Как стать сильным, а не просто мускулистым

Чем различаются тренировки на силу и размер мышц

В целом тренировки на силу и размер мускулов похожи: оба режима включают работу с отягощением для утомления мышц и отдых для их восстановления. Разница же состоит в том, что для красивого рельефа достаточно утомлять тело. Вы можете делать это с тяжёлыми, средними или даже лёгкими весами — если мышечные волокна получат достаточно нагрузки, они будут расти.

В тренировке силы утомление также играет важную роль, но не меньше значения имеют такие факторы, как:

• Работа нервной системы. Чем больше мышечных волокон сможет возбудить нервная система, тем больше силы они произведут. Поэтому недостаточно увеличить объём мышц — нужно ещё и заставить ЦНС активировать их по полной.
• Жёсткость сухожилий. Чем быстрее сокращается мышца, тем меньше силы она производит. В ответ на силовые тренировки сухожилия становятся жёстче Effects of resistance and stretching training programmes on the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo, Habitual loading results in tendon hypertrophy and increased stiffness of the human patellar tendon и ограничивают скорость сокращения, что позволяет мускулам высвободить больше силы.
• Межмышечная координация. В нашем теле есть мышцы, выполняющие противоположные функции — антагонисты. Например, плечо сгибает бицепс, а трицепс — разгибает (и является его антагонистом). Квадрицепс разгибает колено, а мускулы на задней стороне бедра — сгибают. Чтобы вся сила, которую произвела мышца, ушла на благое дело, её антагонист должен расслабиться и не мешать. Чем лучше налажена координация между мускульными группами, тем больше веса вы сможете поднять.

Чтобы прокачать все качества, необходимые для развития силы, нужно тренироваться определённым образом.

Как заниматься, чтобы увеличить силу

Соблюдайте принцип спецификации

Вы можете одинаково хорошо накачать квадрицепс в разных движениях, но для развития силы важно сконцентрироваться именно на том упражнении, в котором вы хотите улучшить свои показатели.

Таким образом, если вы намерены увеличить одноповторный максимум (1ПМ) в приседаниях со штангой на спине — приседайте со штангой на спине; если ваша цель — пожать 200 кг от груди, на тренировках делайте жим.

Это не значит, что вся ваша программа должна состоять из одного‑двух упражнений.

Можно и даже нужно подключать дополнительную работу, ориентируясь на свои слабые места. Например, для жима лёжа важны не только грудные мускулы и трицепсы, но также плечи и широчайшие мышцы спины, так что вы вполне можете добавить в тренировку различные тяги, подтягивания и разводки — и получите от этого пользу.

Но ваши главные движения — те, в которых вы хотите увеличить 1ПМ, — должны быть основными. Включайте их в каждую тренировку и делайте в самом начале, пока ЦНС и мышцы ещё свежие.

Работайте с тяжёлыми весами на малое количество раз

Для развития силы очень важна интенсивность тренировки. В силовых нагрузках она будет зависеть от рабочего веса — чем он выше, тем больше интенсивность.

По сравнению с использованием средних и лёгких весов, работа с тяжёлыми снарядами (80–90% от 1ПМ) приучает Greater Neural Adaptations following High- vs. Low‑Load Resistance Training нервную систему задействовать больше мышечных волокон, увеличивает Region specific patellar tendon hypertrophy in humans following resistance training жёсткость сухожилий и количество Early‑phase muscular adaptations in response to slow‑speed versus traditional resistance‑training regimens быстрых мышечных волокон IIA‑типа, необходимых для производства максимальной силы.

Выполняйте три Effects of different resistance training volumes on strength and power in team sport athletes  подхода по два‑пять повторений с 80–85% от 1ПМ и отдыхом 3–5 минут между подходами.

Многочисленные исследования The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance‑trained men, Maximizing strength development in athletes: a meta‑analysis to determine the dose‑response relationship, Applications of the dose‑response for muscular strength development: a review of meta‑analytic efficacy and reliability for designing training prescription, Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance‑Trained Men доказывают, что именно такие тренировки развивают силу наиболее эффективно.

Уделите время технике

Техника не влияет на способность мускулов вырабатывать силу, но при этом она во многом определяет ваши силовые показатели. Огрехи в технике мешают полностью реализовать потенциал мышц.

Чтобы устранить неточности, занимайтесь с тренером, у которого есть опыт работы с атлетами силового спорта. Если такой возможности нет, изучайте обучающие материалы по теме, снимайте себя на телефон и ищите ошибки самостоятельно.

Только записывайте видео работы с тяжёлыми весами, близкими к вашему 1ПМ, — именно в них наиболее ярко проявляются все технические недочёты.

Концентрируйтесь на внешних объектах

Во время движения можно сосредоточиться на работе мускулов — «напрячь бицепс изо всех сил» — или на конкретной задаче вроде «оттолкнуть ногами пол».

Исследования показывают, что концентрация на внешних объектах и задачах увеличивает Neuromuscular effects of shifting the focus of attention in a simple force production task, EMG activity as a function of the performer’s focus of attention межмышечную координацию и способствует Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions, The Effects of Attentional Focusing Instructions on Force Production During the Isometric Midthigh Pull развитию силы.

Не думайте о своих мускулах — позвольте телу самому решать, что напрягать и когда. Вместо этого сосредоточьтесь на конкретной задаче: «вдавить ягодицы в лавку», «прижать штангу», «толкать пол ногами».

Попробуйте метод динамических усилий

Суть его в том, чтобы выполнять упражнение с лёгкими весами (30–50% от 1ПМ), но при этом двигаться максимально быстро.

Такая тренировка применяется для развития скоростно‑силовых способностей, которые пригодятся в видах спорта, предполагающих прыжки и короткие спринты, метание, удары и другую работу, при которой надо приложить максимум силы за минимальное время.

Динамические усилия приучают нервную систему быстро включать сразу много мускульных волокон. Это пригодится при подъёме большого веса и улучшит межмышечную координацию — способность вовремя выключить антагонисты, которые могут помешать движению.

Автор обзоров спортивных научных исследований Крис Беардсли (Chris Beardsley) предположил, что динамические усилия будут полезны атлетам, которые никогда не занимались развитием скоростно‑силовых качеств. Если же человек пришёл в силовой спорт, к примеру, из единоборств или футбола, рассматриваемый метод не даст ему особых преимуществ.

Добавьте динамические усилия в свои тренировки, если ранее не пробовали взрывные упражнения или участвуете в видах спорта, для которых важна не только сила, но и скорость.

Выполняйте прыжки на возвышение и в яму, спринты с санями или без веса, силовые занятия с 30–40% от 1ПМ во взрывной манере — именно такие веса позволяют развить максимальную мощность Peak force and rate of force development during isometric and dynamic mid‑thigh clean pulls performed at various intensities, A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads в упражнении. Что касается подходов и повторений, не стоит делать много — трёх подходов по два‑пять раз будет достаточно.

Учитывайте, что взрывные тренировки сильно утомляют нервную систему. Чтобы не травмироваться и не снизить показатели в тяжёлых упражнениях, добавляйте динамические усилия не чаще одного раза в неделю.

Включите в программу эксцентрические тренировки

Есть разные варианты напряжения мускульных волокон: концентрические усилия — когда мышца при сокращении укорачивается; эксцентрические — когда удлиняется; изометрические — когда не меняет длину.

Эксцентрические тренировки — это метод работы, при котором эксцентрическая фаза упражнений тяжелее или дольше концентрической. Например, когда вы поднимаете гантель на бицепс 2 секунды, а возвращаете её обратно 6 секунд.

Во время эксцентрического сокращения мышца производит на 20–60% больше How to Incorporate Eccentric Training Into a Resistance Training Program силы, быстрее утомляется и существеннее повреждается. В результате растут The Effects of Eccentric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump, and Soreness силовые показатели во всех фазах упражнения.

Например, в одном исследовании Four weeks of augmented eccentric loading using a novel leg press device improved leg strength in well‑trained athletes and professional sprint track cyclists за четыре недели эксцентрических тренировок участники увеличили силу на 2–4% больше, чем те, кто занимался по стандартной методике. Ещё лучше были результаты у опытных атлетов: за четыре недели в группе эксцентрики 1ПМ в приседе увеличился на 8% больше, чем у тех, кто занимался по обычной программе.

Обзор 20 научных исследований The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta‑analysis показал, что при использовании тяжёлых весов (высокой интенсивности) эксцентрическая тренировка обеспечивает больший прирост в силе, чем традиционная.

Есть разные способы How to Incorporate Eccentric Training Into a Resistance Training Program добавить эксцентрику в свою программу:

1. Выполняйте концентрическую фазу двумя конечностями, а эксцентрическую — одной. Например, поднимайте гантель двумя руками, а опускайте одной. Используйте 70–80% от 1ПМ, в эксцентрической фазе считайте про себя до пяти. Этот формат можно применять для упражнений на бицепс и трицепс с гантелями или на блоке.
2. Используйте два движения: многосуставное и односуставное. Первое выполняйте во взрывной манере, во втором делайте только эксцентрическую фазу. Примеры: взятие на грудь + сгибание рук на бицепс прямым хватом; жим лёжа узким хватом + разгибание на трицепс лёжа. Выполняйте четыре‑пять подходов по пять повторений с 90–110% от 1ПМ во втором упражнении (в котором вы будете делать только эксцентрическую фазу).
3. Удлиняйте эксцентрическую фазу. Это самый простой вариант, который подходит для любых движений. Концентрическую фазу выполняйте во взрывной манере, а эксцентрическую растягивайте на 6–12 секунд. Берите вес в 60–85% от 1ПМ — чем он больше, тем короче эксцентрическая фаза. Например, если делаете приседания с 85% от 1ПМ, уходите вниз в течение 6 секунд, а если с 60% от 1ПМ — 10–12 секунд.
4. Оставьте только негативную фазу. В таком варианте ваш подход будет состоять только из одного повторения. Установите вес в 110–130% от 1ПМ и сделайте эксцентрическую фазу в 4–10 секунд в зависимости от нагрузки. Так можно выполнять, например, жим лёжа или приседания, но только в силовой раме со страховочными упорами!

Как и в случае со взрывными нагрузками, эксцентрические упражнения не стоит делать на каждом занятии. Добавляйте их в свою программу раз в 1–2 недели.

Как часто заниматься, чтобы увеличить силу

Это зависит от вашего уровня подготовки:

• Новичкам советуют Applications of the dose‑response for muscular strength development: a review of meta‑analytic efficacy and reliability for designing training prescription заниматься три раза в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, а вес подбирать таким образом, чтобы он составлял 60% от 1ПМ. Нетренированным людям такой интенсивности вполне достаточно, чтобы обеспечить устойчивый рост силы и мышц. Кроме того, более лёгкие веса не дадут травмироваться, пока техника ещё не на высоте.
• Атлетам‑любителям, имеющим средний уровень подготовки, рекомендуют Applications of the dose‑response for muscular strength development: a review of meta‑analytic efficacy and reliability for designing training prescription заниматься дважды в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, но при этом использовать уже 80% от 1ПМ.
• Опытным атлетам стоит Maximizing strength development in athletes: a meta‑analysis to determine the dose‑response relationship тренироваться два раза в неделю и выполнять по восемь подходов на каждую группу мускулов. При этом вес в упражнениях должен составлять 85% от 1ПМ.