Чем полезны семена льна
Эти мелкие тёмно-коричневые семечки — один из столпов диетического питания. Они содержат огромное количество полезных веществ — от клетчатки до витаминов, микроэлементов и незаменимых жирных кислот.
Вот восемь поводов How healthful is flaxseed? съедать хотя бы по столовой ложке (10 г) льняного семени ежедневно.
1. Вы укрепите здоровье сердца
В одной чайной ложке (2,5 г) семени содержится Seeds, flaxseed до 700 мг жирных кислот омега-3 — в частности, альфа-линоленовой (ALA). Это делает льняное семя рекордсменом по содержанию омега-3 среди всех растительных продуктов.
Целый ряд исследований показывает α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis , что регулярное употребление альфа-линоленовой кислоты заметно снижает The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также ALA — хороший способ Alpha-linolenic acid: an omega-3 fatty acid with neuroprotective properties-ready for use in the stroke clinic? профилактики инсульта.
2. Уменьшите уровень «плохого» холестерина
Всё та же альфа-линоленовая кислота в сочетании с клетчаткой, которой также богато семя, уменьшает уровень холестерина. Точнее, его «плохой» формы Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type — той, что оседает на внутренней поверхности сосудов в виде бляшек и ухудшает кровоток.
3. Снизите повышенное давление
В одном из исследований Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients пациентам, которые страдали от гипертонии, в течение 6 месяцев ежедневно давали по три столовые ложки молотых семян льна. Результат: давление у участников программы снизилось на 7–10 пунктов.
4. Уменьшите уровень сахара в крови
Клетчатка, которая содержится в семенах, замедляет выделение сахара в кровь. Таким образом уровень глюкозы становится ниже. Это подтверждено исследованиями.
Например, в одном из них людям, которые страдают диабетом второго типа, ежедневно предлагали An open-label study on the effect of flax seed powder (Linum usitatissimum) supplementation in the management of diabetes mellitus по одной-две столовой ложки молотого льняного семени. Спустя месяц выяснилось, что уровень сахара в крови добровольцев снизился на 8–20%.
5. Избавитесь от боли в груди во время ПМС
Для уменьшения масталгии, которая связана с началом менструального цикла, достаточно Flaxseed съедать по булочке с льняным семенем каждый день в течение 3 месяцев или принимать две-три столовые ложки льняного порошка ежедневно в течение 2 месяцев.
6. Вам будет проще контролировать вес
Пищевые волокна в семенах льна снижают Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials аппетит.
Пара небольших исследований показала Flaxseed dietary fiber supplements for suppression of appetite and food intake : если выпить «льняной напиток» (тёплая вода с чайной ложкой молотого льняного семени) с утра, уменьшится чувство голода и общее количество калорий, которые в итоге вы потребите в течение дня.
7. Снизите риск рака
Есть данные, что жирные кислоты омега-3 приостанавливают Omega-3 Fatty Acids and Cancer Cell Cytotoxicity: Implications for Multi-Targeted Cancer Therapy рост онкоклеток. Но семена льна содержат и другой, более мощный противораковый элемент — лигнаны.
Так называются растительные соединения-антиоксиданты. Они обладают антиангиогенными свойствами — не дают опухолям образовывать новые кровеносные сосуды, а значит, питаться и развиваться.
Содержание лигнанов в льняном семени в 800 раз выше Flaxseed Supplementation (not Dietary Fat Restriction) Reduces Prostate Cancer Proliferation Rates in Men Presurgery , чем в других продуктах.
Противоопухолевые свойства семян льна подтверждены и экспериментально. Так, в одном исследовании Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk было установлено, что употребление льняного семени значительно снижает риск онкологических изменений молочной железы. А в другом учёные выяснили, что продукт приостанавливает рак простаты.
8. Повысите уровень защиты от радиации
Это свойство лигнанов пока было протестировано только на мышах (по понятным, впрочем, причинам), однако результаты Radiation mitigating properties of the lignan component in flaxseed впечатляют. Лабораторные зверьки, которые ежедневно употребляли семечки льна, оказались более устойчивыми к радиации. Они чаще выживали, чем их не получавшие семена родичи. Вдобавок у них возникало меньше воспалений.
Это не все полезные свойства продукта. Есть предположение, что лён помогает облегчить астму и борется с внутренними воспалениями. В настоящее время ведутся активные исследования Flaxseed and Flaxseed Oil на этот счёт.
Чем и кому семена льна могут быть вредны
Перестараться с употреблением льняного семени сложно. По данным Министерства сельского хозяйства США, если этот ингредиент составляет менее 12% Basic Report: 12220, Seeds, flaxseed от вашего общего дневного рациона, угрозы для здоровья нет.
А вот если вы всё-таки перестараетесь, возможны побочные эффекты:
- вздутие живота, метеоризм;
- боль в животе;
- тошнота;
- запор или диарея.
Впрочем, есть категории граждан, которым к употреблению семян льна надо подходить с осторожностью Flaxseed . Это:
- Беременные и кормящие женщины. В семенах содержатся фитоэстрогены, влияние которых на беременность и грудное вскармливание пока недостаточно изучено.
- Люди, которые страдают от непроходимости кишечника.
- Те, у кого есть нарушения свёртываемости крови или кто принимает препараты для разжижения крови. В теории можно употреблять льняное семя и в этом случае, однако необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
- Те, кто болен сахарным диабетом. Семена льна вызывают падение сахара в крови, и оно может оказаться слишком сильным.
- Гипотоники. Вещества, которые содержатся в льняном семени, могут дополнительно снизить давление.
Как принимать семена льна
Существует несколько важных правил.
- Ешьте семена в измельчённом виде. Иначе они могут проскочить пищеварительный тракт непереваренными.
- Используйте обжаренные семена. Есть данные Flaxseed , что сырые или незрелые могут быть токсичными.
- По возможности запивайте семена водой, компотом, соком или другой жидкостью. Это снижает вероятность вздутия живота или запора.
Вот несколько способов добавить семена льна в ежедневный рацион:
- Смелите семена в кофемолке и ешьте по одной-две чайные ложки каждый день. Время суток не слишком важно, но лучше употреблять лён примерно за полчаса до завтрака.
- Добавляйте по одной-две чайные ложки семян в тёплую воду — вы получите питательный льняной коктейль.
- Посыпайте молотым семенем овсянку или хлопья, которые едите на завтрак.
- Вмешивайте льняной порошок в свой любимый йогурт или смузи, чтобы сгустить его.
- Можно кидать молотые семена в фарш для котлет или, например, в тесто для домашнего хлеба.
