Тренировка поможет размять зажатые плечи и усилить бёдра, ягодицы и слабые мышцы пресса. Каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп, так что одна короткая тренировка обеспечит нагрузку на всё тело.
Все упражнения выполняются в виде высокоинтенсивных интервалов: чередования тяжёлой работы и короткого отдыха. Такой стиль разгоняет пульс, помогает сжечь больше жира и увеличить выносливость.
Разминка
Перед тренировкой нужно хорошо разогреться. От долгого сидения теряется нервно-мышечное чувство — связь между мозгом и мышцами. Зажатые мышцы плохо подчиняются, страдает техника упражнений, повышается риск травмы. Разминка активирует зажатые мышцы и вернёт вам контроль над телом.
Скольжение вбок
Активирует бёдра, ягодицы и икроножные мышцы.
- Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени, присядьте до параллели бёдер с полом. Руки держите перед собой, спину выпрямите.
- Сделайте четыре быстрых скользящих шага вправо, а затем влево.
- Повторите 10 раз.
Выпад с вращением
Активирует бёдра и ягодицы, растягивает грудь, снимает закрепощённость грудного отдела позвоночника.
- Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой. Колено правой ноги согнуто под прямым углом, колено левой — прямое.
- Поставьте правую руку на пол с внешней стороны правой ноги. Разверните корпус влево так, чтобы живот, грудь и плечи находились в одной плоскости и были перпендикулярны полу. Левую руку поднимите над головой, устремите на неё взгляд. Задержитесь в позе на две секунды.
- Не выходя из выпада, поставьте на пол левую руку, разверните корпус вправо и поднимите правую руку. Проведите в позе две секунды и вернитесь в исходное положение.
- Следующий выпад делайте с другой ноги.
- Выполните 10 выпадов.
Присед с подъёмом таза
Активирует бёдра, растягивает заднюю поверхность бедра.
- Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты в стороны.
- Присядьте до параллели бёдер с полом, руки сложите перед собой.
- Не выходя из приседа, подайте таз вверх и выпрямите колени. Коснитесь руками пола, спину старайтесь не сгибать.
- Вернитесь обратно в присед и выйдите в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
Кактус
Разогревает мышцы плеч и спины.
- Встаньте прямо. Поднимите прямые руки в стороны до высоты плеч. Согните локти под прямым углом, предплечья смотрят вперёд, ладони направлены вниз. Это исходное положение.
- Сохраняя прямой угол в локтях, поднимите предплечья вверх. Теперь ладони смотрят вперёд, а ваш силуэт напоминает кактус.
- Выпрямите руки вверх, чтобы ваша фигура напоминала букву Y. Опустите руки до фигуры кактуса, а затем вернитесь в исходное положение.
- Удерживайте спину прямой. Чтобы не прогибаться в пояснице, напрягайте пресс и ягодицы.
- Повторите 20 раз.
Пожарный гидрант
Активирует ягодичные мышцы.
- Встаньте на четвереньки. Спина параллельна полу, руки под плечами, колени под бёдрами.
- Поднимите согнутую в колене ногу в сторону до параллели с полом.
- Сделайте 10 раз с правой ноги, затем 10 с левой.
Интенсивные суперсеты
Выполняйте каждое упражнение 30 секунд. Делайте их интенсивно, но не забывайте про технику. Лучше двигаться чуть медленнее, но выполнять движение в полном диапазоне.
Между упражнениями отдыха нет, после суперсета можно отдохнуть 30 секунд. Один суперсет занимает две минуты: 90 секунд работы и 30 секунд отдыха.
Новички выполняют суперсет три раза, продвинутые — шесть.
Суперсет № 1
Отжимания со скручиванием
- Встаньте в упор лёжа, запястья под плечами, пресс и ягодицы напряжены.
- Выполните отжимание и вернитесь в упор лёжа.
- Поднесите правое колено к правому локтю и верните ногу обратно.
- Повторите отжимание, но теперь коснитесь левого локтя левым коленом.
- Каждый раз чередуйте стороны.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Колени смотрят в потолок.
- Поднимите таз вверх, чтобы тело выпрямилось в одну линию с бёдрами.
- Сильно напрягите ягодицы в крайней точке на одну секунду.
- Опустите таз на пол и повторите.
Воздушное приседание
- Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны.
- Присядьте до параллели бёдер с полом или ниже, сохраняйте прямую спину, не округляйте поясницу.
- Выпрямитесь и повторите.
- Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, чуть разводите их наружу во время приседания.
Суперсет № 2
Выпады с прыжком
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
- Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом сзади стоящей ноги. В нижней точке выпада оба колена согнуты под прямым углом, спина прямая.
- Из этого положения выпрыгните наверх, в прыжке поменяйте ноги и приземлитесь в выпад с другой ноги.
Супермен
- Лягте на живот, поднимите прямые руки и ноги. Колени и плечи должны оторваться от пола, запястья и стопы находятся на расстоянии полуметра от пола.
- В верхней точке сведите лопатки и напрягите ягодицы.
- Чуть задержитесь в этом положении, а затем опустите руки и ноги и повторите.
Подъём и опускание в упоре лёжа
- Встаньте в упор лёжа: плечи над запястьями, спина и колени прямые, ягодицы напряжены.
- По очереди переставляйте руки на предплечья, сохраняя положение тела. Затем вернитесь в исходное положение.
Финальный комплекс
Финальный комплекс поможет переступить через границы выносливости:
- «Скалолаз» — 15 секунд.
- Спринт на 50 метров или 15 секунд бега на месте с высоким подниманием бедра.
Если вы занимаетесь на улице, выбирайте спринт. Если дома — бегайте на месте. Повторите комплекс три или шесть раз в зависимости от подготовки.
Скалолаз
- Встаньте в упор лёжа, запястья под плечами, ноги прямые.
- Согните правое колено по направлению к груди и поставьте стопу на подушечку под тазом или оставьте в воздухе.
- Поменяйте ноги, чтобы под тазом оказалась левая стопа.
- Продолжайте менять ноги. Старайтесь не подбрасывать таз во время перемены ног, напрягите пресс и удерживайте спину прямой.
Бег на месте
- Выполняйте бег на месте, высоко поднимайте колени.
- Делайте это как можно быстрее.
После тренировки сделайте растяжку. Интенсивные упражнения разогрели тело, теперь можно хорошо растянуть мышцы и связки, не рискуя получить травму. Кроме того, спокойные упражнения помогут снизить стресс от интенсивной тренировки и быстрее прийти в норму.
