Как подобрать идеальную тренировку по типу женской фигуры

Какие типы фигур существуют

Наверное, все слышали про фигуру «яблоко» или «груша». Эти названия описывают разницу в пропорциях женского тела и особенностях распределения жировой ткани.

Это не научная классификация, а лишь условные обозначения, которые используются для выбора подходящей одежды. Поэтому у типов фигуры нет чётко установленных названий, а их количество меняется в зависимости от источника.

Вот пять более или менее общих Female figure identification tehnique (FFIT) for apparel категорий, по которым можно ориентироваться:

• Груша (треугольник, ложка, А‑форма, ёлка). Нижняя часть тела шире верхней, жир в первую очередь накапливается на ягодицах и бёдрах, грудная клетка и плечи узкие. Иногда отдельно описывают «ложку» и «грушу» — у людей второго типа более выражен переход от талии к бёдрам.
• Перевёрнутый треугольник (V‑форма). Плечи шире бёдер, широкая грудь, жир накапливается в верхней части тела и на животе.
• Прямоугольник (H‑форма, банан). Плечи и бёдра одинаковой ширины, нет изогнутой линии талии.
• Песочные часы ( X‑форма, восьмёрка). Плечи и бёдра одинаковой ширины, узкая талия. Иногда песочные часы делят на верхние и нижние: у людей из первого типа обхват груди больше обхвата бёдер, у обладателей второго — наоборот.
• Яблоко (овал, О‑форма, бриллиант). Плечи и бёдра узкие, стройные ноги. Большая часть жира сосредоточена на груди и животе. Иногда в этой категории отдельно описывают формы «овал» и «бриллиант». У первых грудь больше, чем у вторых.

От чего зависит тип фигуры и можно ли его изменить

Есть несколько факторов, которые влияют на форму вашего тела:

1. Строение скелета. Ваши пропорции во многом определяет ширина таза и грудной клетки. Вы ничего не сможете сделать с этим фактором, разве что пройти через резекцию нижних рёбер для более тонкой талии, но эта процедура может привести к осложнениям.
2. Особенности накопления жировой ткани. В жировых клетках есть Mechanisms underlying regional differences in lipolysis in human adipose tissue разные типы рецепторов. Одни способствуют расщеплению жира, другие — накоплению. От количества таких рецепторов в разных участках тела зависит то, в каком месте вы будете наращивать жир в первую очередь, а терять — в последнюю.
3. Процент жира в организме. Этот фактор частично зависит от генетики, например от особенностей Beta‑3‑adrenergic Receptor rs4994 Polymorphism Is a Potential Biomarker for the Development of Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Overweight/Obese Individuals бета‑3‑адренорецепторов в жировой ткани или реакции Appetite is a heritable phenotype associated with adiposity на пищевые стимулы. В то же время имеют значение и факторы среды. Например, избыток калорий в питании, недостаток сна Sleep and obesity и стрессы Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals? могут увеличить количество жира в области живота и превратить «прямоугольник» в «яблоко».

Если с генетикой вы ничего не сможете сделать, то факторы среды поддаются коррекции. Вы можете сбросить лишние килограммы и немного скорректировать формы визуально. Например, сделать так, чтобы бёдра казались более объёмными, а талия выглядела уже.

Но при этом не надейтесь изменить свой тип фигуры и из перевёрнутого треугольника превратиться в грушу или песочные часы. Во‑первых, это невозможно, во‑вторых — абсолютно не нужно.

Ваше тело может быть прекрасным и сексуальным вне зависимости от размера груди, обхвата талии, бёдер и их соотношения.

Если вы любите и принимаете себя, но всё равно хотите изменить фигуру — просто потому, что это кажется вам красивым, — мы подскажем, как выбрать подходящие инструменты и избежать распространённых заблуждений.

Как тренировки помогут людям с разным типом фигуры

Сначала мы перечислим, что можно сделать для разных типов фигуры, чтобы приблизиться к предписанным стандартам красоты, а потом разберём, как именно этого добиться. 

Яблоко

Главная проблема этого типа — лишние жировые отложения на животе. Тренировки помогут уменьшить обхват талии и увеличить объём бёдер и ягодиц. Также с помощью упражнений можно укрепить мышцы груди, плеч и рук, чтобы визуально расширить верхнюю часть тела.

Груша

Упражнения помогут избавиться от лишнего жира на бёдрах и ягодицах, уменьшить живот и укрепить руки и плечи.

Треугольник

С помощью тренировок вы сможете увеличить объём бёдер и ягодиц, что обеспечит более женственный силуэт. При этом не стоит исключить упражнения на верхнюю часть тела. Если не увлекаться тяжёлыми жимами, подтягиваниями с весом и отжиманиями в стойке на руках, укрепление груди, плеч и рук обеспечат подтянутый внешний вид и не сделают верх громоздким.

Прямоугольник

Чтобы увеличить разницу в обхвате талии и бёдер, вы можете прокачать мышцы ног и ягодицы. Укрепление верхней части тела — груди, спины и плеч — также подчеркнёт талию и обеспечит гармонично развитое рельефное тело. Единственное — не стоит увлекаться упражнениями на прокачку косых мышц живота. Они могут визуально расширить талию.

Песочные часы

Упражнения помогут вам сбросить лишний жир с бёдер, чуть приподнять грудь и укрепить руки и плечи.

Как заниматься, чтобы откорректировать фигуру

Когда вы определитесь со своими целями, выберите правильные методы для их достижения.

Чтобы убрать жир с бёдер

Многие думают, что бесконечные приседания и выпады помогут сжечь жир, который накапливается в нижней части тела. Это миф.

В одном эксперименте Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training люди по три раза в неделю в течение трёх месяцев выполняли по 960–1 200 повторений жима одной ногой. В итоге они избавились от 5,1% жира, но с верхней части тела ушло больше, чем с бёдер. Более того, рабочая нога похудела не сильнее той, что осталась без нагрузки.

Чтобы похудеть, нужны продолжительные кардиосессии Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial‑2, Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) The effects of high‑intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women — оба вида нагрузки хорошо справляются с лишними килограммами.

ВИИТ занимают меньше времени, чем долгое кардио: они длятся всего 10–20 минут, тратят много калорий и разгоняют метаболизм. Но при этом эти комплексы менее комфортны по ощущениям. В процессе работы вам придётся выкладываться по полной в короткие интервалы времени, задыхаться и чувствовать жжение в мышцах.

Лучше всего попробовать и кардио, и ВИИТ, и решить, что подходит именно вам. Кроме того, вы можете сочетать эти виды нагрузки.

Устраивайте 2–4 кардиосессии в неделю по 30–60 минут. Можете заменить одну или две из них на высокоинтенсивные интервальные комплексы по 10–20 минут.

Если у вас большой лишний вес, выбирайте кардио без ударной нагрузки, чтобы не перегрузить колени и стопы. Попробуйте занятия на эллиптическом или велотренажёре, плавание, прыжки на скакалке.

Также стоит добавить силовые упражнения. Они не столь эффективны для похудения, как кардио и ВИИТ, но всё же помогают Evidence for Resistance Training as a Treatment Therapy in Obesity тратить больше калорий, ускоряют метаболизм и увеличивают мышечную массу, которая также требует больше энергии. Притом чем больше мышечных групп вы задействуете на тренировке, тем больше калорий сожжёте.

Два раза в неделю выполняйте упражнения на все группы мышц: бёдра и ягодицы, грудь, спину, руки и пресс.

Вы можете тренироваться как в спортзале, так и дома. В первом случае вы будете работать со свободными весами и заниматься на тренажёрах, во втором — делать движения с весом своего тела, использовать гантели или эластичные ленты‑эспандеры.

И не забывайте про питание. Регулярное кардио и силовые помогут избавиться от лишнего жира и без диеты, но для этого потребуется гораздо больше времени, чем при формировании правильных пищевых привычек.

Исключите сахар, мучное и алкоголь, добавьте больше овощей и фруктов, нежирного мяса и рыбы. Не стоит сильно ограничивать себя или садиться на жёсткую диету. Привыкайте питаться так постоянно, только тогда вы сможете избавиться от лишних килограммов на всю оставшуюся жизнь.

Чтобы убрать жир с живота

Вопреки распространённому мнению, упражнения на пресс не помогают The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat сжигать жир на животе и вообще где бы то ни было, если выполнять только их и не следить за питанием. Более того, накачанные мышцы пресса могут визуально увеличить корпус, если весь жир при этом останется на месте.

Поэтому в первую очередь необходимо сбросить лишний вес, и для этого применяются точно такие же методы, что и для похудения бёдер: кардио и/или ВИИТ, силовые тренировки, правильное питание.

Чтобы ускорить похудение именно в талии, попробуйте крутить обруч с утяжелением (1,5 кг). Шесть недель таких тренировок по 13 минут в день помогают Effects of Weighted Hula‑Hooping Compared to Walking on Abdominal Fat, Trunk Muscularity, and Metabolic Parameters in Overweight Subjects: A Randomized Controlled Study избавиться от 2% жира на животе и уменьшают обхват талии на 3 см.

Только не думайте, что одного обруча будет достаточно. Делайте это в дополнение к кардио и силовым, а не вместо них.

Чтобы увеличить бёдра и ягодицы

Силовые нагрузки помогут увеличить мышцы ног и ягодиц, что визуально расширит нижнюю часть тела. Чтобы прокачать бёдра, выполняйте приседания со штангой на спине и груди, жим ногами в тренажёре, выпады с гантелями и штангой, становая тяга, гуд морнинг.

Для сексуальных ягодиц подходят такие упражнения, как ягодичный мостик и разгибание таза с опорой на лавку со штангой, прямая и обратная гиперэкстензия, отведение бедра на тренажёре.

Как выполнять эти и другие хорошие упражнения на нижнюю часть тела, смотрите в статьях ниже.

Делайте 1–2 упражнения на прокачку бёдер и ягодиц на каждой силовой тренировке. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Подбирайте рабочий вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

И не забывайте, что для роста мышцам нужна не только нагрузка, но и восстановление — между двумя тренировками должно пройти не менее 24 часов. А чтобы обеспечить организму строительный материал, добавьте в рацион 1,8–2 г белка на 1 кг веса и полезные углеводы в виде каш, овощей и фруктов.

Чтобы увеличить верхнюю часть тела

Девушки часто игнорируют силовые упражнения на верх тела, боясь получить в итоге мускулистые руки и широкие плечи. Однако гормональные особенности женского тела не дадут вам особенно раскачаться.

Дело в том, что у женщин в 15–20 раз меньше Circulating Testosterone as the Hormonal Basis of Sex Differences in Athletic Performance циркулирующего тестостерона — гормона, который способствует росту мышц. Так что огромные бицепсы и плечи без фармакологической поддержки вам не грозят.

Силовые упражнения на верх тела принесут только пользу: помогут потратить больше калорий, обеспечат подтянутые руки и грудь, поддержат здоровье спины и снизят риск переломов и вывихов в обычной жизни.

Выберите по одному упражнению на грудь, спину, плечи и руки из статей ниже и выполняйте их на каждой тренировке в три подхода по 6–12 раз. Если страх «выглядеть как мужик» слишком силён, попробуйте подходы по 15–25 раз с более лёгкими весами — такой формат больше прокачивает выносливость мышц, чем их размер.

Помните, что коррекция фигуры — это процесс не быстрый. Для качественного изменения состава тела — наращивания мышц и снижения жировой прослойки — может потребоваться от нескольких месяцев до нескольких лет.

Поэтому не садитесь на жёсткие диеты и привыкайте получать удовольствие от занятий спортом. Сделайте правильное питание и упражнения неотъемлемой частью быта, и вы будете довольны своим внешним видом всю оставшуюся жизнь.