Во время менструации, а также «страшного и ужасного» предменструального периода делать что-то бывает непросто: наваливаются тяжесть, усталость, плохое настроение. Но этим изменения эмоционального фона не ограничиваются. И если чётко понимать, как устроен менструальный цикл и что происходит с женским самочувствием в каждую его фазу, можно научиться How to Work with Your Period, Not Against It планировать свою жизнь так, чтобы оставаться продуктивной.
Почему важно понимать свою физиологию и действовать в тандеме с ней
Менструальный цикл и сама менструация долго были табуированной «неприличной» темой. Любые неприятные ощущения и перепады настроения, связанные с изменением уровня гормонов, выставлялиcь как изъян и отклонение от нормы, поэтому женщины привыкли их скрывать, старались не обращать на них внимание и действовать так, словно никакого цикла не существует.
Действительно, гормональные «горки» могут доставить некоторым женщинам довольно неприятные ощущения, и эмоциональные, и физические. Но учиться понимать и чувствовать эти процессы — гораздо эффективнее, чем игнорировать их или делать вид, что ничего не происходит.
Проверьте 🎈
- 7 популярных заблуждений о менструации, от которых пора избавиться
Как устроен менструальный цикл и как планировать дела в разные фазы
В регуляции нормального менструального цикла The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation принимают участие три основных гормона: эстроген, прогестерон и тестостерон. Под их влиянием женский организм каждый месяц проходит через четыре основные фазы.
1. Собственно менструация
Что происходит
Это период от первого до последнего дня менструального кровотечения, его обычная продолжительность — 3–7 дней. Во время менструации уровни всех трёх гормонов остаются низкими.
Как это влияет на продуктивность
В этот период внимание, энергичность и креативность оказываются почти на нуле. Женщина чувствует себя уставшей, вялой, сонливой, рассеянной.
Как планировать задачи
- Если позволяют обстоятельства, возьмите выходной, полежите, хорошо выспитесь.
- Если отказаться от дел нельзя, дайте себе послабление и работайте в спокойном темпе.
- Постарайтесь отложить дела и проекты, которые требуют высокой концентрации и полной отдачи. Поберегите себя и найдите возможность восстановиться.
- Не планируйте на эти дни важные встречи.
2. Фолликулярная фаза
Что происходит
Организм начинает готовиться к возможной беременности, увеличивается толщина слизистой оболочки матки. Резко повышается уровень эстрогена и прогестерона. Уровень тестостерона остаётся сравнительно низким и незначительно повышается к концу фолликулярной фазы. В среднем она длится 16 дней.
Как это влияет на продуктивность
Благодаря росту уровня эстрогена продуктивность тоже взлетает. Женщина чувствует прилив энергии, становится более сконцентрированной и активной. Это лучшее время, чтобы учиться, приступить к новым проектам, сделать рывок к своей цели.
Как планировать задачи
- Занимайтесь творчеством, генерируйте идеи, участвуйте в мозговых штурмах.
- Впишите в ежедневник большие и трудные задачи, которые отложили в самом начале цикла.
- Уделите время непростым и масштабным проектам, над которыми приходится поломать голову.
- Учитесь.
Словом, используйте эти две недели по полной.
3. Овуляция
Что происходит
В яичнике разрывается оболочка созревшего фолликула, яйцеклетка выходит в брюшную полость. Этот процесс длится около 24 часов, но изменения в уровне гормонов — эстроген и тестостерон достигают пиковых значений — растягиваются приблизительно на 3–4 дня.
Как это влияет на продуктивность
Концентрация, энергия, внимание, креативность — по-прежнему высокие. Если, конечно, не приходится терпеть болезненные ощущения.
Как планировать задачи
- Важные встречи и непростые разговоры, требующие решимости и напористости, лучше всего назначить именно на эти дни.
- Овуляция — самый «экстравертный» период, когда в тему будут новые знакомства, интересные коллаборации, совместные творческие проекты, общение с друзьями.
- Попробуйте использовать всплеск смелости и активности, чтобы «добить» затянувшийся проект или попросить о прибавке к зарплате.
4. Лютеиновая фаза
Что происходит
Если яйцеклетка остаётся неоплодотворённой и беременность не наступает, матка готовится отторгнуть функциональную часть эндометрия. Уровень тестостерона снижается, эстрогена и прогестерона — сначала повышается (прогестерон в начале лютеиновой фазы достигает своего пика), а затем резко падает. Лютеиновая фаза длится 12–14 дней.
Как это влияет на продуктивность
Из-за высоких показателей прогестерона уровень активности снижается — наступает спокойный период, когда хочется провести время наедине с собой и отдохнуть. Иногда в лютеиновую фазу женщины становятся плаксивыми и раздражительными, у них повышается аппетит.
Как планировать задачи
- Если есть возможность, предпочтите дела, над которыми вы можете работать в одиночку, а не групповые задания.
- Заботьтесь о себе: спите не меньше 7 часов в сутки, отдыхайте, если устали.
- Выбирайте спокойные рутинные задачи, которые не требуют много сил и внимания: ответить на стандартные письма, отредактировать план или отчёт, привести в порядок документы, оформить списки и таблицы, собрать нужную информацию.
- Используйте это время, чтобы побыть в контакте с собой, проанализировать последние события, запланировать дела на ближайшие недели.
Как отслеживать фазы менструального цикла
Самый надёжный и простой способ — вести менструальный календарь. Можно делать это на бумаге, нарисовав табличку самостоятельно или распечатав её из интернета, а можно пользоваться специальными приложениями.
Началом цикла считается первый день менструального кровотечения. Именно начало и конец месячных отмечают в календаре.
Овуляцию, если вы её не ощущаете, можно определить, сделав специальный тест. Он продаётся в аптеке. У женщин с регулярным циклом овуляция происходит ровно посередине между менструациями. Соответственно, фолликулярная фаза — это промежуток между последним днём менструации и овуляцией, а лютеиновая — между овуляцией и началом цикла.
В менструальном календаре также можно отмечать, как вы себя чувствуете в тот или иной день, делать короткие заметки о настроении и продуктивности. Это позволит более точно определить ваши собственные ритмы. Кроме того, менструальный календарь важен, чтобы вовремя выявить гинекологические заболевания или беременность.
