Что такое трекер настроения
Это один из способов следить за тем, как вы себя чувствуете. Формат трекера широко используется при ведении ежедневника по системе Bullet Journal. И точнее всего будет сравнить его с дневником наблюдений за погодой, который вы, скорее всего, вели в начальной школе на уроках природоведения.
Если так, возможно, вы помните, как каждый месяц надо было расчерчивать листок квадратами по количеству дней и ежедневно записывать, сколько градусов на улице. А ещё рисовать красный кружок, если было ясно, или синий, если солнце не показывалось.
Трекер настроения строится по тому же принципу. Вы чертите квадраты — по одному на каждый день, а потом ежедневно закрашиваете их, например по такой схеме:
- зелёным, если у вас было отличное настроение;
- красным, если вы злились;
- синим, если грустили;
- оранжевым, если настроение скакало.
Можно добавить и другие варианты в зависимости от того, какие эмоции вы часто испытываете. Выглядит трекер настроения примерно так:
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Но возможны и самые разные варианты оформления. Скажем, вот трекер настроения в виде цветочной поляны:
Посмотреть эту публикацию в Instagram
А вот в виде гор:
Посмотреть эту публикацию в Instagram
В базовый шаблон можно добавить дополнительные опции:
- Разделить трекеры настроения на рабочий и домашний. Это пригодится, например, если вам надо определить, что вы чувствуете по отношению к работе, но вечер с семьёй стирает из памяти весь негатив прошедшего дня.
- Предусмотреть строки для записи эмоций, которые вы испытывали в течение дня. Это будет полезно, если вы чётко осознаёте, какие факторы влияют на ваше настроение. Скажем, утром вас облили кофе в метро, и вы весь день злитесь. Хороший вариант для тех, кто умеет распознавать и называть эмоции.
- Завести список, что хорошего у вас случилось за день и в чём вы были молодцом, чтобы плохое настроение не давало забыть о поводах для радости.
Полёт фантазии здесь не ограничен — всё зависит от ваших целей.
Зачем вести трекер настроения
Он поможет понять, как вы себя действительно чувствовали
Если вас сейчас спросить, как прошёл ваш последний месяц, вряд ли вы вспомните по дням, какое у вас было настроение. Скорее, вы будете ориентироваться на свои нынешние ощущения. Если вы на подъёме, то и месяц в целом оцените неплохо. А грусть или злость заставят вас сосредоточиться на негативе. Это нормально и очень по-человечески. Например, даже оценить, сколько они съедают, люди могут Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects с трудом, хотя это более исчисляемая вещь. Что уж говорить о настроении.
Трекер поможет взглянуть на ситуацию более реалистично. Например, вы поссорились с коллегами. Вам так плохо, что кажется, будто вся работа не приносит никакой радости. Вы готовы бросить заявление на увольнение начальнику на стол. А трекер настроения покажет вам, что вообще-то большинство дней вы чувствовали себя отлично, так что стоит подождать, пока волна гнева сойдёт.
Или наоборот, вы сегодня получили зарплату и находитесь в приподнятом расположении духа. Вы думаете, что всё не так уж плохо, можно и потерпеть. Но ваш рабочий трекер настроения весь красный и «кричит» о страдании, так что, вероятно, стоит подумать о переменах.
Например, во время депрессии человек часто рассуждает о своей жизни как о бессмысленной и приносящей одни страдания. Обычно это ошибка мышления: он искажённо, словно в тоннеле, видит только плохие события, не замечая приносящие радость. С помощью трекера возможно было бы увидеть свою жизнь с другой, более реалистичной точки зрения.
Кирилл Филиппов, психолог, психотерапевт
Он позволит отследить закономерности и исправить ситуацию
Трекер помогает выявить и проследить закономерности, которые влияют на ваш эмоциональный фон. Нам кажется, что настроение меняется само собой, без особых причин. Но это не совсем так.
Если на протяжении долгого времени наблюдать за ним, можно определить причины появления тревожности, усталости, заметить взаимосвязь между погодой и настроением, понять, что конкретно на него влияет.
Олег Иванов, психолог, конфликтолог, руководитель Центра урегулирования социальных конфликтов
Эти знания можно применить, чтобы сделать жизнь лучше.
Убрать раздражители
Бывает, что раз за разом нам портят настроение одни и те же вещи. Но на многие из них мы в состоянии повлиять. Например, вы постоянно горите в пламени дедлайнов и страдаете из-за этого. Возможно, они нереалистичны, и надо обсудить сроки с руководителем. Или в ваш рабочий процесс постоянно кто-то врывается и мешает вовремя закончить работу, так что поможет отключение телефона и мессенджеров.
Другой пример: многие из нас раздражаются, читая комментарии под статьями или постами определённой тематики. Но кто-то быстро успокаивается, а кто-то несёт негатив через весь день. Людям из второй категории трекер настроения поможет осознать, что соцсети влияют на них сильнее, чем кажется, и завязать с чтением комментариев.
Быть продуктивнее
Не все раздражители можно убрать. Есть вещи, которые неизменно будут влиять на ваше настроение, улучшая или ухудшая его. И пусть вы не можете устранить эти колебания, зато вам под силу учитывать их, делая жизнь хотя бы чуточку лучше.
Например, если вы заметите, что настроение в понедельник у вас обычно явно хуже, чем в другие дни, то лучше не нагружать его важными делами. А самый успешный день для вас — четверг, на него можно запланировать ответственные поручения. Таким образом вы будете равномерно распределять нагрузку, планировать свою работу и отдых.
Олег Иванов
Управлять счастьем
Трекер настроения помогает выявить не только раздражители, но и вещи, которые приносят вам счастье и радость.
Что-то похожее мы используем при лечении депрессии. Человек записывает свой день, что он делал, и рядом отмечает уровень удовлетворённости и удовольствия. По записям мы сможем понять, что его больше всего радует. Тогда для улучшения качества жизни в план на следующую неделю мы закладываем больше тех занятий, которые ему приносили удовольствие.
Кирилл Филиппов
Он подскажет, когда пора обратиться к специалисту
Жизнь, конечно, полна страданий, но постоянно чувствовать себя несчастным не совсем нормально. Если день за днём, месяц за месяцем вы закрашиваете трекер настроения красным, это может говорить о депрессии.
Если вы понимаете, что уже длительное время ваше настроение плохое, появилась апатия, раздражительность, плаксивость, то лучше обратиться к психологу.
Юлия Кузнецова, психолог сервиса «Теледоктор24»
Если ваше настроение скачет туда-сюда, это тоже может сигнализировать, что пора проконсультироваться со специалистом. Если вы решите обратиться к психологу за помощью, трекер настроения пригодится ему для анализа вашего состояния.
Как ещё можно фиксировать настроение
Трекер — это только одна из форм, и в целом подойдёт любая разновидность дневника. Вы можете вести приватный канал в Telegram только для себя, записывать состояние в блокнот или воспользоваться специальным приложением — cодержание здесь важнее формы.
Daylio
MoodTrack Diary
iMoodJournal
