Правда ли полные люди живут дольше

Что говорит об этом ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения связывает индекс массы тела (ИМТ) с риском различных заболеваний. Свой индекс легко можно рассчитать по формуле ниже.

ВОЗ считает Body mass index — BMI , что оптимальный ИМТ для здоровья — от 21 до 23 кг/м², и предписывает всем стремиться к значениям от 18,5 до 24,9 кг/м².

ИМТ от 25 до 29,9 кг/м² считают лишним весом, а от 30 кг/м² и выше — ожирением. И то, и другое признают фактором риска сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ), диабета второго типа, рака груди, прямой кишки, простаты, матки, почек и желчного пузыря.

Ожирение действительно увеличивает риски заболеваний, но вот с категорией «лишнего веса» всё не так просто. Сразу несколько исследований и метаанализов ставят под сомнение вред «лишних» килограммов.

Почему вред лишнего веса под вопросом

Несколько анализов смертности в США показали Excess Deaths Associated With Underweight, Overweight, and Obesity, Body mass index, physical inactivity and low level of physical fitness as determinants of all‑cause and cardiovascular disease mortality—16 y follow‑up of middle‑aged and elderly men and women., New NHLBI clinical guidelines for obesity and overweight: will they promote health? , что недостаточная масса тела (ИМТ < 18,5) и ожирение (ИМТ > 30) ассоциируется с повышенным риском смерти, а лишний вес (ИМТ 25–30) — нет. Наоборот, люди из этой категории имеют самые низкие показатели.

В 2016 году доктор Кэтрин Флегал (Katherine M. Flegal) с коллегами провела масштабный Association of All‑Cause Mortality With Overweight and Obesity Using Standard Body Mass Index Categories анализ 97 исследований с данными 2,8 миллиона человек. И результаты подтвердили выводы предыдущих работ по теме. Ожирение и недостаточная масса тела повышают риск смерти, а лишний вес, наоборот, немного снижает его.

Люди с ИМТ 25–29,9 кг/м² рискуют умереть на 6% меньше, чем те, кто вписывается в категорию нормального веса.

Данные вызвали большой резонанс в научном сообществе. Исследование Флегал называли опасным, ведь эти сведения могли неправильно понять и интерпретировать как: «Иметь лишний вес полезно для здоровья, положи‑ка себе ещё картошки фри».

Группа исследователей из Гарварда утверждает The big fat truth , что Флегал просто не учла курильщиков и тех, кто уже болел и поэтому скинул вес. Среди людей с самым низким ИМТ 25% курильщиков, а среди людей с самым высоким — всего 8%. Зато среди полных людей много бросивших курить — целых 44%. Возможно, их продлённый срок жизни как раз и объясняется отказом от пагубной привычки.

Проверив данные 19 исследований с участием 1,46 миллиона человек и исключив из анализа курильщиков, учёные выяснили Body‑Mass Index and Mortality among 1.46 Million White Adults , что наименьшая смертность наблюдалась при ИМТ от 20 до 24,9 кг/м². Однако Флегал критикует The big fat truth этот анализ. Доктор считает, что курильщиков слишком много, чтобы можно было просто взять и выкинуть их из исследования, не испортив статистику.

Нельзя точно сказать, кто из них прав и действительно ли ИМТ за гранью нормального показателя продлевает жизнь. Однако это может расширить границы здорового веса. Например, женщина ростом 165 см может весить от 50 до 80 кг и не иметь увеличенных рисков различных заболеваний.

К счастью, помимо ИМТ есть и другие способы наверняка снизить свои риски.

Что важнее общего веса тела

Количество висцерального жира

Подкожный жир далеко не так опасен, как висцеральный — находящийся в области живота, окружающий внутренние органы. В отличие от подкожного, висцеральный жир вырабатывает Health consequences of visceral obesity. больше воспалительных агентов и гормонов, которые повышают уровень «плохого» холестерина, увеличивает кровяное давление и количество триглицеридов в крови.

Каждые 5 см в обхвате талии (ОТ) увеличивают A Pooled Analysis of Waist Circumference and Mortality in 650,000 Adults риск смерти на 7% для мужчин и на 9% для женщин.

По данным ВОЗ Waist Circumference and Waist‑Hip Ratio , риски для здоровья значительно возрастают после 88 см для женщин и 102 см для мужчин. Так что если ваш ИМТ в категории лишнего веса, но обхват талии остаётся в пределах нормы, волноваться не о чем.

Уровень физической активности

В одном небольшом исследовании The Relation of Body Mass Index, Cardiorespiratory Fitness, and All‐Cause Mortality in Women выявили, что уровень физической подготовки значительно снижает риски смертности вне зависимости от ИМТ. Чем выше было максимальное потребление кислорода — показатель общей выносливости организма, — тем меньше риск умереть от различных заболеваний.

Метаанализ 21 исследования подтверждает Physical Activity and Risk of Cardiovascular Disease—A Meta‑Analysis of Prospective Cohort Studies , что высокий уровень физической активности снижает риск смерти от сердечно‑сосудистых заболеваний на 20% для мужчин и на 30% — для женщин.

Это особенно важно для тех, кто много сидит. У людей, проводящих в этом положении 6–8 часов в день, риск смерти от различных заболеваний выше Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults , чем у тех, кто проводит сидя менее 4 часов.

Чтобы снизить риски до минимума, людям с сидячей работой необходимо 7 часов физической активности в неделю.

Если это для вас слишком много, старайтесь по крайней мере выполнять рекомендации ВОЗ Information sheet: global recommendations on physical activity for health 18 — 64 years old : 150 минут среднеинтенсивных физических нагрузок в неделю — ходьбы, лёгкого бега и другой активности, при которой вы можете поддерживать разговор и не задыхаться.

Также можно заменить их на 75 минут более интенсивных аэробных нагрузок: бега, плавания, быстрой езды на велосипеде, интервальных тренировок, различных видов спорта.

Уровень триглицеридов в крови

Триглицериды — это жиры, которые путешествуют по вашей крови и используются для выработки энергии либо откладываются в жировые клетки на хранение. Их повышенный уровень в крови увеличивает The big fat truth риск сердечно‑сосудистых заболеваний вне зависимости от ИМТ.

Узнать свои риски можно, сдав анализ крови на триглицериды. Однако если проблем со здоровьем нет, можно просто сделать всё, чтобы их уровень не повышался 13 Simple Ways to Lower Your Triglycerides :

• отказаться от сладостей;
• выбирать продукты с углеводами, богатые клетчаткой — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, необработанные крупы;
• потреблять продукты, богатые ненасыщенными жирами — орехи, жирную рыбу;
• регулярно заниматься;
• есть в одно и то же время;
• избегать трансжиров из фастфуда, покупной выпечки и сладостей.

Чтобы быть здоровым и жить дольше, не обязательно стремиться к низкому весу. Если ваш ИМТ превышает рекомендованные 25 кг/м², но при этом обхват талии остаётся менее 88 см для женщин и 102 см для мужчин, вы регулярно занимаетесь спортом и соблюдаете принципы здорового питания, волноваться не о чем.