Уснуть за 10 секунд
Строго говоря, этот метод требует больше времени, но именно последние 10 секунд упражнения должны вас усыпить. Изначально его разработали для военных, которым нужно засыпать в не самых подходящих для этого условиях. Говорят, на тренировку у них уходило шесть недель, зато потом они могли спать как угодно: сидя, при звуках обстрела и даже после выпитого кофе.
Вот что вам нужно делать после того, как удобно устроитесь в кровати:
- Расслабьте мышцы лица и язык.
- Опустите плечи, чтобы избавиться от накопившегося в них напряжения.
- Свободно положите руки вдоль туловища.
- Сделайте глубокий вдох, а потом выдохните, расслабляя грудную клетку.
- Расслабьте мышцы ног.
- На 10 секунд постарайтесь очистить разум от мыслей. Повторяйте про себя фразу «Не думай».
Вы должны уснуть в следующие 10 секунд после того, как выполните эти действия.
Уснуть за 60 секунд
В этом поможет дыхательная техника под названием «4–7–8». В первое время вам может потребоваться больше 60 секунд, но постепенно вы натренируетесь засыпать за этот промежуток.
Для начала разместите кончик языка так, чтобы он упирался в нёбо за двумя передними зубами. Он должен находиться в этом положении всё время.
- Слегка приоткройте губы и со свистом выдохните через рот.
- Сомкните губы и вдохните через нос. В процессе мысленно считайте до четырёх.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- С шумом выдохните, растягивая выдох на 8 секунд.
- Начните следующий цикл. Старайтесь концентрироваться в первую очередь не на счёте, а на ощущениях от дыхания.
Проделайте таким образом четыре дыхательных цикла. Если чувствуете, что готовы заснуть после второго или третьего, не заставляйте себя продолжать.
Если у вас есть какое‑либо респираторное заболевание, лучше посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать эту технику. Или выберите другие варианты.
Уснуть за 120 секунд
Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию
В этом упражнении нужно сначала напрягать, а потом расслаблять мышцы. Это поможет почувствовать, как из тела уходит напряжение. После того как расслабили одну группу мышц, несколько секунд концентрируйтесь на приятных ощущениях, а только потом переходите к следующей части тела.
- На 5 секунд поднимите брови как можно выше, чтобы напрячь мышцы лба, затем опустите их.
- Широко улыбнитесь и удерживайте улыбку в течение 5 секунд. Верните лицу спокойное выражение.
- Крепко зажмурьте глаза на 5 секунд, потом расслабьте их.
- Слегка запрокиньте голову назад, как будто смотрите на потолок, и задержитесь в этом положении на 5 секунд.
- Опустите голову обратно в удобную позу.
- Напрягайте и расслабляйте мышцы тела по очереди, двигаясь к ступням.
В процессе вы почувствуете, что вас клонит в сон. Если вы не успели проработать все мышцы и заснули, ничего страшного. В том случае, когда после этого упражнения вам всё равно не спится, сделайте одно из следующих.
Повторяйте фразу «Не спать»
Парадоксально, но это помогает быстрее уснуть. Этот метод рекомендуют людям, страдающим от бессонницы, и, по данным исследований, он действительно Paradoxical Intention For Insomnia. работает. Попробуйте его, если вы обычно нервничаете оттого, что не можете заснуть.
Представьте спокойное место
Если из‑за необходимости считать в предыдущих упражнениях ваш мозг слишком активизируется, попробуйте вместо счёта включить воображение. По данным The management of unwanted pre‑sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. учёных, люди, которые используют для расслабления образы, засыпают быстрее, чем те, кто пытается просто отвлечься от размышлений.
Попробуйте в деталях визуализировать спокойное место и эмоции, которые у вас возникают, когда вы в нём находитесь. Например, вообразите водопад в лесу. Представьте звуки струящейся воды, пение птиц, запах влажной травы. Место может быть настоящим или вымышленным. Главное, чтобы этот образ занял все ваши мысли, не давая просочиться в голову раздумьям о делах или волнениям о завтрашнем дне.
Общие советы
Описанные методы помогут уснуть быстрее, но есть дополнительные способы облегчить процесс отхода ко сну. Их стоит включить в свой вечерний ритуал независимо от того, какое упражнение вы выберете.
- Не ешьте прямо перед тем, как ложиться спать.
- Позанимайтесь расслабляющей йогой.
- Проветрите комнату.
- Спрячьте часы, чтобы не смотреть на них, пока пытаетесь заснуть.
- Уберите телефон подальше от кровати.
- Перед сном примите горячий душ или ванну.
- Спите в носках.
А что помогает уснуть вам?
