Кардиотренировки очень полезны. Они улучшают Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health, Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age — A Randomized Controlled Trial: Implications For Heart Failure Prevention здоровье сердца, снижают Aerobic, resistance or combined training: A systematic review and meta‑analysis of exercise to reduce cardiovascular risk in adults with metabolic syndrome риск сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ), помогают сбросить Meta‑analysis: Effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects лишние килограммы и избавиться A systematic review and meta‑analysis of the effect of aerobic vs. Resistance exercise training on visceral fat от опасного висцерального жира.
Многие атлеты и любители сочетают кардио и силовые тренировки в своей программе, и это замечательно: такой микс помогает Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults худеть без потери мышечной массы и снижает Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial риск ССЗ даже больше, чем только аэробные занятия. Но у такой системы есть и свой минус, весьма значительный для атлетов силового спорта и бодибилдеров.
Как кардиотренировки влияют на рост силы и мышц
В исследовании Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance 1980 года участников разделили на три группы: в первой люди пять дней в неделю занимались с весами (С), во второй — шесть дней в неделю делали кардио (К), а в третьей выполняли и те и другие занятия (С + К).
К‑группа вообще не увеличила силу — только выносливость. В группах С и С + К силовые показатели поначалу росли одинаково хорошо, но на девятой неделе С + К начала отставать, и к концу эксперимента группа силовых тренировок стала абсолютным лидером, несмотря на одинаковый объём нагрузок.
Последующие исследования Concurrent training: a meta‑analysis examining interference of aerobic and resistance exercises, High volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strength training in well‑trained endurance athletes подтвердили этот эффект: добавление к силовым кардиосессий тормозит увеличение силы и размера мышц.
Со временем в научной среде сформировался термин «конкурирующие тренировки» (concurrent training), а снижение показателей от таких занятий назвали эффектом помехи (interference effect).
Почему возникает эффект помехи
Учёные до сих пор не знают, как именно кардио мешает растить мышцы. Тем более что это происходит не всегда: в некоторых исследованиях Concurrent exercise training: do opposites distract?, Concurrent Endurance and Explosive Type Strength Training Improves Neuromuscular and Anaerobic Characteristics in Young Distance Runners, The Effect of Two Different Concurrent Training Programs on Strength and Power Gains in Highly‑Trained Individuals конкурирующие тренировки не снизили прирост в силе. Есть несколько теорий на этот счёт. Одни затрагивают механизмы внутри клеток, другие — влияние занятий на нервную систему.
Адаптации мешают друг другу
Учёные предположили, что, раз тело по‑разному адаптируется к силовым и кардионагрузкам, определённые механизмы могут помешать друг другу. Есть теория Sirtuin 1 (SIRT1) Deacetylase Activity Is Not Required for Mitochondrial Biogenesis or Peroxisome Proliferator‑activated Receptor-γ Coactivator‑1α (PGC‑1α) Deacetylation following Endurance Exercise , что эффект помехи возникает из‑за белка сиртуина‑1.
Он вырабатывается в ответ на энергозатратные Interdependence of AMPK and SIRT1 for metabolic adaptation to fasting and exercise in skeletal muscle аэробные упражнения и может подавлять SIRT1 Negatively Regulates the Mammalian Target of Rapamycin активность мишени рапамицина mTOR — комплекса, который подаёт сигнал для увеличенного синтеза белка после силовой тренировки.
Ещё одна возможная причина — стресс в эндоплазматическом ретикулуме, важной органелле клетки. Когда его функционирование нарушено, это запускает специфическую реакцию ответа на мисфолдинг (unfolded protein response) Signal integration in the endoplasmic reticulum unfolded protein response , которая снижает синтез белка и таким образом мешает гипертрофии мышц. И такой стресс может наступать в числе прочего после энергозатратных упражнений вроде кардиосессий.
Утомляется центральная нервная система (ЦНС)
Это другое объяснение эффекта помехи, основанное на особенностях утомления организма. В целом усталость от упражнений разделяют на два вида:
- Периферическая — это когда мозг посылает сигналы, чтобы мышечные волокна сокращались, но какая‑то их часть не может этого сделать из‑за усталости. В результате сигналов становится больше и телу приходится задействовать волокна, которые до этого не работали. Это полезно для гипертрофии: чем больше сигналов поступит к мышце, тем больше волокон в результате получат нагрузку, а потом увеличатся в размерах.
- Центральная — это когда мозг не может посылать достаточно сигналов, поэтому большая часть волокон не задействуется. Это негативно влияет на показатели силовых тренировок, поскольку мышцы не получают достаточно нагрузки, не происходит утомления и роста.
Упражнения на выносливость, особенно продолжительные, вызывают Neural Contributions to Muscle Fatigue: From the Brain to the Muscle and Back Again усталость центральной нервной системы, а это снижает способность производить силу.
Если перед силовой тренировкой вы сделаете кардиосессию на 30–40 минут, ЦНС утомится и не сможет активировать мышечные волокна так же хорошо, как если бы вы тренировались со свежими силами.
Это подтверждают исследования. Если поставить силовые тренировки перед кардионагрузками, сила растёт Strength prior to endurance intra‑session exercise sequence optimizes neuromuscular and cardiovascular gains in elderly men почти в два раза быстрее, чем при обратном порядке занятий. Кроме того, когда силовые делают перед кардио, эффект помехи незначителен The Effect of Two Different Concurrent Training Programs on Strength and Power Gains in Highly‑Trained Individuals даже у очень натренированных людей.
Как делать кардио, чтобы это не мешало растить мышцы
Кардио можно вычеркнуть из своей программы, только если вы хотите превратиться в гору мышц в самые короткие сроки. Если же для вашего вида спорта важна выносливость или вы хотите не только впечатляющую фигуру, но и здоровое сердце — продолжайте аэробные тренировки, но учтите несколько моментов.
Делайте аэробную тренировку после силовой
Это не касается 5–10 минут лёгкого бега или прыжков через скакалку на разминке. Короткая аэробная активность хорошо разогревает мышцы и не утомляет ЦНС, так что можете оставить привычный разогрев без изменений. А вот долгие кардиосессии от 30 минут и больше — лучше перенести. Выполняйте их либо через несколько часов после силовой нагрузки, либо в свободные от тренажёрного зала дни.
Чем больше времени пройдёт между вашей кардиосессией и силовой, тем больше шансов, что ЦНС успеет восстановиться и вы сможете по полной нагрузить мышцы.
Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)
Несмотря на то что ВИИТ могут восприниматься тяжело, короткие интенсивные упражнения гораздо меньше Effects of fatigue duration and muscle type on voluntary and evoked contractile properties, Mechanisms of fatigue differ after low- and high‑force fatiguing contractions in men and women, Central and peripheral fatigue in male cyclists after 4-, 20-, and 40‑km time trials нагружают центральную нервную систему, чем долгие спокойные кардиосессии. При этом интенсивные интервалки развивают выносливость Effects of moderate‑intensity endurance and high‑intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max , помогают худеть Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout и улучшают High‑intensity interval training versus moderate‑intensity continuous training within cardiac rehabilitation: a systematic review and meta‑analysis здоровье сердечно‑сосудистой системы так же или даже лучше, чем кардио.
Замените долгие пробежки на короткие ВИИТ‑сессии на 8–24 минуты: это увеличит The Effect of Two Different Concurrent Training Programs on Strength and Power Gains in Highly‑Trained Individuals аэробные возможности и не помешает вам растить мышцы.
Расскажите, как вы сочетаете силовые и кардиотренировки в своей программе.
