Как самостоятельно подготовиться к полумарафону

2 августа состоится IV всероссийский полумарафон. Чтобы преодолеть дистанцию максимально быстро и не получить травму, начинать тренироваться нужно уже сейчас.

Упражнения из подборки можно делать по отдельности или комбинировать в одной тренировке. Занимайтесь три‑четыре раза в неделю. Тренироваться каждый день ни к чему — мышцам нужно отдыхать.

1. ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг)

Для чего: укрепить сердце и сосуды, увеличить выносливость и экономичность бега.

Система тренировок, в которых очень активные упражнения чередуются со спокойными или вообще с полным отдыхом. Время выполнения упражнения может быть разным, главное — не допускать, чтобы первая (интенсивная) часть была короче второй. Вот пример правильно построенной тренировки: 20 секунд работы — 10 секунд отдыха, 30 секунд работы — 30 секунд отдыха, 45 секунд работы — 15 секунд отдыха, и так далее.

ВИИТ помогает укрепить High‑intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases сердце и сосуды, подтянуть мышцы и сжечь лишний жир. Также такие тренировки увеличивают Aerobic high‑intensity intervals improve VO2max more than moderate training максимальное потребление кислорода (VO2 max) — главный показатель выносливости: чем выше VO2 max, тем больше кислорода дойдёт до мышц и будет переработано в энергию. А ещё ВИИТ улучшает показатели экономичности бега: она просто необходима Running economy and distance running performance of highly trained athletes , чтобы справляться со средними и длинными дистанциями.

Примеры упражнений

Попробуйте сделать такую комбинацию, выполняя упражнения по 45 секунд и отдыхая по 15 секунд. Если можете, то не стойте во время перерыва, а ходите или бегайте на месте.

Jumping Jack. Из положения стоя, ноги вместе, руки по швам выпрыгните, разводя ноги и поднимая руки вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Прыгайте как можно быстрее.

«Альпинист». Встаньте в планку и, сохраняя спину ровной, поочерёдно подтягивайте колени к груди.

Выпады в сторону. Из положения стоя шагните левой ногой в сторону, левая нога согнута в колене, правая прямая. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение на правую ногу. Чередуйте стороны.

«Конькобежец». Ноги чуть шире плеч, колени немного согнуты. Перенесите вес на левую ногу, затем прыгните на правую и заведите левую назад. Повторите на другую сторону.

Русские скручивания. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, корпус слегка отклонён назад. Стопы подняты или стоят на полу — в зависимости от уровня физподготовки. Поднимите согнутые руки до уровня груди, локти смотрят в стороны. Скручивайте корпус, стараясь достать локтем до пола.

2. Силовые тренировки

Для чего: укрепить мышцы, двигаться быстрее и слаженнее.

Силовые тренировки укрепляют сухожилия и увеличивают Effects of resistance and stretching training programmes on the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo толщину мышц: это помогает им запасать больше энергии и эффективнее высвобождать её во время бега. Благодаря этому спортсмен может двигаться Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long‑Distance Running Performance быстрее и дольше.

Также силовые упражнения тренируют Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long‑Distance Running Performance нервно‑мышечную систему, в итоге мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее. А ещё силовые упражнения, так же как и ВИИТ, увеличивают Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners экономичность бега.

Для бегунов упор в силовых тренировках нужно делать на нижнюю часть тела: икроножные мыщцы, бёдра, ягодицы. Но нельзя забывать и про мышцы кора, то есть пресс и спину. Они помогают Core stabilisation training for middleand long‑distance runners делать движения более эффективными и предотвращают перегрузки и травмы.

Для силовых тренировок достаточно использовать вес собственного тела. Но если вы чувствуете, что хотите увеличить интенсивность, можете добавить утяжелители на ноги или взять в руки гантели. В домашних условиях их можно заменить на две одинаковые бутылки с водой.

Примеры упражнений

Вынос бедра из выпада. Одна нога впереди, другая сзади. Обе согнуты в колене под прямым углом. Теперь выпрямляйте переднюю ногу и выносите заднюю вперёд — она сохраняет сгиб 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Чтобы добавить нагрузку на икроножные мышцы, во время выноса бедра поднимайтесь на носок.

Планка. Примите упор на полу, вес равномерно распределите между руками и ногами: не заваливайтесь вперёд или назад. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо. Шея — продолжение туловища.

Статодинамические приседания. Опуститесь в полный присед, затем поднимитесь в полуприсед и вернитесь обратно. Не выпрямляйте ноги до конца упражнения, чтобы сохранить напряжение в мышцах бёдер.

Подъём на носках с возвышения. Встаньте на устойчивое возвышение, например порог балкона, две толстые книги в твёрдой обложке или диван, который стоит у стены. Обе стопы находятся на опоре лишь наполовину: пятки в воздухе. Теперь с максимальной амплитудой опускайте и поднимайте стопы. Руками слегка придерживайтесь за стену.

3. Плиометрические тренировки

Для чего: увеличить скорость, взрывную силу и выносливость.

Тренировка, построенная на быстрых и мощных упражнениях вроде прыжков или спринтов. Она помогает развить взрывную силу — способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. Взрывная сила больше нужна спринтерам, но и марафонцам может быть полезна, например чтобы вырваться вперёд на финише.

Кроме того, плиометрические тренировки укрепляют мышцы ног, за счёт этого помогают увеличить The effect of plyometric training on distance running performance скорость бега. А ещё снимают напряжение с сухожилий и снижают Current concepr of plyometric exercise вероятность травм.

Секрет плиометрических упражнений — в скорости выполнения: перерыв между повторами должен быть минимальным. Начинать можно с 30 повторений, а затем постепенно увеличить их число до 100.

Примеры упражнений

Плиометрические выпады. Традиционные выпады вперёд, только смена ног происходит в прыжке. В нижней точке колено передней ноги не должно выходить за носок.

Прыжки в длину. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Присядьте, руки перед собой. Прыгайте вперёд, отводя руки назад.

Прыжки с высоким подниманием бедра. Из положения полуприседа прыгните вверх, поднимая обе ноги, согнутые в коленях, как можно выше.

Плиометрические приседания. Они же приседания с прыжком. Опуститесь до приседа, а затем выпрыгните в исходное положение.

Выпрыгивания в присед из планки. Встаньте в планку, прыгните вперёд, оторвите руки от пола и выпрямитесь до положения широкого приседа. Верните руки в исходное положение и прыгните ногами назад.

4. Бег

Для чего: укрепить мышцы, повысить выносливость.

Бег помогает сделать мышцы ног сильней и развить выносливость: чем дольше вы бегаете, тем большее расстояние можете преодолеть. Чтобы подготовиться к полумарафону, придерживайтесь следующих правил.

• Начинайте за несколько месяцев. Тренироваться пару недель перед забегом будет недостаточно. Эксперты советуют Half Marathon Training Tips начинать хотя бы за два месяца, а лучше — за три или четыре.
• Следите за дистанцией. Новичкам в неделю нужно пробегать хотя бы по 15–20 км в сумме, а опытным бегунам — по 40 км. Увеличивать дистанцию нужно каждую неделю, но не больше The 10‑Percent Rule чем на 10%.
• Чередуйте длинные и короткие забеги. Большие дистанции пробегайте раз в неделю, а в промежутках между ними либо выполняйте силовые тренировки и ВИИТ, либо совершайте короткие забеги.
• Разогрейтесь. Выполняйте суставную разминку перед забегом. Это поможет улучшить скольжение и мобильность суставов.
• Не забывайте об отдыхе. Включите дни без тренировок в своё расписание, во время них ваши мышцы смогут расслабиться и вы с меньшей вероятностью получите травму. Важное правило: не тренируйтесь через силу. Если вы планировали побегать сегодня, но чувствуете, что мышцы ноют и тело болит, — останьтесь дома.
• Качество важнее скорости. Не ставьте цель пробежать быстрее других. С такой установкой вы можете забыть о технике и получить травму.
• Меняйте маршруты. Так вы не устанете от бега и будете тренироваться с большим удовольствием.

А если вдруг выйти побегать на улицу у вас не получается — живёте далеко от парков и стадионов или погрязли в дедлайнах — мы нашли несколько упражнений, которые помогут побегать дома. Конечно, это не совсем то же самое, но хотя бы немного похоже и тоже приносит пользу: помогает сжечь калории, тренирует сердце, повышает объём лёгких и укрепляет мышцы.

Примеры упражнений

По лестнице. Если вы живёте в многоквартирном доме, выходите на пробежку в подъезд. Поднимитесь на верхний этаж и спуститесь до нижнего. Сделайте несколько таких кругов.

От стены. Упритесь руками в стену, шагните ногами назад. Теперь бегите. Ноги будут работать так же, как во время традиционного бега, плюс укрепите мышцы рук и пресса.

Бег на месте. С поднятием колена вперёд или закидыванием ноги назад. Во время такого бега укрепляются мышцы голеностопа и улучшается СсылкаEffects of running in place accompanied by abdominal drawing‑in on the posture of healthy adults осанка.

5. Растяжка

Для чего: избежать травм, увеличить диапазон движения и заставить мышцы работать на полную.

Растяжка помогает The importance of stretching сделать суставы подвижными и не даёт мышцам забиться. А ещё она делает тело более гибким и предотвращает растяжения, боли в суставах и другие неприятные травмы.

Упражнения на растяжку делятся на два вида: динамические, в которых мышцы находятся в движении, и статические, в которых нужно задержаться в одной позиции на некоторое время.

Первые можно выполнять перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и улучшить технику выполнения упражнений. А вторые — только после занятия или с предварительно разогретыми мышцами, иначе можно получить травму.

Заниматься растяжкой рекомендовано Stretching: Focus on flexibility хотя бы три раза в неделю, но можно делать это даже каждый день. Главное, соблюдать несколько правил:

1. Не торопитесь. Выполнять каждое упражнение на статику нужно в течение 30–60 секунд, а динамичные делать хотя бы по 10 повторений на каждую сторону.
2. Занимайтесь одинаково и сильной, и слабой стороной. Люди несимметричны, поэтому обычно одна сторона тянется хуже другой. Но это не значит, что на неё нужно махнуть рукой. Держите позы на обеих сторонах в течение одинакового времени. Тянули квадрицепс правой ноги в течение 30 секунд, значит, и на левый нужно потратить столько же.
3. Не терпите боль. Во время упражнений вы должны ощущать лёгкое напряжение. Растягиваться, стиснув зубы из‑за боли в мышцах, нельзя — это может привести к травмам. Если почувствовали, что зашли слишком далеко, упростите упражнение или вообще выйдите из него.

Примеры упражнений

Динамическая растяжка

Махи ногой. Перенесите вес на одну ногу, противоположную руку поднимите в сторону или держитесь ей за стену. Теперь неопорной ногой делайте махи вперёд и назад. Ногу держите максимально прямой.

Выпады назад. Из положения стоя уведите одну ногу назад, она остаётся прямой, а передняя сгибается под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

«Прикосновение звезды» (Star Touch). Ноги поставьте шире плеч, поднимите прямые руки и разведите их в стороны. Опускайтесь вниз, пытаясь дотянуться пальцами руки до пальцев противоположной ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Старайтесь не сгибать ноги и руки.

Вращение руками. Руки вытяните в стороны и вращайте ими сначала вперёд, потом назад. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, и шея была расслаблена.

Статическая растяжка

Растяжка для икроножных мышц. Руки уприте в стену, одну ногу согните в колене. Вторая нога остаётся прямой, стопа не отрывается от пола.

Растяжка стоп. Сядьте на пол, ступни под ягодицами. Приподнимитесь и поставьте ногу на носок, теперь сядьте обратно и задержитесь в позе. Следите, чтобы пальцы не сгибались: чаще всего такое случается с мизинцем. Если это произошло — поправьте пальцы рукой.

Растяжка задней поверхности бедра. Исходное положение — одна нога впереди другой. Заднюю согните в колене, переднюю поставьте на пятку и потяните на себя. Опустите корпус вперёд: чем ниже вы наклонитесь, тем сильнее будет натяжение.

Растяжка квадрицепса. Перенесите вес тела на одну ногу, другую согните в колене и с помощью руки подтяните ступню к ягодице. Для равновесия можете поднять в сторону незадействованную руку или использовать стену или стул как опору.

Растяжка ягодичной мышцы. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Теперь щиколотку одной ноги положите на колено другой. Если не чувствуете достаточного напряжения, поднимите опорную ногу и потяните её руками на себя. Упражнение можно выполнять и стоя: для этого положите одну ногу на другую и присядьте.