Как похудеть с помощью обруча
Как и любая другая активность, кручение обруча увеличивает Do weighted hula hoops provide a good workout, or are they just a gimmick? расход калорий.
За полчаса работы вы потратите в среднем 165–200 ккал — вполовину больше, чем при обычной ходьбе.
Конечно, в плане энергозатрат — и пользы для похудения — кручение обруча сильно проигрывает спокойному бегу и энергичным кардиосессиям вроде степ‑аэробики, зумбы или тай‑бо: эти тренировки сжигают Calories burned in 30 minutes for people of three different weights около 300–400 ккал за то же время.
Но у обруча есть два больших преимущества:
- С ним легко заниматься. Если вместо тяжёлых нагрузок с одышкой и литрами пота вы получаете приятную активность, по ощущениям сходную с прогулкой, гораздо проще выработать привычку, а регулярность — главное в долгосрочном похудении и поддержании здоровья.
- Он помогает бороться с жиром именно на животе. Это кажется странным, но обруч действительно способствует A six‑week trial of hula hooping using a weighted hoop: effects on skinfold, girths, weight, and torso muscle endurance уменьшению обхвата талии.
Как обруч сжигает жир на животе
Мы не устаём повторять, что жир не сжигается локально и невозможно похудеть в определённых местах. Чаще всего это так и есть. Например, упражнения на пресс не помогают The effect of abdominal exercise on abdominal fat похудеть в талии, а жим ногами — в бёдрах Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training .
Работа мышц под жировой прослойкой не влияет на её толщину, но кручение обруча, по‑видимому, включает другие механизмы.
Шесть недель тренировок с обручем значительно Effects of Weighted Hula‑Hooping Compared to Walking on Abdominal Fat, Trunk Muscularity, and Metabolic Parameters in Overweight Subjects: A Randomized Controlled Study снижают процент жира на животе и уменьшают обхват талии примерно на 3 сантиметра.
Учёные сами до конца не понимают, почему это происходит. Предполагают, что за счёт механической стимуляции жировых клеток.
Кому нельзя крутить обруч
Если у вас есть противопоказания для занятия физической активностью, перед тренировками проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Стоит Do weighted hula hoops provide a good workout, or are they just a gimmick? проявить особую осторожность, если у вас были травмы спины или боли в пояснице.
Какой обруч выбрать
Обруч можно купить в любом спортивном магазине или заказать онлайн. При выборе учитывайте несколько параметров:
- Материал. Есть жёсткие металлические обручи из алюминия и стали и более мягкие модели из пластика. Также бывают варианты с чехлом из текстиля и вспененного каучука. Если у вас быстро появляются синяки или вы планируете заниматься долго, лучше выбрать модель помягче.
- Вес. Алюминиевые обручи весят порядка 300–400 грамм, стальные — около килограмма. Пластиковые часто делают с дополнительным утяжелением — вес таких моделей колеблется от 1,5 до 2 килограмм. Чем тяжелее обруч, тем больше давления он обеспечивает во время кручения и эффективнее сгоняет жир с талии. Кроме того, такие варианты проще Do weighted hula hoops provide a good workout, or are they just a gimmick? крутить, чем более лёгкие.
- Размер. Чтобы подобрать правильный размер, поставьте обруч рядом с собой на пол. Верхний край должен находиться на уровне живота. Чем больше Do weighted hula hoops provide a good workout, or are they just a gimmick? диаметр снаряда, тем проще его крутить, так что для начала есть смысл купить обруч, который достаёт до талии или даже чуть выше.
- Возможность разбирать. Есть обручи, которые разбираются на несколько секций. Очень удобно хранить или брать с собой, если вы часто в разъездах.
Стоимость обручей колеблется от 300 до 2 000 рублей.
Что купить
- Массажный разборный обруч от Starfit, 1 547 рублей →
- Утяжелённый гимнастический обруч от «Декатлона», 1 399 рублей →
- Утяжелённый массажный обруч от vektor, 997 рублей →
Как крутить обруч на талии для похудения
Поставьте ноги шире плеч, одну переместите немного вперёд. Неважно, правую или левую, как вам удобнее.
Для начала попробуйте движение без обруча. Переносите вес тела с одной ноги на другую, мягко сгибая колени. Не пытайтесь выполнять корпусом круговые движения или сильно раскачивать таз — двигайтесь в небольшой амплитуде.
Возьмите обруч, прижмите его к пояснице и удерживайте руками. Выпрямите спину, напрягите пресс и ягодицы, чуть согните колени.
Закрутите обруч одной рукой и переносите вес тела с ноги на ногу, поддерживая вращение.
Если снаряд начинает скатываться, чуть больше согните колени и работайте бедром впереди стоящей ноги быстрее и мощнее.
Как ещё использовать обруч
Помимо стандартного кручения на талии, вы также можете выполнять другие движения, чтобы разнообразить свои тренировки. Вот несколько вариантов.
Ходьба с обручем
Крутите обруч в классической технике, перенося вес тела с ноги на ногу. Затем сделайте шаг вперёд, продолжая ритмично качать бёдрами, чтобы поддерживать вращение.
Через несколько покачиваний шагните вперёд с другой ноги. Таким образом вы можете ходить как по прямой, так и по кругу.
Кручение от колен до талии
Это движение требует хорошей координации, так что может потребоваться не одна тренировка, прежде чем у вас получится.
Встаньте прямо, соедините ноги, прижмите обруч к задней стороне бёдер над коленями и закрутите его. Поддерживайте вращение, двигая одновременно обоими коленями вперёд и назад.
Затем начинайте двигать коленями по очереди, подталкивая обруч вверх. Он будет подниматься всё выше, пока не достигнет бёдер. Затем чуть больше согните колени и быстро закрутите обруч, чтобы он достиг талии.
После нескольких витков ослабьте вращение, чтобы снаряд снова скатился до колен, и повторите сначала.
Смена сторон
Закрутите обруч вокруг талии против часовой стрелки и поднимите руки вверх. На очередном витке, когда кольцо будет прижато к вашей спине, опустите левую руку, прижав край к телу и одновременно повернув корпус влево.
Когда обруч остановится, одновременно отпустите руку и подайте бёдра вправо, закручивая снаряд по часовой стрелке. Это движение нужно выполнять быстро, чтобы дальний край обода не успел опуститься вниз.
Есть немало других интересных элементов с обручем: кручение на плечах, шее, одной руке или ноге, прыжки, передача из руки в руку и многое другое. Подробный разбор трюков есть в плейлисте ниже.
Как долго крутить обруч для похудения
Чем дольше вы занимаетесь, тем больше калорий сможете потратить. Однако привыкать лучше постепенно.
Начните Want a Fun Workout? 8 Reasons to Give Hula Hooping a Try с 10 минут в день. Можете выполнять как отдельное упражнение или сочетать с другими движениями.
По мере привыкания увеличивайте длительность сессий до 20–30 минут или устраивайте интервальные тренировки. Вот пример комплекса с использованием обода:
- 60 секунд кручения обруча;
- 30 секунд приседаний без веса;
- 60 секунд кручения обруча;
- 30 секунд отжиманий от опоры;
- 60 секунд кручения обруча;
- 30 секунд подъёма корпуса, лёжа на животе;
- 60 секунд кручения обруча;
- 30 секунд упражнения «скалолаз».
Вы можете с лёгкостью составлять такие тренировки самостоятельно, просто вставляя между интервалами кручения любые упражнения с весом своего тела: выпады, бёрпи, планку, складки и скручивания на пресс и другие.
Выбирайте 🧐
- 30 упражнений с собственным весом для жёсткой кардиотренировки
Как часто крутить обруч для похудения
Поскольку кручение обруча не сильно нагружает мышцы и нервную систему, можете заниматься ежедневно, устраивать одну длинную сессию или разбить её на несколько частей.
Например, добавить кручение обруча в свою зарядку, а вечером устроить отдельную тренировку на 15–20 минут.
