Большую часть дня мы проводим сидя, с выведенными вперёд плечами и головой: за рулём, за компьютером, со смартфоном в руках. Плечи и верх спины «костенеют», мышцы становятся жёсткими и зажатыми, снижается диапазон движений и портится осанка.
Этот комплекс состоит из нескольких хороших упражнений для разминки плеч, также с его помощью вы укрепите мышцы спины и пресса, что положительно скажется на осанке. И всё это — в нашем любимом круговом формате, который заставит вас хорошо подышать и прокачать свою выносливость.
Ставьте таймер со звуковыми оповещениями каждую минуту, включайте бодрую музыку и приступайте к комплексу.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из пяти движений:
- Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» и приседание с работой рук.
- Отжимание с отведением руки за спину.
- Приседание «пистолетик» с перекатом назад.
- Поза саранчи с работой рук.
- Скручивание на пресс с переводом рук за спину.
Выполняйте каждое из них в течение минуты и переходите к следующему. Между упражнениями нет отдыха, но не переживайте: связки движений построены таким образом, чтобы вы успели отдохнуть в процессе.
По окончании круга переведите дух в течение одной минуты и начинайте заново. Сделайте три круга — это займёт 18 минут.
Как делать упражнения
Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» и приседание с работой рук
Сделайте три прыжка «ноги вместе — ноги врозь», удерживая согнутые руки рядом с плечами. После третьего прыжка уйдите в приседание и разведите локти в стороны.
Опустите плечи и сведите лопатки, поднимите руки вверх до полного выпрямления в локтях, а затем так же опустите. Представьте, что вы стоите рядом со стеной, и прижимайте к ней руки — они скользят в одной плоскости и вверх, и вниз.
С прыжком соберите ноги и повторите связку сначала.
Отжимание с отведением руки за спину
Встаньте в упор лёжа и выполните отжимание, удерживая спину прямой, а пресс — напряжённым. Не расставляйте локти в стороны, держите их близко к телу.
Поднимите прямую руку вперёд, проведите её по окружности до стороны, согните в локте и заведите кисть за спину. Тем же путём верните обратно и поставьте на пол. Повторите связку сначала, но теперь выполните движение левой рукой.
Если вы не умеете делать полные отжимания, выполняйте то же самое с коленей.
Приседание «пистолетик» с перекатом назад
Поднимите одну ногу и опуститесь в приседание «пистолетик». Затем сядьте на пол на попу, перекатитесь на спину, опираясь прямыми руками об пол, вернитесь обратно на стопу и поднимитесь в «пистолетике».
Если вы не умеете вставать на одной ноге, после переката поднимайтесь на двух, а затем снова опускайтесь на одной. Чередуйте ноги через раз.
Поза саранчи с работой рук
Лягте на живот, выпрямите ноги и вытяните руки над головой. Одновременно поднимите руки и ноги, напрягите ягодицы. Затем круговым движением переведите руки за спину, чтобы пальцы соединились в области поясницы, верните обратно и опустите на пол вместе с ногами.
Повторите движение сначала.
Скручивание на пресс с переводом рук за спину
Для этого упражнения вам понадобится ПВХ-палка, черенок от швабры, эспандер или верёвка. Главное, чтобы предмет был достаточно длинный.
Сядьте на пол и возьмите палку в руки. Стараясь удерживать спину прямой, согните ноги и переведите их через палку снизу вверх. Выпрямите ноги и совершите обратное движение, подтянув колени ближе к груди и перекинув ноги через палку сверху вниз.
После этого опустите ноги на пол и переведите палку за спину в вытянутых руках. Верните обратно и повторите связку сначала.
Если у вас не особенно гибкие плечи, возьмитесь за палку пошире — так будет удобнее.
Пишите, как вам эта тренировка. Чувствуете, как разогрелись мышцы спины и плеч?
