Полноценная домашняя тренировка с акцентом на руки и плечи

Комплекс состоит из шести интересных упражнений, пять из которых задействуют руки и плечи. Помимо плечевого пояса, они также проработают мышцы кора, бёдра и ягодицы — тренировка разогреет всё тело и ускорит трату калорий.

Если вы собираетесь заниматься утром, пока мышцы не разогреты, перед началом сделайте небольшую суставную разминку и динамическую растяжку.

Упражнения займут около 45 минут. Если у вас мало времени, попробуйте делать их в формате круговой тренировки: выполнять по одному подходу каждого движения друг за другом без паузы, в конце отдохнуть 1–2 минуты и сделать ещё два круга.

View this post on Instagram

FULL BODY work-every-muscle @ home day! ☀️💃 ⠀ ⠀⠀ We’ve got 6 movements hitting the lower body, upper body + core = a happy mind and lots of feel good when it’s all done 🥰 ⠀ ⠀⠀ Double tap and Hit SAVE 💾 for whenever you need some extra endorphins 💛 ⠀ ⠀⠀ 💦 Chameleon burpees (3 x 12): if you don’t want to jump, just explode upwards onto your toes but still keeping the speed! ⠀ ⠀⠀ 💦 Unilateral RB thrusters (3 x 8 per side): if you don’t have a long loop resistance band, you can swap in a water bottle or anything with a little weight 🙏 ⠀ ⠀⠀ 💦 Tricep extension to crab reach (3 x 14): alternating arms on the reach with each rep and driving the hips up nice + high! ⠀ ⠀⠀ 💦 Kneel to squat to step up hold (4 x 8): leading with the same leg throughout the two phases of the rep and controlling the lower body throughout! ⠀ ⠀⠀ 💦 Rotating lateral bear walks (3 x 30s): these are a step up from our lateral bear walks with a whole lot of extra stabilisation work going on 😅 ⠀ ⠀⠀ 💦 Unilateral curl to OHP (3 x 12 per side): rotating the wrist in the second phase of the movement as part of the overhead press and keeping each rep super controlled! 🔥 ⠀ ⠀⠀ With rest periods of 30-60s between each set, we’re looking at about 45 minutes and you should finish feeling a whole lot brighter 💛😘 ⠀ ⠀⠀ PS: my long MOCEAN resistance bands are in manufacture for a huge restock now! We are looking at 5-6 more weeks until we’re ready to start shipping them out ♥️ Nobody expected you all to sell out this latest restock in under an hour 🥺 so THANK YOU for you being the best support in the world and we’re moving as quickly as we can on the next MOCEAN restock!

A post shared by Natacha Oceane (@natacha.oceane) on May 12, 2020 at 11:49am PDT

Выполните упражнения заданное количество раз, между подходами отдыхайте 30–60 секунд.

1. Бёрпи «хамелеон» — 3 подхода по 12 повторений. Если не хотите выпрыгивать, просто подставляйте ноги к рукам, но делайте это в быстрой взрывной манере и не снижайте темп.
2. Односторонние трастеры — 3 подхода по 8 раз на каждую руку. Если у вас нет эспандера, выполняйте упражнение с гантелью или возьмите бутылку, наполненную водой или песком.
3. Разгибания рук на трицепс и подъёмы в «крабе» — 3 подхода по 14 раз. Чередуйте руки через раз, поднимайте бёдра повыше.
4. Подъём с колен и зашагивание на стул — 4 подхода по 8 раз. С какой ноги начали подниматься с колен, с такой и зашагивайте на стул. Чередуйте ведущую ногу через раз.
5. «Медвежьи» шаги в проходке по кругу — 3 подхода по 30 секунд. Это следующий по сложности вариант после «медвежьей» проходки вбок.
6. Подъём на бицепс и жим вверх — 3 подхода по 12 раз на одну сторону. Во время жима вверх разворачивайте руку ладонью от себя. Контролируйте все фазы движения.

Пробуйте и делитесь впечатлениями в комментариях.