Чтобы мышцы росли, нужно заниматься и употреблять достаточно белка. Тяжёлые тренировки запустят процесс наращивания мышц, а протеин послужит строительным материалом. Эти факторы не зависят от алкоголя — вы вполне можете посещать спортзал, есть белковую пищу и при этом каждый вечер употреблять спиртные напитки. Так делают Alcohol, Athletic Performance and Recovery многие спортсмены.
Однако белок и тренировки — это только базовые требования. На наращивание мускулатуры также влияет:
- способность аминокислот, строительных кирпичиков для мышц, проникать в клетки;
- скорость создания и разрушения белка в тканях;
- количество гормонов, которые помогают или мешают наращивать массу.
Алкоголь влияет на все эти факторы, и ниже мы разберём, как именно.
Как алкоголь влияет на синтез белка
И высокие, и низкие дозы алкоголя угнетают Alcohol-induced decrease in muscle protein synthesis associated with increased binding of mTOR and raptor: Comparable effects in young and mature rats. создание белка в клетках мышц — синтез протеина.
Через час после приёма спиртного синтез протеина снижается Studies on the time-course of ethanol’s acute effects on skeletal muscle protein synthesis: comparison with acute changes in proteolytic activity. на 23%, а через 24 часа — на 63%. Особенно сильно спирт угнетает Alcohol Affects the Skeletal Muscle Proteins, Titin and Nebulin in Male and Female Rats этот процесс в мышечных волокнах II типа, которые быстро увеличиваются в размерах. То есть именно в тех тканях, на которые молятся все бодибилдеры.
Однако большинство исследований, посвященных влиянию алкоголя на мышцы, проводилось на мышах, которым давали огромные дозы этанола. Большое количество спиртного плохо влияет и на людей. Алкоголики, употребляющие более 100 г (2 л пива, 250 г водки) в день, часто страдают Alcoholic myopathy: biochemical mechanisms. от миопатии — разрушения мышечной ткани. У одной-двух третей пьющих наблюдается атрофия мышц, что приводит к частым падениям и сложностям даже при ходьбе.
Что касается умеренных доз алкоголя, неизвестно, влияют ли они на синтез протеина у людей.
Выводы
- Этанол снижает синтез протеина, однако для этого его нужно постоянно употреблять большими дозами.
- Алкоголизм может вызывать миопатию — разрушение мышечной ткани.
- Небольшие дозы спирта в перспективе могут замедлять образование белка, однако эффект не доказан.
Как алкоголь влияет на уровень гормонов
Влияние на тестостерон
Тестостерон — один из важнейших гормонов для поддержания хорошей физической формы, наращивания мышц и уменьшения жировой прослойки.
Алкоголь снижает уровень тестостерона, но для значительных изменений нужно употреблять спиртное часто и помногу. Если каждый день на протяжении трёх недель выпивать по полторы-две бутылки пива, тестостерон у мужчин снизится Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. всего на 6,8%, а у женщин останется без изменений.
Более масштабные пьянки отражаются на уровне гормонов гораздо быстрее: уже через 16 часов после приёма 120 г этанола (это более пяти банок пива, 300 г водки или почти целая бутылка вина) тестостерон у мужчин снижается The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol. на 23%.
Меньшие дозы алкоголя практически не влияют на гормоны. Однократное распитие полутора банок пива или 150 г водки после тренировки не влияют Effect of acute postexercise ethanol intoxication on the neuroendocrine response to resistance exercise. на уровень тестостерона, лютеинизирующего гормона и кортикотропина.
Другое дело — действительно тяжёлые тренировки на силу или выносливость и большие дозы алкоголя. 200–300 г крепкого напитка после таких нагрузок значительно снизят The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, luteinizing hormone, and cortisol in males. уровень тестостерона, замедлят Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. восстановление и ослабляют мышцы.
Влияние на инсулин
Инсулин просто необходим для наращивания массы. Этот гормон запускает синтез протеина в рибосомах и препятствует катаболизму — распаду белка. Кроме того, он помогает глюкозе и аминокислотам проникать из крови в мышечные ткани.
Чем выше чувствительность клеток к инсулину, тем лучше он снабжает их глюкозой для запаса гликогена и аминокислотами для построения мускулатуры.
Доказано, что умеренное употребление алкоголя улучшает Alcohol reduces insulin-hypertension relationship in a general population: the Hisayama study, Effects of moderate alcohol intake on fasting insulin and glucose concentrations and insulin sensitivity in postmenopausal women: a randomized controlled trial чувствительность к инсулину. Но чтобы она повысилась, нужно пить спиртное в небольших количествах и периодически. Однократный приём малых доз алкоголя не меняет Insulin-like growth factor (IGF)-1 and IGF-binding protein-1 concentrations in serum of normal subjects after alcohol ingestion: evidence for decreased IGF-1 bioavailability. уровень инсулина.
Выводы
- Малые дозы спиртного незначительно снижают уровень тестостерона.
- Тестостерон сильно падает только после тяжёлых тренировок и приёма большого количества алкоголя.
- Умеренное употребление крепких напитков повышает чувствительность к инсулину.
Как пить, чтобы не навредить фигуре
Единственное требование — умеренность. 30–40 г этанола в день не вредят наращиванию мышечной массы и не приводят к накоплению жира. В пересчёте на напитки это будет 700–900 г пива крепостью 4,5%, 300–400 г вина крепостью 10%, 75–100 г водки.
Небольшие дозы спиртного могут даже принести пользу. Несмотря на то что и тренировки, и употребление алкоголя по отдельности способны вызывать окислительный стресс, их совмещение имеет обратный эффект (конечно, здесь не имеются в виду занятия «под мухой»).
Этанол в сочетании с тренировками снижает Response of cardiac antioxidant system to alcohol and exercise training in the rat. перекисное окисление липидов, которое вызывает окислительный стресс и повышает риск атеросклероза. Так что, если вы не можете отказаться от алкоголя и переживаете за своё сердце — займитесь спортом.
Умеренное употребление алкоголя — не более 30–40 г этанола в день — не вредит вашей физической форме.
Продолжайте выпивать свой бокал пива или вина после тренировки, если это расслабляет вас. Но не забывайте, что алкоголь не должен заменять вам полноценные приёмы пищи с большим количеством белка. Без диетического протеина ваши результаты будут более чем скромными.
