Эту статью можно послушать. Если вам так комфортнее, включайте подкаст.
Связь между сытостью и стремлением вздремнуть физиологи называют постпрандиальной сонливостью Why do people feel tired after eating? или пищевой комой. Это состояние считается абсолютно естественным ответом на приём пищи (чаще всего).
Кого‑то клонит в сон сильнее, а кто‑то практически не чувствует усталости после еды. Всё зависит от того, какие именно продукты употребить, как много и когда.
Почему после еды хочется спать
Засыпание — сложный процесс, который регулируется целым рядом различных биоактивных веществ, поступающих в кровь. Про гормон мелатонин знают все, но помимо него есть и другие «сонные» гормоны и соединения. Пища способна изменить их уровень и заставить нас чувствовать усталость, сонливость после еды. Вот от каких факторов это зависит.
Вы ели определённые продукты
Перекус продуктами, которые богаты белком и углеводами, почти гарантированно заставит вас клевать носом. Учёные связывают Postprandial Drowsiness это с тем, что в белковой пище много триптофана — аминокислоты, помогающей организму вырабатывать гормон серотонин. А углеводы способствуют лучшему её усвоению, то есть тоже повышают уровень серотонина.
Этот гормон играет важную роль в регуляции настроения — чем его больше, тем более удовлетворёнными жизнью мы себя чувствуем. И он же регулирует циклы сна, будучи предшественником мелатонина.
Всё просто: выпили стакан тёплого молока, которое является источником белков и углеводов, — уровень мелатонина повысился, вам захотелось спать.
Кроме молока, триптофан в приличных дозах содержат:
- куриные яйца;
- сыры;
- семечки;
- мясо домашней птицы, например курицы или индейки;
- орехи;
- семечки подсолнечника, тыквы, кунжута;
- шпинат;
- морская рыба, например лосось;
- продукты из сои.
Углеводами обильно вас снабдят:
- макароны;
- рис;
- кукуруза в любом виде — варёная или попкорн;
- белый хлеб и крекеры;
- торты, пирожные, печенье;
- сладкие напитки.
Узнайте подробности 🍌
- Какие продукты полезны перед сном, а какие вредны
Вы съели много
Переедание или даже просто плотный обед — верный путь к послеобеденной сонливости. Причина — в скачке уровня глюкозы в крови после приёма пищи.
Высокий уровень глюкозы подавляет Activation of central orexin/hypocretin neurons by dietary amino acids активность орексина — нейропептида, который контролирует энергетический баланс в организме, и в частности позволяет нам ощущать бодрость в течение дня.
Вы ели в определённое время или в определённом состоянии
На то, как вы чувствуете себя после еды, могут влиять и циркадные ритмы, то есть внутренние биологические часы, по которым живёт организм.
Согласно этим часам (точнее, их трактовке, данной американским Национальным фондом сна), максимальное расслабление и связанная с ним сонливость настигают Food and Sleep людей два раза в сутки: примерно в 2 часа ночи и около 2 часов дня.
Если вы обедаете примерно в 14:00, естественная сонливость накладывается на влияние глюкозы и триптофана, которые вы получили вместе с пищей. И всё: сиеста в том или ином виде (хотя бы поклевать носом за рабочим столом) превращается в непреодолимую потребность.
Дневную усталость могут усиливать и другие факторы. Например, если вы не выспались ночью, в сон после приёма пищи вас будет клонить сильнее.
Что делать, чтобы после обеда не хотелось спать
Сразу развеем популярный миф: нет, чашечка кофе или банка энергетического напитка справиться с сонливостью не поможет Food and Sleep . Кофеин — это стимулятор, который временно блокирует действие «сонных» гормонов и других соединений в организме. Но бодрящий эффект короток. Когда он пропадёт, вас накроет полученная из того же сладкого кофе или энергетика глюкоза и связанное с ней желание вздремнуть.
А вот что надо делать Why Do I Feel Tired After Eating? , чтобы не допустить дневной сонливости:
- Ешьте меньше, но чаще. Дробное питание защитит от скачков глюкозы.
- Старайтесь в обеденное время не употреблять продукты с высоким содержанием углеводов и триптофана.
- Следите за тем, сколько жидкости пьёте. Недостаток влаги в организме тоже проявляет себя усталостью. Взрослому здоровому человеку, не занятому активным физическим трудом, необходимо Water Requirements, Impinging Factors, and Recommended Intakes не менее 2,7 литра жидкости ежедневно.
- Выходите на короткие прогулки в течение дня. Физическая активность и связанная с ней вентиляция лёгких помогут чувствовать себя более бодрым.
- Пейте кофе умеренно. Заливать в себя лошадиные дозы кофеина бессмысленно: после короткого всплеска энергичности спать вам захочется ещё больше. Оптимальная Food and Sleep стратегия — пить кофе понемногу в течение дня. И лучше откажитесь от бодрящего напитка в вечернее время, чтобы не нарушить ночной сон.
- Высыпайтесь ночью. Оптимальная длительность ночного сна — 7–9 часов.
И следите за самочувствием. Если вы делаете всё, чтобы избежать пищевой комы, — высыпаетесь ночью, дробно питаетесь, избегаете «сонных» продуктов, а после еды вас всё равно клонит в дрёму, поговорите об этом с вашим терапевтом.
Ставшая регулярной постпрандиальная сонливость может быть симптомом Why do people feel tired after eating? некоторых заболеваний. В их числе:
- анемия;
- пищевая аллергия на конкретный продукт;
- сахарный диабет;
- целиакия (так называется непереносимость глютена);
- рассеянный склероз Postprandial Somnolence In Multiple Sclerosis .
