Как перестать всё время думать о работе

Вы разобрались со всей работой. Вы выключаете компьютер и убираете разложенные на столе документы. Всё, на сегодня хватит. Или нет?

Отделаться от мыслей о работе не так‑то просто. Вы будете обдумывать запланированные на завтра задачи во время прогулки с собакой. Проверять электронную почту со смартфона, пока стоите в очереди в магазине. Проводить мозговой штурм, моясь под душем.

Ваше тело может покидать офис строго по расписанию, но вот мозг — нет. Это такой орган, который предпочитает работать всегда. Разбираемся, почему так происходит и как с этим бороться.

Почему мы не можем отделаться от мыслей о работе

Если вы трудоголик, вы не одиноки. Опрос Majority of U.S. Workers Think Traditional 9‑to‑5 is a Thing of the Past, Finds New CareerBuilder Survey , проведённый ресурсом CareerBuilder, показал, что 45% всех офисных сотрудников продолжают трудиться в свободное время, а 49% отвечают на электронные письма, когда бы они не пришли.

И эта статистика ещё не отображает количество тех людей, которые не работают в неурочные часы, но чьи мысли всё ещё крутятся вокруг их профессиональных обязанностей.

Возможно, именно поэтому так распространены случаи выгорания на работе. Исследование Employee Burnout, Part 1: The 5 Main Causes , в рамках которого было изучено порядка 7 500 человек, продемонстрировало, что по крайней мере 23% респондентов чувствуют себя «выгоревшими» постоянно. Ещё 44% признались, что тоже ощущают это состояние, но только время от времени.

Профессиональное выгорание может привести к печальным последствиям: от падения уровня производительности The Productivity of Working Hours до тяжёлой депрессии Overtime Work as a Predictor of Major Depressive Episode: A 5‑Year Follow‑Up of the Whitehall II Study . И даже хуже того. Другое исследование Long working hours and risk of coronary heart disease and stroke: a systematic review and meta‑analysis of published and unpublished data for 603 838 individuals сигнализирует, что люди, которые перегружены работой, чаще умирают в молодом возрасте из‑за ишемической болезни сердца и инсульта.

Кто‑то скажет, что работать сверхурочно и просто думать о работе — это не одно и то же, и последнее относительно безвредно. Но это не так.

В исследовании Staying well and engaged when demands are high: The role of psychological detachment , опубликованном в Journal of Applied Psychology, изучалось влияние психологической отстранённости от офисных дел в нерабочее время на здоровье. Как оказалось, не думать о профессиональных задачах в свободные от них часы — важный фактор для психологического и физического комфорта.

Кроме того, другая группа учёных выяснила Extended work availability and its relation with start‑of‑day mood and cortisol , что уровень кортизола, «гормона стресса», увеличивается у людей, которые обязаны постоянно быть на связи с работодателем, по сравнению с теми, кому можно оставаться недоступным вне офиса. Такие сотрудники тяжелее восстанавливаются после трудового дня и не могут полноценно отдохнуть. Так что, как видите, одни только мысли о работе могут повышать уровень стресса.

Как перестать думать о работе

1. Направьте свою энергию на что‑то другое

Любой, кто хоть раз пытался медитировать, знает, как тяжело ни о чём не думать. Задача «Не думай об обезьяне» изначально обречена на провал. Вместо этого попробуйте перенаправить свои мысли в другое русло.

Например, займитесь йогой. Порисуйте. Сыграйте в настольную игры с друзьями или детьми. Выбирайте что хотите.

Смысл в том, чтобы направить ваше внимание на какую‑то задачу, которая требует от вас умственных усилий, но при этом никак не связана с работой. Это эффективно по двум причинам.

Во‑первых, это отвлекает ваш мозг от размышлений о работе. Психолог Арт Маркман в статье для Harvard Business Review пишет:

Попытка привыкнуть «не думать о работе в свободное время» невыполнима, потому что ваш мозг не может не думать. Можно приобрести привычку только тогда, когда вы совершаете какое‑то конкретное действие, — нельзя привыкнуть избегать действий. Вместо этого создайте себе план, что вы будете делать вместо работы. Займитесь личным развитием, начните рисовать, изучать языки или играть на каком‑нибудь инструменте.

Арт Маркман

Во‑вторых, наш мозг не очень хорошо умеет работать в режиме многозадачности. Исследования Motivated Multitasking: How the Brain Keeps Tabs on Two Tasks at Once показывают, что, в принципе, одновременно думать о двух несвязанных вещах всё-таки можно. Но всё же, если в свободное время вы нагрузите себя каким‑нибудь увлечением или хобби, появится больше шансов, что разум забудет о рабочих задачах.

2. Создайте план и следуйте ему

Как обычно заканчивается ваш рабочий день? Вы закрываете десятки накопленных вкладок в браузере, заглядываете в свой список дел, отмечая про себя незаконченные пункты и чувствуя разочарование по этому поводу. И затем уходите, продолжая размышлять о том, что предстоит сделать завтра.

Но есть способ завершить рабочий день лучше, чтобы потом не париться о несделанном. Всё просто: перед уходом составьте план на завтра.

Это может показаться нелогичным: у вас и так куча невыполненных задач, а тут вам предлагают их ещё и на отдельный листочек записывать. Но наука доказывает, что план действительно разгружает голову.

В исследовании Successfully leaving work at work: Theself‑regulatory underpinnings of psychologicaldetachment Государственного университета Болл в Индиане часть испытуемых обязали составлять план, в котором они указывали, когда и как будут завершать свои незаконченные задачи. Вторая половина участников этого не делала. В результате те, кто писал план, меньше страдали от навязчивых мыслей о предстоящих делах.

Попробуйте и вы выносить свои задачи из головы на бумагу. Или записывать их в какой‑нибудь менеджер задач.

3. Проводите меньше времени со своими гаджетами

Благодаря современным технологиям мы постоянно на связи с нашими работодателями, и этот факт не особенно помогает забыть о делах в выходной. Так, среднестатистический сотрудник Americans Don’t Want to Unplug from Phones While on Vacation, Despite Latest Digital Detox Trend проверяет свой телефон каждые 12 минут, даже в отпуске!

Поэтому ограничьте время, которые тратите на просмотр почты и проверку сообщений. В этом вам помогут специальные приложения для iOS и Android. А на компьютере на время выходных можно отключать уведомления или активировать режим «Не беспокоить».

4. Перестаньте жаловаться

У многих из нас начало рабочего дня выглядит одинаково. Мы болтаем с коллегами о наших разочарованиях, раздражающих моментах, несправедливости, чрезмерно строгом начальстве и прочих неприятностях.

Вы застряли со своим сложным проектом, а босс вам никак не помогает. Вы чувствуете себя единственным в команде, кто хоть что‑то делает. И самое ужасное: Женя из отдела маркетинга не может понять, что не нужно нажимать на кнопку «Ответить всем» в каждом электронном письме, и ваш ящик завален её корреспонденцией.

Но жалобы не помогают: они только увеличивают стресс и заставляют вас вспоминать о работе в самый неподходящий момент.

Множество исследований The Relationships between Co‑Rumination, Social Support, Stress, and Burnout among Working Adults; Co‑ruminating increases stress hormone levels in women подтверждают, что вербализация вашего гнева и разочарования только увеличивают их. Кроме того, среди коллег вы можете прослыть вечно недовольным нытиком.

Так что сдерживайте своё недовольство. Можете попробовать «экспрессивное письмо»: зафиксируйте тревожные мысли на бумажке и выбросьте её. Специалисты из Гарварда и Университета Огайо подтверждают Writing about emotions may ease stress and trauma; Bothered by negative, unwanted thoughts? Just throw them away , что этот ритуал правда помогает отбросить негативные мысли и воздерживаться от них в дальнейшем. Бумага дешевле, чем психолог, но терапевтический эффект налицо!

Используйте эти четыре тактики, и ваш мозг наконец перестанет работать сверхурочно.