Все девушки мечтают много есть, не поправляться и свежо выглядеть с утра. До 25 лет это вполне реально, но уже в 35 может стать недостижимым, если не приложить усилий. Вот моя история о том, как всего за год силовых тренировок я стала больше есть, с удовольствием поправляться и отлично себя чувствовать. И перестала пользоваться услугами грузчиков.
Дано: девушка, рост — 161 см, вес на момент начала тренировок —49 кг.
Как я пришла в зал и доверилась тренеру
Накануне Нового года я, как и многие любители давать новогодние обещания, приобрела абонемент в спортзал. Мне повезло, потому что вместо стандартной экскурсии тренер провёл полноценную персональную тренировку, и я, находясь под впечатлением от акций и скидок, сразу взяла пакет на 10 занятий.
В начале пути. В розовых кедах
Представлений о том, чего я хочу добиться, у меня не было. Главной мотивацией в 35 лет стали ноющая спина и шея, боли в суставах, плохая осанка и отсутствие хоть каких‑то сил двигаться.
«С утра встал — уже устал» — под этим девизом я существовала последние 10 лет, в которых не было места регулярному спорту и даже обычной утренней зарядке.
Как начинающая я посещала зал примерно два раза в неделю, иногда перемежая его бассейном и стретчингом. Я ещё не знала, что у новичков прогресс в силе идёт намного быстрее, чем у опытных атлетов, и просто получала удовольствие от занятий на тренажёрах. Позже я узнала, что начинать действительно лучше с любых тренажёров, а не со свободных весов, потому что это наименее травмоопасно.
4 месяца работы, жалкий прыщ вместо бицепса
Кстати, исследования показали Sex Differences in “Weightlifting” Injuries Presenting to United States Emergency Rooms , что женщины в зале в основном получают травмы из‑за того, что роняют на себя тяжёлые предметы. Для того и нужен тренер: чтобы не только контролировать технику выполнения упражнений, но ещё и страховать и давать команды. В итоге за год у меня не было ни одной серьёзной травмы, не считая лёгких растяжений и синяков от штанги.
Как я экспериментировала с весами
По мере улучшения техники (мой тренер говорит, что на её совершенствование может уйти 5–6 лет) в моих тренировках стало появляться больше свободных весов — штанг, блинов, гирь и гантелей. Первые 9 месяцев я занималась по самой распространённой системе (она называется «сплиты»), когда на каждой тренировке задействованы группы мышц либо верхней части туловища, либо нижней, но не вместе.
Спустя 9 месяцев активного тренинга — 47 кг. Бодибилдеры скидывали мелочь на еду
Женщины традиционно делают акцент на ягодичных мышцах, задней поверхности бедра, поясничном отделе. Кажется, что прокачивать верхнюю часть туловища — это прерогатива мужчин, но мне близка мысль о том, что тело должно развиваться гармонично как снизу, так и сверху. То есть целиком. На эту задачу направлен другой тип тренировок — фулбоди (англ. full body). Основной принцип заключается в том, что силовые показатели повышаются быстрее, если нагружать одни и те же группы мышц на каждой тренировке, но дозировано.
В итоге я решила попробовать новую систему, а тренер меня поддержал. Методика сплитов появилась позже фулбоди и разработана специально для опытных атлетов, которые перестали активно повышать показатели и переключились на точечную проработку отдельных групп мышц.
Почему я выбрала систему фулбоди, если для новичков одинаково хорошо работают обе?
- Интересно было попробовать новое. Эксперимент показал, что сила стала расти быстрее, а тело стало меняться качественнее — я увидела свои мышцы в зеркале.
- Я доверилась идее о том, что избыток нагрузки на одну и ту же мышечную группу в рамках одной тренировки приводит к повреждениям. Через 5 месяцев тренировок могу сказать, что редко испытываю забитость мышц на следующий день.
- За прогрессом легче следить, если ты в течение нескольких месяцев выполняешь одни и те же упражнения. Каждая сплит‑тренировка была интересной и разнообразной, но было непонятно, в чём именно улучшения.
Система фулбоди предполагает постоянное повышение нагрузки/веса в упражнении от недели к неделе. Через 9 месяцев медленного прогресса со сплитами я ощутила большую разницу в динамике: за 8 недель фулбоди‑тренировок только в упражнении «ягодичный мостик» я дошла с 65 до 85 кг. Правда, для этого мне пришлось заниматься 4 раза в неделю.
Фулбоди рассчитана в том числе и на семидневный тренинг, потому что мышцы успевают лучше восстановиться по сравнению со сплит‑тренировками. Первые две недели атлет выясняет свой максимальный вес и интенсивность повторений для каждого упражнения, затем семь недель повышает нагрузку в этих же упражнениях (по 7–8 на одной тренировке). На восьмой неделе нужно дать организму разгрузку — снизить либо веса, либо количество повторений. После этого начинается следующий 10‑недельный блок других упражнений, большинство из которых одновременно задействуют много мышечных групп сразу.
Считается, что женщина не может и не должна быть такой же сильной, как мужчина. Однако исследования показывают Muscle size responses to strength training in young and older men and women , что женщины наращивают тот же мышечный объём, просто стартуют с объективно более низких показателей. Ну и добавлю ещё масла в огонь сгорающих стереотипов: соотношение массы и силы у мужчин и женщин одинаковое, при этом последние меньше Sex Differences in Human Fatigability: Mechanisms and Insight to Physiological Responses устают и быстрее Sex Differences in Exercise‑Induced Muscle Pain and Muscle Damage восстанавливаются (это особенно заметно в кроссфите).
Как я питалась и что происходило с силовыми показателями при этом
При том, что к началу регулярных тренировок мой вес был 49 килограммов, я продолжала «диетить». Более того, весной я решила соблюдать Великий пост и перешла на кальмарно‑овощной рацион. Конечно, всё это не способствовало хорошей физической динамике, здоровому цвету лица и нормальному сну.
Я была сильной и жилистой, но объективно худой и без особых спортивных форм. Поменяла гардероб с 42‑го размера на 40‑й, не расставалась с паспортом в алкогольном отделе (и пока что с алкоголем), не собирала взгляды восхищения, а вызывала слёзы жалости и желание меня накормить. На лице остались одни глаза, ушёл один размер груди (и, к сожалению, не вернулся, ведь грудь — это жировая ткань), штаны повисли на бёдрах немым укором. Честно говоря, мне нравились эти числа: 57 см в талии и 88 см в бёдрах. Огорчало другое: похудели и бицепсы, и бёдра, а рельефа не было и в помине.
Для женского организма крайне важно содержание жира на уровне 22–26% от массы тела. Это необходимо не только для нормального функционирования гормональной системы, но и потому, что во время тренировок женское тело берёт топливо Sex differences in exercise metabolism and the role of 17‑beta estradiol именно из жировых запасов (мужчины же больше жгут белок). И кстати, женский организм лучше реагирует Salt Promotes Passive Overconsumption of Dietary Fat in Humans на низкоуглеводные и высокожировые диеты именно по этой причине.
Я регулярно измеряла процент жира с помощью биоимпедансного анализа Через тело пропускается слабый электрический импульс, чтобы определить процент жира, мышечной массы, вес костей и количество воды в организме. , в какой‑то момент он опустился до 16%. У меня пропала менструация. Когда я решила потреблять больше жиров, всё нормализовалось, но даже сейчас, после набора массы в течение 4 месяцев, процент жира не поднимается выше 19%. Для атлета это нормальный показатель. Приблизительно рассчитать процент жира в своём организме можно на онлайн‑калькуляторе.
Перед решением набрать вес я год жила в дефиците калорий. Как оказалось, это был правильный подход, потому что приступать к наращиванию мышечной массы можно только с относительно низкого процента жира. Я купила участие в онлайн‑программе и получила индивидуально рассчитанные показатели по белкам, жирам и углеводам. В результате у меня приросло несколько килограммов нежировой массы, а количество жира осталось прежним. Я вешу 51 кг и собираюсь увеличивать вес и дальше. В моём рационе нет никаких исключений и специальных добавок, кроме необходимости употреблять достаточное количество белка.
Как визуально менялось тело и что на это влияло
Я читала много материалов на эту тему и в конце концов пришла к выводу, что главный результат во всех экспериментах с питанием и спортом — не в цифрах на весах или сантиметровой ленте, а в отражении в зеркале. Ещё лучше следить за изменениями помогают фотографии в трёх ракурсах, которые стоит делать раз в месяц.
За счёт укрепления ягодиц и бёдер талия проявляется отчётливее, ноги смотрятся длиннее, а попа — выше.
Спина выпрямляется, появляются плечи. В зависимости от расположения вен под кожей часть из них начинает проступать, и это тоже неизбежно.
Что касается гипертрофии мышц, то через год (да и через 5–6 лет) она у вас точно не случится. Для этого нужно употреблять, например, креатин и периодически сушиться, то есть избавляться от лишней воды, которая скрывает рельеф мышц.
Хорошие новости: можно добиться увеличения мышечной массы на ягодицах и сделать их более привлекательными. Плохая новость: при обезжиривании пропадает грудь, особенно если переусердствовать с жимом от груди. В любом случае вы будете выглядеть как минимум подтянуто, а в идеале — атлетично. Халком вы ни в коем случае не станете, если не подсядете на химию.
Как я начала вставать с той ноги и радоваться жизни
Занятия спортом вызывают приливы серотонина и дофамина. Если проще — настроение после тренировки всегда повышенное. Если прийти в зал с утра, то вы взбодритесь. Если придёте вечером после работы, то… тоже взбодритесь. В этом может быть проблема, если вскоре после тренировки вам нужно лечь спать (скорее всего, сон будет прерывистым).
Таким образом, надо идти в зал не тогда, когда вы бодры и в отличном расположении духа, а, скорее, наоборот, когда кажется, что трудно пошевелить даже пальцем. Организм, как и любой другой двигатель, нужно запускать, чтобы он работал. К тому же силовой тренинг тоже прокачивает выносливость, пусть и меньше, чем кардио.
В конце года я сделала кардиограмму, и врач безошибочно определила по идеальным показателям, что я занимаюсь спортом.
Энергичность ко мне пришла только вместе с увеличением употребляемых калорий. Хотя можно без проблем тренироваться и на голодный желудок: некоторые атлеты в принципе практикуют Dr. Sara Solomon Interview: Stronger Than Ever интервальное голодание и питаются раз в день без потери силовых показателей. Но в моём случае от равномерно входящих в течение дня калорий настроение и бодрость зависят практически полностью.
Рост энергичности приводит к тому, что вам меньше хочется лежать, вы больше двигаетесь, размахиваете руками, наматываете круги, вертитесь на стуле — бинго, вы повышаете расход энергии, который можете восполнить бо́льшим количеством еды. Сейчас при должном уровне активности я могу потреблять 2 000 килокалорий в день, оставаясь в том же весе.
Как поменялись мои представления о тренировках
Во‑первых, я доказала маме, что тоже могу носить сумки из магазина. При правильной технике и страховке (в том числе с помощью атлетического пояса, лямок на руки и штангеток на ногах) можно поднимать и опускать снаряды больше собственного веса без каких‑либо повреждений. Сейчас мой рабочий вес в румынской тяге составляет 52,5 кг при моём весе в 51 кг. А на плечи удавалось закидывать и все 55 кг для приседания.
Во‑вторых, невозможно просто похудеть на «курогрече» и «овсяноблинах», но при этом выглядеть спортивно и свежо. Даже у худощавого «диетчика» с опытом может быть целлюлит и обвисшие ягодицы. Работа над конкретными группами мышц в зале — это и есть путь к сильному и здоровому телу.
4 месяца правильного питания и тренировок 4 раза в неделю наконец привели к результату. 51 кг — теперь полный порядок
В‑третьих, тренажёрный зал — это серьёзная работа. Да, можно делать селфи, слушать музыку, болтать с тренером и обсуждать чужую технику, но 99% времени — это работа, физическая и интеллектуальная. Поначалу мой гардероб распух от новых маек и лосин, которые заботливо втюхивал мне Instagram‑маркетинг, но последние 5 месяцев мне нужна только чистая удобная одежда и, что крайне важно, качественная фирменная обувь для стабилизации, например, в приседах.
В‑четвёртых, в тренажёрном зале нет разделения на женские уголки и мужские плацдармы, на розовые гантели и чугунные батареи, на лечебную физкультуру (она действительно в другом месте) и железный ад с громкими криками (хотя про крики — правда: мужчины в спортзале орут неистовее, чем женщины в родильном отделении). С физиологической точки зрения у нас много схожего, хотя результат достигается за счёт разных гормональных систем.
Наконец, тренировки — это не разовая акция перед пляжным сезоном, а образ жизни. Как почистить зубы или выпить кофе за завтраком. Необязательно прогрессировать семимильными шагами, как я, но два раза в неделю — необходимый минимум, чтобы в 35 лет почувствовать себя на 25.
