Как наша психика ведёт себя во время затянувшегося стресса
Стресс многие считают скорее психологическим понятием. А потому относятся к нему не слишком‑то серьёзно: ну подумаешь, перенервничал, а кто сейчас не нервничает, да?
Однако на самом деле это состояние имеет прямое отношение к физиологии. Достаточно сказать, что создатель теории стресса, знаменитый Ганс Селье Hans Selye (1907–1982): Founder of the stress theory , по профессии был отнюдь не психологом, а эндокринологом и патологом (так называются врачи, которые изучают болезненные процессы в организме).
Разбираясь, как люди ведут себя при любой болезни, травме, сильном переживании, Селье наткнулся на любопытную закономерность Кривая развития стрессовой ситуации . Позже он описал её в своей работе «Стресс жизни». Какой бы ни была причина стресса (холод, жара, отравление, ожог, боль, финансовые проблемы, тоска и даже затянувшееся счастье), человеческий организм реагирует на неё одинаковыми биохимическими изменениями и физическими симптомами.
Эта стандартная реакция получила название общий адаптационный синдром What Is General Adaptation Syndrome? (по‑английски GAS — General Adaptation Syndrome). Он состоит из трёх стадий.
1. Стадия тревоги
После короткого замешательства, необходимого, чтобы мозг успел осознать опасность, в организме в огромном количестве начинают производиться гормоны стресса — адреналин и норадреналин. Кровь устремляется к тем частям тела, которые необходимы для действия — рукам, ногам, мышцам туловища. Печень выбрасывает запасы глюкозы, чтобы обеспечить мышцы необходимой энергией. Так запускается знаменитая реакция «бей или беги».
Основная задача стадии тревоги — мобилизовать все ресурсы организма, встряхнуть человека, чтобы он был готов бежать или драться за свою жизнь. На этом этапе, несмотря на беспокойство, мы деятельны, планов громадьё, в груди бьётся уверенность: «прорвёмся, я справлюсь».
Беда в том, что на высоком адреналине можно совершить подвиг, но не получается продумывать задачи на будущее. Мы просто не в состоянии трезво оценить свои силы. А терпения и сосредоточенности не хватает, чтобы взяться за что‑то запланированное всерьёз.
Планы можно реализовать, если уровень стресса снизится и к нам вернётся вдумчивость и рациональность. Но, например, в случае карантина стрессовая ситуация продолжается. И, продержавшись в состоянии «бей или беги» несколько дней, подуставший от гормональных взрывов организм переходит на новую стадию.
2. Стадия адаптации
На этом этапе резервы организма кончаются. Мозг, осознав, что убежать или победить опасность с наскоку не удалось, переходит в режим экономии сил. Активность резко снижается, всё больше хочется уйти в спячку: закутаться в плед и нырнуть на диван, а не учить новый язык, смотреть курс программирования или что вы там напланировали себе на раннем этапе стадии тревоги.
Это не лень. Ваш организм просто стремится выжить в условиях изменившегося, ставшего опасным мира.
Если стресс отступит, вы быстро вернётесь в старое доброе энергичное состояние. Если нет, то через некоторое время (от нескольких дней до нескольких недель или месяцев — срок зависит от уровня стресса и индивидуальных особенностей) наступит следующая, третья стадия.
3. Стадия истощения
Энергия исчерпана, сил противостоять стрессу больше нет. Человек уходит в себя, у него могут развиваться психические расстройства. Если он не получает поддержку, а стресс не заканчивается, в игру вступает психосоматика. Снижается иммунитет, появляются вполне реальные физические нарушения What Is General Adaptation Syndrome? , повышается риск развития гипертонии, инсультов, инфарктов и даже рака.
Что делать, чтобы вернуть себе силы
Вне зависимости от того, на какой из стадий вы зависли, выход из GAS‑состояния только один — постараться снизить уровень стресса.
1. Отключитесь от новостей
Выйдите из соцсетей. Устройте себе цифровой детокс. Из гаджетов льётся постоянный поток тревожной информации, который заставляет вас переживать. Остановите его хотя бы на несколько дней, пока не приспособитесь жить в новой реальности — самоизоляции, условиях удалённой работы, необходимости весь день проводить в одном помещении с родственниками и так далее.
2. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
Остановить эпидемию у вас не получится. И заставить соседей (а тем более правительство) вести себя рациональнее — тоже. Поэтому выбросьте из головы размышления о судьбах мира и человеческой тупости. Сосредоточьтесь на тех вещах, с которыми вы действительно можете справиться.
Можете помыть посуду? Мойте. Можете следить за чистотой в прихожей? Каждые три часа делайте влажную уборку. Можете шить защитные маски для родных и друзей? Шейте. Фиксируйтесь на «сделал — получил результат». Это успокаивает.
3. Осознавайте себя здесь и сейчас
Львиная доля переживаний растёт из размышлений о том, что же будет дальше. Этих размышлений не избежать. Но всё же постарайтесь уменьшить их количество.
Простой способ — обращать внимание на вещи, которые происходят с вами прямо сейчас. Прислушайтесь к звуку дождя, стучащего по стеклу. Почувствуйте, как мягка шерсть домашней кошки под вашими пальцами. Попробуйте разложить на составляющие вкус блюда, которое сейчас едите. Насладитесь запахом свежего хлеба. Это своего рода медитация, которая тоже помогает уменьшить стресс.
4. Составьте чёткий распорядок дня
График, которому вы строго следуете каждый день, даст вам ощущение стабильности.
5. Занимайтесь физкультурой
Телу тоже нужно сбрасывать напряжение. К тому же активность стимулирует Exercise fuels the brain’s stress buffers выработку гормона радости — эндорфина, поэтому переживания переносятся легче.
Не обязательно устраивать многочасовые тренировки или тягать железо в условиях квартиры. Достаточно хотя бы полчаса‑час в день двигаться в комфортном для вас темпе: танцевать, крутить хула‑хуп, заниматься йогой по роликам на YouTube или делать упражнения на растяжку.
6. Давайте выход эмоциям
Сейчас не тот период, когда надо заталкивать переживания вглубь. Позвольте себе плакать, если хочется. Или смеяться, если что‑то показалось смешным. Или обнимать близкого человека — ребёнка, супруга, родителей, собаку, кошку — просто так, лишь потому, что хочется тепла.
7. Ищите поддержку
Идеально, если рядом с вами есть человек, с которым вы можете поделиться своими переживаниями и страхами. Рядом — не обязательно физически. Подруга или друг, чей номер можно набрать и искренне поговорить, — тоже прекрасный вариант ощутить поддержку.
Если близких друзей у вас нет, самое время вспомнить о родственниках. Чаще звоните им. Интересуйтесь, как у них дела, как они себя чувствуют, что делают. Возможность переговорить со «своими», осознание, что ты не один, — хороший способ пусть не избавиться от стресса полностью, но хотя бы снизить его до контролируемого уровня. Это вернёт вам силы.
На стадии истощения может потребоваться поддержка более серьёзная. Если чувствуете, что вам всё сложнее контролировать себя, или наблюдаете признаки депрессии либо других психических нарушений у кого‑то из близких, обратитесь к психотерапевту. В условиях самоизоляции поищите специалиста, консультирующего онлайн.
