.
- Необходимое оборудование: турник.
- Результат: от 25 подтягиваний в подход.
Утренняя зарядка
Каждое утро выполняйте три подхода отжиманий по столько раз, сколько сможете. Это упражнение укрепит мышцы плеч и корпуса, а также прокачает трицепс и грудные мышцы, что обеспечит баланс мышечных групп.
Не торопитесь — отдыхайте между подходами столько, сколько потребуется. По примеру Армстронга можете выполнять отжимания между своими утренними делами: туалетом, приготовлением завтрака или просмотром новостей в соцсетях.
Первый день
Выполните пять подходов классических подтягиваний прямым хватом по столько повторений, сколько сможете. Останавливайтесь, когда не получится сделать следующее повторение в подходе с хорошей техникой.
Между подходами отдыхайте 90 секунд.
Второй день
Выполняйте подходы по принципу пирамиды. Начните тренировку с одного подтягивания, затем отдохните 10 секунд. После сделайте два повторения и отдохните 20 секунд. Продолжайте увеличивать количество повторений на одно в подходе и прибавлять по 10 секунд отдыха.
Пирамида закончится, когда вы не сможете сделать на одно повторение больше, чем в предыдущем походе. Например, после шести повторений сделаете только пять или шесть вместо семи.
Затем отдохните и выполните ещё один подход на максимальное количество повторений.
Третий день
В этот день нужно сделать три вида подтягиваний:
- прямым хватом на ширине плеч;
- узким обратным хватом;
- широким прямым хватом.
Каждое упражнение выполняется по три подхода с отдыхом в 60 секунд между ними.
Вы должны подобрать повторения таким образом, чтобы выполнить все девять подходов с одинаковым количеством подтягиваний — это число будет вашим рабочим подходом.
Начните с трёх раз. Если у вас получилось выполнить тренировку без отказов, вы подобрали рабочий подход правильно. Используйте его в четвёртом дне.
Четвёртый день
В этот день вам нужно сделать максимальное количество своих рабочих подходов. Останавливайтесь, когда не сможете завершить подход — сделаете меньше повторов, чем нужно. Например, если ваш рабочий подход состоит из трёх подтягиваний, завершайте тренировку, когда выполните только два. Отдыхайте между подходами 60 секунд.
Нужно сделать не меньше девяти подходов. Если вы сделали больше, на следующей неделе увеличьте рабочий подход на одно повторение.
Пятый день
Повторите тренировочный день, который показался вам самым сложным. Он может меняться от недели к неделе. Также можете дополнить этот день подтягиваниями с утяжелением или выполнить тягу к груди на блочном тренажёре.
После пятого дня тренировки идут два дня отдыха. В это время вы можете продолжать отжиматься по утрам, но не подтягивайтесь — дайте мышцам отдохнуть и восстановиться.
Завершение программы
Спустя четыре недели проведите тестирование. Если в вашем рабочем подходе было три повторения, вы сумеете подтянуться 25–27 раз. Если не получилось, повторяйте программу, пока не добьётесь желаемого результата.
Какие упражнения делать по программе подтягиваний Льюиса Армстронга
Отжимания
Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на ширине плеч, расположите запястья под плечами, напрягите пресс.
Опуститесь в отжимание до касания грудью пола и выжмите себя обратно. Следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. Держите корпус жёстким и напрягайте ягодицы, чтобы поясница не проваливалась во время подъёма.
Подтягивания прямым хватом на ширине плеч
Это классическое упражнение, в котором руки находятся на ширине плеч и развёрнуты ладонями от себя.
Подтягивания узким обратным хватом
Расположите руки на турнике ладонями к себе не шире 10 см друг от друга.
Подтягивания широким прямым хватом
Возьмитесь за турник чуть шире плеч, разверните руки ладонями от себя.
