Как хроническое воспаление убивает нас и как с ним бороться

Чем хроническое воспаление отличается от острого

Воспаление Inflammation — это защитная реакция организма на проникновение вредоносных микробов и повреждение тканей. Лейкоциты — клетки иммунной системы — помогают справляться с бактериями, вирусами и паразитами, а также уничтожают старые и повреждённые клетки вашего организма.

Воспаление — нужный процесс, который помогает нам выживать. Но это касается только острой формы.

Такое воспаление проходит за несколько часов или дней Understanding and Managing Chronic Inflammation и помогает телу восстановиться. Хроническое же может длиться годами.

Постоянно повышенная активность иммунных клеток увеличивает Реактивные формы и маркеры антиоксидантов количество реактивных форм кислорода, которые повреждают белки, липиды и ДНК клеток. Со временем это может привести The inflammation theory of disease к росту опухолей и возникновению других заболеваний.

К каким заболеваниям может привести хроническое воспаление

Хроническое воспаление связывают The inflammation theory of disease с онкологическими заболеваниями, особенно с раком груди и кишечника Toll‑like receptor‑4 promotes the development of colitis‑associated colorectal tumors . Воспалительная среда присутствует при любых видах этого заболевания Cancer‑related inflammation — она повреждает ткани, меняет их архитектуру и вызывает экспрессию генов, которые способствуют росту опухолей.

Также хроническое воспаление связывают Mutant superoxide dismutase 1‑induced IL‑1beta accelerates ALS pathogenesis с заболеваниями нервной системы: боковым амиотрофическим склерозом и болезнью Альцгеймера Understanding and Managing Chronic Inflammation . А также с ревматоидным артритом, диабетом, астмой и заболеваниями кишечника Understanding acute and chronic inflammation — такими, как болезнь Крона и язвенный колит.

Есть теория, что именно воспаление приводит к старению и возрастным болезням.

Повышенный уровень воспаления присутствует Source of Chronic Inflammation in Aging у пожилых людей даже без инфекции или травмы. И хотя его причины до сих пор не ясны, предполагают Molecular inflammation: underpinnings of aging and age‑related diseases , что оно приводит к повреждению ДНК, развитию метаболических нарушений и возникновению возрастных заболеваний.

Как защититься от хронического воспаления

Чтобы снизить уровень воспаления в организме, не обязательно применять лекарства. Попробуйте изменить свой образ жизни и пищевые привычки: это защитит ваш организм от окислительного стресса, снизит уровень воспалительных маркеров и в целом улучшит самочувствие.

Бросить курить и уменьшить количество алкоголя

Курение вызывает Cigarette Smoking and Inflammation хроническое воспаление, что вместе с канцерогенами из табачного дыма создаёт самую благоприятную Tobacco smoke promotes lung tumorigenesis by triggering IKKbeta- and JNK1‑dependent inflammation среду для развития опухолей. Поэтому не существует безопасного количества выкуренных сигарет.

И лучшее, что вы можете сделать для своего организма, — завязать с этой привычкой раз и навсегда.

Что касается алкоголя, здесь всё зависит от количества. В одном исследовании Alcohol intake and systemic markers of inflammation—shape of the association according to sex and body mass index у женщин, употребляющих один стандартный напиток в день (0–15 г этанола: около 150 мл вина или 30 мл крепкого алкоголя), уровень воспаления в организме был даже немного ниже, чем у совсем непьющих.

А вот у тех, кто регулярно выпивал больше двух стандартных напитков (более 30 г этанола), уровень воспаления был значительно выше, чем у непьющих и выпивающих умеренно.

Одна из возможных причин такого действия алкоголя — повышенная активность печени, которая пытается нейтрализовать токсины, в том числе и из кишечника Alcohol, inflammation, and gut‑liver‑brain interactions in tissue damage and disease development .

Выбрать правильную диету

Некоторые типы продуктов увеличивают воспаление в организме, тогда как другие, наоборот, помогают с ним бороться. Вот список вредных продуктов, которые стоит исключить из своей диеты:

• Сладости. И столовый сахар (сахароза) Consumption of sucrose‑sweetened soft drinks increases plasma levels of uric acid in overweight and obese subjects: a 6‑month randomised controlled trial, A Sucrose‑Enriched Diet Promotes Tumorigenesis in Mammary Gland in Part through the 12‑Lipoxygenase Pathway, Sugar‑sweetened soda consumption and risk of developing rheumatoid arthritis in women, Differences and similarities in hepatic lipogenesis, gluconeogenesis and oxidative imbalance in mice fed diets rich in fructose or sucrose , и фруктоза Acute effects of feeding fructose, glucose and sucrose on blood lipid levels and systemic inflammation, Consumption of Honey, Sucrose, and High‑Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose‑Tolerant and -Intolerant Individuals, Fructose as a key player in the development of fatty liver disease, High fructose consumption combined with low dietary magnesium intake may increase the incidence of the metabolic syndrome by inducing inflammation, Effects of chronic sugar consumption on lipid accumulation and autophagy in the skeletal muscle, Ghrelin receptor regulates HFCS‑induced adipose inflammation and insulin resistance увеличивают воспаление в организме. Даже мёд повышает Consumption of Honey, Sucrose, and High‑Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose‑Tolerant and -Intolerant Individuals количество C‑реактивного белка у людей с нарушенной чувствительностью к инсулину, хотя он чрезвычайно Phenolic Compounds in Honey and Their Associated Health Benefits: A Review полезен и содержит много антиоксидантов. Пожалуй, это единственный сладкий продукт (помимо фруктов), который можно оставить в своём рационе, чтобы не вредить организму.
• Продукты с искусственными трансжирами — покупная выпечка, фастфуд, маргарин. На упаковке такие жиры указываются как частично гидрогенизированные масла. И, в отличие от остальных масел и жиров, они однозначно признаются вредными, так как увеличивают Trans fatty acids: are its cardiovascular risks fully appreciated?, Trans fatty acids induce vascular inflammation and reduce vascular nitric oxide production in endothelial cells, Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women, Influence of food patterns on endothelial biomarkers: a systematic review, Diet, lifestyle, and the risk of type 2 diabetes mellitus in women, Consumption of trans fatty acids is related to plasma biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction, Effect of industrially produced trans fat on markers of systemic inflammation: evidence from a randomized trial in women, Dietary fatty acids affect plasma markers of inflammation in healthy men fed controlled diets: a randomized crossover study,Effect of hydrogenated and saturated, relative to polyunsaturated, fat on immune and inflammatory responses of adults with moderate hypercholesterolemia воспаление и риск различных заболеваний.
• Рафинированные углеводы Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity, Excessive refined carbohydrates and scarce micronutrients intakes increase inflammatory mediators and insulin resistance in prepubertal and pubertal obese children independently of obesity, Combinatorial effects of diet and genetics on inflammatory bowel disease pathogenesis, Carbohydrate nutrition and inflammatory disease mortality in older adults, High‑glycemic index carbohydrate increases nuclear factor‑kappaB activation in mononuclear cells of young, lean healthy subjects — белый хлеб, макароны, выпечка, печенья и пироги и любая обработанная еда с сахаром и мукой. Такие продукты увеличивают риск ожирения Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity и возникновения заболеваний Combinatorial effects of diet and genetics on inflammatory bowel disease pathogenesis, Carbohydrate nutrition and inflammatory disease mortality in older adults , связанных с воспалением.
• Обработанное мясо — сосиски, ветчина, копчёности, бекон. Оно содержит много конечных продуктов глубокого гликирования (Advanced Glycation End products, AGEs) ВЛИЯНИЕ КОНЕЧНЫХ ПРОДУКТОВ ГЛУБОКОГО ГЛИКИРОВАНИЯ НА КЛЕТОЧНЫЕ ПРОЦЕССЫ — модифицированных аминокислотных остатков, которые могут накапливаться в организме и вызывать Circulating glycotoxins and dietary advanced glycation endproducts: two links to inflammatory response, oxidative stress, and aging, Advanced glycation end products and vascular inflammation: implications for accelerated atherosclerosis in diabetes воспаление.

А эти продукты, наоборот, защищают организм от воспаления:

• Ягоды. Все виды ягод содержат большое количество антиоксидантов антоцианов, которые помогают Berries: anti‑inflammatory effects in humans, Red Raspberries and Their Bioactive Polyphenols: Cardiometabolic and Neuronal Health Links,Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries,Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running, Attenuation of meal‑induced inflammatory and thrombotic responses in overweight men and women after 6‑week daily strawberry (Fragaria) intake. A randomized placebo‑controlled trial телу бороться с реактивными формами кислорода и снижают воспаление.
• Жирная рыба — лосось, сардины, сельдь, макрель содержат больше количество омега‑3‑полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают справляться Dietary omega‑3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health, Salmon diet in patients with active ulcerative colitis reduced the simple clinical colitis activity index and increased the anti‑inflammatory fatty acid index—a pilot study, Docosahexaenoic Acid, Inflammation, and Bacterial Dysbiosis in Relation to Periodontal Disease, Inflammatory Bowel Disease, and the Metabolic Syndrome, Effect of long chain omega‑3 polyunsaturated fatty acids on inflammation and metabolic markers in hypertensive and/or diabetic obese adults: a randomized controlled trial, Salmon diet in patients with active ulcerative colitis reduced the simple clinical colitis activity index and increased the anti‑inflammatory fatty acid index—a pilot study, Effect of long chain omega‑3 polyunsaturated fatty acids on inflammation and metabolic markers in hypertensive and/or diabetic obese adults: a randomized controlled trial с воспалением в организме. Если вы не едите рыбу, можете принимать добавки с омега‑3, только следите, чтобы в них было достаточно докозагексаеновой (ДГК, DHA) и эйкозапентаеновой (ЭПК, EPA) жирных кислот: они наиболее полезны для здоровья.
• Брокколи. Этот овощ содержит антиоксидант сульфорафан, который имеет доказанное Protective effect of sulforaphane against oxidative stress: recent advances, Effect of Sulforaphane on NOD2 via NF-κB: implications for Crohn’s disease, Antioxidant and Anti‑inflammatory Activities of Broccoli Florets in LPS‑stimulated RAW 264.7 Cells противовоспалительное действие. В меньшем количестве он присутствует и в других видах капусты — брюссельской, цветной.
• Имбирь оказывает противовоспалительный Anti‑Oxidative and Anti‑Inflammatory Effects of Ginger in Health and Physical Activity: Review of Current Evidence эффект, защищает от окислительного стресса и рака, помогает при заболеваниях сердечно‑сосудистой системы и расстройствах пищеварения.
• Куркума содержит мощный противовоспалительный агент — куркумин. Всего 1–2,8 г куркумы в день значительно снижают Antioxidant and anti‑inflammatory properties of curcumin, Curcumin: a natural product for diabetes and its complications, Curcumin, inflammation, and chronic diseases: how are they linked?, Mitigation of Systemic Oxidative Stress by Curcuminoids in Osteoarthritis: Results of a Randomized Controlled Trial, A randomized, pilot study to assess the efficacy and safety of curcumin in patients with active rheumatoid arthritis, Antioxidant and anti‑inflammatory effects of curcuminoid‑piperine combination in subjects with metabolic syndrome: A randomized controlled trial and an updated meta‑analysis воспаление у людей с метаболическим синдромом и лишним весом.
• Зелёный чай. В нём содержится галлат эпигаллокатехина (EGCG) — вещество, которое борется Green tea polyphenols as an anti‑oxidant and anti‑inflammatory agent for cardiovascular protection с окислительным стрессом Green tea polyphenols change the profile of inflammatory cytokine release from lymphocytes of obese and lean rats and protect against oxidative damage , защищает клетки от повреждения ДНК и снижает выработку провоспалительных цитокинов.
• Какао содержит Acute consumption of flavanol‑rich cocoa and the reversal of endothelial dysfunction in smokers, Aging and vascular responses to flavanol‑rich cocoa, Cocoa polyphenols and inflammatory markers of cardiovascular disease, Effect of cocoa powder on the modulation of inflammatory biomarkers in patients at high risk of cardiovascular disease/ флавоноиды, которые снижают воспаление и поддерживают здоровье сосудов.

Если вы ищете готовый режим питания, который поможет уменьшить воспаление в организме, попробуйте Средиземноморскую диету: у людей с таким питанием отмечают меньше Adherence to the Mediterranean Diet and Inflammatory Markers маркеров воспаления.

Заниматься спортом

Когда скелетные мышцы сокращаются Exercise‑induced myokines and their role in chronic diseases , они высвобождают миокины — белки, которые работают как гормоны, оказывая противовоспалительный эффект. Другими словами, любое движение помогает Impact of physical activity on inflammation: effects on cardiovascular disease risk and other inflammatory conditions снизить уровень воспаления в организме.

И хотя тяжёлые тренировки вызывают Oxidative stress: role of physical exercise and antioxidant nutraceuticals in adulthood and aging резкое увеличение реактивных форм кислорода и могут повреждать клетки, регулярные занятия спортом с постепенным увеличением нагрузки положительно влияют на способность организма справляться с окислительным стрессом и воспалением.

Лучше всего снижают The effect of physical activity on mediators of inflammation воспаление упражнения на высокой интенсивности, а также комбинация аэробной и силовой тренировки.

Бороться с психологическим стрессом

Во время стресса — в том числе психологического — в организме вырабатывается гормон кортизол, который участвует в процессах воспаления в организме.

Когда стресс хронический How stress influences disease: Study reveals inflammation as the culprit, Inflammation: The Common Pathway of Stress‑Related Diseases , уровень кортизола постоянно повышен, и ткани, включая иммунные клетки, постепенно теряют чувствительность к этому гормону. В результате воспалительный ответ организма выходит из‑под контроля и провоцирует развитие заболеваний.

Эта связь работает The Interplay Between Stress, Inflammation, and Emotional Attention: Relevance for Depression и в обратную сторону: воспаление в организме увеличивает внимание к негативным событиям, плохое настроение и склонность к депрессии.

Вы не сможете избежать острых психологических стрессов — такова жизнь, от них никуда не деться. Но вам вполне по силам освоить техники расслабления, чтобы острый стресс не перерос в хронический. Используйте дыхательные техники, медитацию, йогу — всё это имеет доказанное положительное влияние на психологический комфорт и благополучие.