Сауна, сон и ещё 4 работающих способа восстановиться после тренировки

1. Массаж

Обычно массажные кабинеты размещаются прямо в фитнес‑центрах, и вам не придётся далеко ходить. Массаж — это не только приятный способ расслабиться после тренировки: в некоторых случаях он полезен Effectiveness of Sports Massage for Recovery of Skeletal Muscle From Strenuous Exercise для здоровья. Правильная техника помогает снять усталость и отёк мышц, улучшает кровообращение и подвижность суставов.

2. Питание

После интенсивной тренировки следует постепенно восполнить запасы калорий. Но делать это нужно правильно, не отправляясь в заведение фастфуда или ресторан, где велик соблазн съесть лишнего. Лучше питайтесь дома, и пусть ваш обед или ужин составят продукты, которые богаты белками и углеводами, например творог, индейка, куриная грудка. Они ускорят High‑Quality Carbohydrates and Physical Performance восстановление организма и компенсируют затраты энергии. Приготовьте всё заранее. Тренировка может вас так утомить, что будет лень готовить и заказ пиццы или бургеров покажется отличной идеей.

3. Пищевые добавки

Их можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Не совершайте ошибок новичков: не скупайте банками протеин или L‑карнитин только потому, что так делают все ваши знакомые из спортзала или фитнес‑гуру из соцсетей. Обязательно посоветуйтесь с врачом, что именно вам можно принимать.

К пищевым добавкам обычно относят:

• креатин CREATINE — помогает увеличить силовые показатели во время тренировок;
• протеин Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. — восполняет недостаток белка, и стимулирует рост мышечной массы;
• гейнеры High‑Quality Carbohydrates and Physical Performance — комбинация белков и углеводов, которая способствует быстрому набору мышечной массы и восстановлению после занятий спортом;
• L‑глютамин The Influence of Oral L‑Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. — восстанавливает запасы глютамина, который помогает быстрее приходить в форму после серьёзных нагрузок;
• BCAA Is Branched‑Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review — комплекс незаменимых аминокислот (лейцина, изолейцина и валина), которые блокируют разрушение мышцы и помогают организму быстрее восстановиться после тренировок.

4. Cауна

Такой способ восстановления можно комбинировать с массажем. Турецкая или финская сауна расслабляет Sauna Health Benefits: Are saunas healthy or harmful? мышцы и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, согласно исследованиям Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All‑Cause Mortality Events финских врачей, посещение парной положительно влияет на здоровье сердца.

Если у вас есть какие‑либо заболевания сердца или лёгких, перед посещением сауны проконсультируйтесь у врача. И даже если вы полностью здоровы, не сидите в ней более 20 минут. Помните, что температура в сауне никогда не должна превышать 100 °С.

5. Сон

Бывает, что после тренировок наступает не утомление, а прилив сил и бодрости. Даже несмотря на это, лучше отложить все энергозатратные планы (вроде тусовок) на вечер и дать вашему телу возможность отдохнуть. Качественный сон восстанавливает The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. работу нервной системы. Благодаря этому к следующей тренировке вы будете более собранным и сконцентрированным.

Главный признак того, что ваш сон был полноценным, — вы просыпаетесь действительно отдохнувшим. Поэтому старайтесь, чтобы ночной отдых длился не менее восьми часов.

6. Восстановительная тренировка

Иногда на следующий день после тренировки тяжело встать с постели, не говоря уже о том, чтобы вновь отправиться в спортзал. Но выкладываться по полной несколько дней подряд и не нужно: выйдите на лёгкую пробежку, поиграйте в баскетбол, футбол или волейбол, покатайтесь на велосипеде, займитесь йогой. По утверждению писателя и эксперта по спортивному питанию Мэтта Фитцджеральда A Fresh Perspective on Recovery Runs , медленные тренировки в состоянии утомления помогают лучше адаптироваться к нагрузкам.