Чем полезно упражнение «берёзка»
«Берёзка» или «свечка» знакома всем ещё со школьных уроков физкультуры. В йоге эту позу называют сарвангасана, или стойка на плечах. При правильном выполнении упражнение может избавить вас от некоторых проблем со здоровьем.
Вот чем «берёзка» полезна для организма.
Улучшает циркуляцию крови и лимфы
Основное преимущество сарвангасаны — это изменение в циркуляции крови, ускорение и обновление венозной крови и лимфы.
Давление в венах гораздо ниже, чем в артериях, и чтобы кровь вернулась к сердцу и лёгким из нижних конечностей, ей необходимы сокращения мышц.
Если вы мало двигаетесь, кровь поднимается по венам медленно, растягивает сосуды и клапаны, что может вызвать Can physical exercise improve blood flow through the veins? хроническую венозную недостаточность, тяжесть и боль в ногах, отёки.
Перевёрнутые упражнения улучшают Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life венозный кровоток от ног и таза обратно к сердцу, где она проходит через лёгкие и насыщается кислородом.
Исправляет осанку
Постоянная работа за компьютером, вождение машины и прочие активности, при которых руки и плечи находятся перед телом, портят осанку. Мышцы груди и передней части плеч находятся в постоянном напряжении и в итоге укорачиваются Why good posture matters и сохраняют такое положение.
Во время выполнении берёзки грудные мышцы и плечи растягиваются, что снимает постоянное напряжение и в перспективе может исправить осанку.
Помогает избавиться от боли в спине
При правильной и безопасной отстройке поза обеспечивает вытяжение позвоночника от головы к тазу. И это даёт возможность нивелировать сдавливание спинномозговых корешков и нервов преимущественно в грудном и поясничном отделах.
Кроме того, упражнение «берёзка» приводит в тонус ягодичные мышцы, слабость которых негативно The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients влияет на биомеханику движений и может вызвать боль в спине.
Кому не стоит делать упражнение «берёзка»
При идеальном исполнении «берёзка» не создаёт чрезмерного давления на шею, поскольку вес тела располагается на плечах. Однако неправильная техника — из‑за отсутствия навыка или недостатка подвижности в плечевых суставах — может сдавить шейный отдел позвоночника и усугубить проблемы.
Выполнять позу нужно с особой осторожностью при осложнениях в шейном отделе позвоночника (остеохондрозе, смещении позвонков), а также при повышенном артериальном, внутричерепном и глазном давлении.
Также «берёзку» не стоит Shoulderstand Pose Contraindications выполнять:
- при травмах позвоночника;
- при спондилите;
- при заболеваниях сердечно‑сосудистой системы;
- при проблемах с селезёнкой, почками и печенью, увеличенной щитовидной железе;
- при глаукоме;
- в первые три дня месячных;
- в течение всего периода месячных при эндометриозе;
- при осложнениях в течении беременности;
- при инфекциях уха или горла;
- при высокой температуре и во время любых заболеваний в острой форме.
Если здоровье позволяет вам делать это упражнение, всё равно не стоит бросаться с места в карьер. Лучше всего привыкать к «берёзке» постепенно, выполняя подготовительные движения.
Как подготовить тело к упражнению «берёзка»
Чтобы выполнить упражнение правильно и не навредить себе, в первую очередь необходимо развить гибкость плеч и спины, а также научиться хорошо чувствовать своё тело и контролировать его положение.
Делайте эти упражнения каждый день на протяжении 1–2 недель, прежде чем приступать к освоению «берёзки».
Поза горы
Мария Ахатова считает, что поза горы исключительно важна для начинающих.
Новички учатся владеть телом через тадасану — позу горы стоя. Именно она безопасно учит всем тонкостям положения суставов и вытяжения. Если перевернуть человека в тадасане, он как раз окажется в «берёзке».
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, равномерно распределите вес тела по стопам, расправьте пальцы ног. Втяните колени, напрягите мышцы пресса, расправьте и опустите плечи, выпрямите шею. Руки свободно опустите по сторонам и разверните ладонями вперёд.
Проведите в позе 30–60 секунд. Дышите спокойно и ровно, вытягивайте позвоночник вверх, как будто вас держат за макушку.
Поза кошки‑коровы
Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами, а ноги — на ширине бёдер. Со вдохом выгните спину дугой, прижмите подбородок к груди, толкайте копчик вперёд. На выдохе максимально прогнитесь в спине.
Выполняйте плавно, чуть задерживайтесь в крайних положениях. Сделайте 6–8 раз.
Поза собаки мордой вниз
Поставьте руки на пол, подайте таз вверх и вытяните тело в одну линию от таза до пальцев рук. В этой позе важно выпрямить позвоночник и растянуть плечи.
Если жёсткие мышцы на задней стороне бедра заставляют вас сутулить спину, приподнимите пятки и чуть согните колени.
Проведите в позе 30 секунд, затем отдохните и повторите ещё два раза.
Поза перевёрнутой планки
Сядьте на пол, поместите руки за собой на расстоянии 30 см от таза, разверните их пальцами к себе. Чуть согните локти, чтобы защитить запястья.
Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от плеч до кончиков пальцев, взгляд направьте в потолок. Проведите в позе 30 секунд, затем отдохните и повторите ещё два раза.
Поза моста
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки положите вдоль тела.
Оторвите попу от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе, чтобы тело представляло собой одну линию от коленей до плеч. Соедините прямые руки и переплетите пальцы в замок.
Проведите в этом положении 30 секунд, отдохните и повторите ещё два раза.
