Многим женщинам знакомо это состояние, когда за несколько дней до месячных аппетит срывается с цепи. Мысли о еде — особенно сладкой — постоянно преследуют вас, заставляя потреблять гораздо больше, чем в другие дни, или страдать от невозможности это сделать.
Ниже мы расскажем о возможных причинах постоянного голода перед менструацией, а потом перечислим научно доказанные методы избавиться от него.
Почему перед месячными так хочется есть
Увеличенный аппетит, как и другие прелести ПМС, связан PMS (Premenstrual Syndrome) с изменением уровня гормонов эстрогена и прогестерона в течение менструального цикла. В первой фазе (фолликулярной), которая начинается со старта месячных и длится вплоть до овуляции, доминирует Menstrual Cycle женский половой гормон эстроген, а прогестерон находится на низком уровне.
Во второй фазе (лютеиновой) эстроген падает, а прогестерон — стероидный гормон, который готовит тело к беременности, — сначала доходит до пика, а за 5–11 дней до месячных снижается.
Эти регулярные гормональные колебания запускают в теле определённые механизмы и увеличивают Menstrual cycle and appetite control: Implications for weight regulation аппетит в лютеиновой фазе цикла, а особенно — во второй её части. Ниже мы рассмотрим возможные причины этого голода.
Повышение метаболизма
Энергетические затраты организма зависят не только от вашей активности, но и от фазы цикла. Скорость метаболизма снижается Menstrual Cycle and Basal Metabolic Rate in Women во время менструации и достигает самого низкого значения примерно за неделю до овуляции. Затем постепенно возрастает и находится на пике перед месячными.
В лютеиновую фазу вы тратите больше энергии, чем в фолликулярную, и чем ближе к месячным, тем выше эти значения.
На сколько именно повышается метаболизм, зависит от конкретного человека и варьируется Intra‑individual Variation in Resting Metabolic Rate During the Menstrual Cycle в пределах 1,7–10%. Если перед месячными вы тратите на 10% больше энергии, чем в остальное время, логично предположить, что и запросы организма в это время возрастут, ровно как и аппетит.
Однако переедание перед месячными связано не только с энергетическими затратами, ведь в это время жажда вкусной еды зачастую не зависит от голода The experience of food craving: A prospective investigation in healthy women .
Вы можете поглощать очередную порцию мороженого, даже когда желудок уже полный и есть на самом деле не хочется. Кроме того, чем больше негативных эмоций вы испытываете Food cravings in a college population , тем больше еды пропадает из холодильника. Учёные предполагают, что таким образом тело пытается помочь себе восполнить недокомплект серотонина.
Низкий уровень серотонина
Серотонин — это нейромедиатор, которые участвует во многих функциях организма, включая сон, ощущение боли, кровяное давление и эмоциональный фон. Благодаря последнему пункту его иногда ещё называют «гормоном хорошего настроения».
Уровень серотонина меняется в зависимости от фазы менструального цикла и доходит Menstrual cycle and appetite control: Implications for weight regulation до самых низких значений в конце лютеиновой фазы.
Как раз в этот период настроение пробивает дно.
Поскольку потребление углеводов увеличивает Brain Serotonin, Carbohydrate‑Craving, Obesity and Depression высвобождение серотонина, предполагают, что жажда сладкого — этакая пилюля, которую тело прописывает самому себе, чтобы не грустить.
Экспрессия генов, ответственных за переедание
Гормональные колебания есть у всех женщин, но одни при этом едят лишь немного больше, а другие сметают всё сладкое и не могут остановиться. Возможно, это связано с экспрессией генов, ответственных за переедание.
В фолликулярную фазу цикла генетика мало влияет Changes in Genetic Risk for Emotional Eating across the Menstrual Cycle: A Longitudinal Study на эпизоды эмоционального переедания — она ответственна за это только в 12–20% случаев. Если в это время вы и едите больше, чем нужно, винить за это стоит факторы окружающей среды: праздники, плохие пищевые привычки.
В лютеиновую фазу же факторы среды отходят на второй план, а гены определяют уже 39–47% случаев переедания.
Другими словами, если вы постоянно объедаетесь перед месячными, а в остальное время едите не больше, чем нужно, скорее всего, в этом виноваты ваши гены, а не плохие пищевые привычки. Вспомните об этом, когда будете винить себя за очередную порцию мороженого или кусок тортика. Признайте, что вы тут не при чём, а потом примите меры, чтобы этого не повторилось.
Как справиться с перееданием
Есть несколько способов избавиться от переедания перед месячными. Попробуйте что‑то одно, а ещё лучше — применяйте всё сразу.
Принимайте добавки
В первую очередь стоит попробовать добавки с кальцием. Этот микроэлемент положительно влияет на уровень серотонина и триптофана, из которого синтезируется «гормон хорошего настроения».
Приём 500–1 000 мг кальция в день в течение 2–3 месяцев снижает Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double‑blind randomized clinical trial, AN INTERVENTIONAL STUDY (CALCIUM SUPPLEMENTATION & HEALTH EDUCATION)ON PREMENSTRUAL SYNDROME — EFFECT ON PREMENSTRUAL AND MENSTRUAL SYMPTOMS, Effects of Calcium Supplement Therapy in Women With Premenstrual Syndrome симптомы предменструального синдрома до 75%.
Также хорошо работает Effect of Combined Use of Calcium and Vitamin B6 on Premenstrual Syndrome Symptoms: a Randomized Clinical Trial совместный приём 500 мг кальция и 400 мг витамина B6 в день. Если же вы не хотите покупать добавки, попробуйте увеличить содержание кальция за счёт продуктов.
Возьмите на вооружение 👇
- 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге
Ещё с симптомами ПМС хорошо справляется The effect of alpha‑tocopherol on premenstrual symptomatology: a double‑blind study. витамин Е, а если принимать его вместе с кальцием, негативные эффекты синдрома могут снизиться Effect of combined calcium and vitamin E consumption on premenstrual syndrome до 56%.
Ешьте продукты, богатые железом и цинком
У женщин, чей рацион насыщен железом и цинком, синдромы ПМС встречаются гораздо реже Intake of Selected Minerals and Risk of Premenstrual Syndrome , чем у тех, кому не хватает этих микроэлементов.
По нормам Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Роспотребнадзора взрослые женщины должны потреблять не менее 18 мг железа в сутки. Суточная потребность в цинке составляет 12 мг в сутки. Дополните свою диету продуктами, богатыми этими микроэлементами, чтобы укладываться в предписанные нормы.
Добавьте в закладки ✅
- 10 продуктов, в которых больше всего цинка
- 10 продуктов, в которых железа больше, чем где-либо ещё
Чаще бывайте на солнце
Уровень серотонина напрямую How to increase serotonin in the human brain without drugs связан с количеством солнечного света. Недостаток солнца зимой и осенью считают одной из причин сезонной депрессии. Поэтому по возможности старайтесь чаще бывать на свету: это увеличит выработку серотонина и вам не понадобится заедать плохое настроение конфетами.
Занимайтесь спортом
Физические упражнения также влияют How to increase serotonin in the human brain without drugs на уровень «гормона хорошего настроения». Моторная активность повышает возбуждение серотониновых нейронов, что увеличивает высвобождение и синтез серотонина.
Кроме того, после физической активности в мозге увеличивается уровень триптофана — особенно после упражнений до утомления.
Когда ваши мышцы интенсивно работают, в плазме снижается уровень аминокислот с разветвлённой боковой цепью (BCAA). Эти аминокислоты конкурируют с триптофаном за транспортную систему, и когда их уровень падает, предшественник серотонина проникает в мозг в куда большем количестве.
Из своего опыта могу сказать: ничто так не справляется с мучительным желанием закинуть сладостей, как высокоинтенсивная интервалка или долгое кардио. После таких нагрузок вы как минимум 1–1,5 часа будете свободны от желания поесть.
Попробуйте 💪
- 5 кругов ада: 30-минутная тренировка для красивого тела и здорового сердца
- 5 кругов ада: домашняя тренировка для красивого тела
- 5 кругов ада: тренировка жжёт калории и прокачивает взрывную силу
Поднимайте себе настроение
Не концентрируйтесь на плохих мыслях о себе, своей жизни и фигуре. Как только возникает что‑то подобное, усилием воли переключайтесь на более нейтральные мысли. В идеале сделайте дыхательные упражнения и помедитируйте — это доказанный способ снять стресс и улучшить настроение.
Но если медитация — это последнее, что вы можете делать в таком состоянии, отвлекайтесь любыми другими способами. Почитайте, потанцуйте под музыку, позвоните другу, пересмотрите любимый фильм или мультик.
Признайте, что ваше состояние — это продукт гормональных изменений, а вовсе не объективная реальность (её вообще не существует). Уже через несколько дней этот постоянный голод пройдёт, а через несколько месяцев приёма добавок и физической активности, возможно, исчезнет навсегда.
Делитесь своей болью своим опытом борьбы с перееданием в комментариях к статье.
