Стоит ли бояться желтков

Почему желтки считаются вредными

На фитнес-форумах нередко можно встретить Is Egg Yolk Bad for Health рекомендацию отказаться от желтков. Мол, они плохо влияют на сердечно-сосудистую систему и увеличивают вес.

Потенциальный вред желтков связывают с их составом.

В желтках много холестерина

Это правда. Один желток весит около 20 г и содержит Egg, yolk, raw, fresh до 300 мг холестерина (для сравнения: в 20 г, например, говяжьего фарша менее 20 мг холестерина).

Ещё недавно считалось The Fifty Year Rehabilitation of the Egg , что больше 300 мг в день нельзя съедать без вреда для здоровья. А людям, которые имели повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, медики и вовсе рекомендовали ограничить поступающий с пищей холестерин 200 мг в день.

Эксперты Американской кардиологической ассоциации советовали The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health есть не больше трёх яиц в неделю!

В них много насыщенных жиров

Это тоже факт. До 2 г на один желток — довольно внушительное количество.

Насыщенные жиры действительно могут привести Facts about saturated fats к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и увеличению веса. Поэтому ВОЗ рекомендует Healthy Diet не злоупотреблять ими.

Почему большинству людей всё же стоит есть желтки

Холестерин в пище мало влияет на холестерин в крови

В 2016 году ограничения, предписывающие употреблять не более 300 мг холестерина в день, были сняты. В «Диетических рекомендациях для американцев» (своде правил здорового питания, регулярно публикуемом Минздравом США) впервые за много десятилетий эксперты не указали Current Dietary Guidelines: 2015–2020 верхний ежедневный предел холестерина.

А всё потому, что учёные лучше разобрались в природе этого вещества. И пришли к выводу, что холестерин, который мы получаем с пищей, в большинстве случаев никак не влияет на его уровень в крови.

Дело в том, что сам по себе холестерин — вещь жизненно важная. Он участвует Cholesterol в огромном количестве процессов: синтезе витамина D, производстве стероидных гормонов (тестостерона, эстрогена, прогестерона), выработке желчных кислот, без которых невозможно здоровое пищеварение. Поэтому наш организм тщательно следит, чтобы уровень его не менялся Dietary Cholesterol Feeding Suppresses Human Cholesterol Synthesis Measured by Deuterium Incorporation and Urinary Mevalonic Acid Levels .

Если вы получаете мало холестерина из пищи, печень начинает производить его активнее. Если, напротив, едите много холестеринсодержащих продуктов, печень снижает выработку.

Так что употребление яиц в целом и желтков в частности не влияет на уровень холестерина в крови и не увеличивает Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies риск болезней сердца и сосудов.

Мало того: яйца в рационе не вредны Effects of egg ingestion on endothelial function in adults with coronary artery disease: a randomized, controlled, crossover trial. даже для тех, у кого уже есть сердечно-сосудистые заболевания.

Насыщенных жиров не так уж много

ВОЗ рекомендует уменьшить потребление насыщенных жиров до 10% от общего объёма калорий. Если ежедневная калорийность вашего рациона — 2 000 ккал, вы без вреда для здоровья можете получать Facts about saturated fats около 20 г насыщенных жиров. В желтке, напомним, всего 2 г — в 10 раз меньше допустимого значения.

Для сравнения: в ломтике бекона содержится до 9 г. В чизбургере — около 10 г. Если вы хотите снизить количество насыщенных жиров в рационе, лучше откажитесь от фастфуда, чем от полного полезных веществ желтка.

А вообще вред насыщенных жиров часто преувеличивают. Куда опаснее трансжиры, которые содержатся в фастфуде, магазинной выпечке, жареных продуктах. Вот от них действительно стоит отказаться.

В желтках много витаминов и микроэлементов

В желтке есть все The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health витамины, кроме аскорбиновой кислоты. Достаточно съесть пару желтков, чтобы на 10–30% перекрыть дневную норму витаминов.

Кроме того, в этом продукте много селена, фосфора, железа, кальция, цинка. И других питательных веществ. Например, жирных кислот омега-3 и омега-6.

Желтки помогают меньше есть

Если быть точными, то влияние желтков отдельно не исследовалось. Но вот употребление яиц действительно помогает дольше Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. чувствовать сытость. Это значит, что яйца могут быть рекомендованы тем, кто стремится контролировать вес.

Желтки укрепляют здоровье мозга

В них содержится холин (витамин В4), критически важный для работы головного мозга и нервной системы в целом. Именно на его основе вырабатывается нейромедиатор ацетилхолин, отвечающий за корректную передачу нервных импульсов в организме.

Холина в желтках так много, что яйца считаются основным Usual Choline Intakes Are Associated with Egg and Protein Food Consumption in the United States. его источником в рационе жителей США.

Сколько желтков можно есть в день

В абсолютном большинстве исследований людям не давали более 3 яиц в день. Эту дозу можно считать однозначно здоровой. А вот всё, что её превышает, для науки пока неизведанная территория.

Впрочем, существует любопытная тематическая работа Normal plasma cholesterol in an 88-year-old man who eats 25 eggs a day. Mechanisms of adaptation. , в рамках которой учёные изучали 88-летнего мужчину, употреблявшего 25 яиц в день. У него был нормальный уровень холестерина, да и вообще он отличался крепким здоровьем.

Кому надо есть желтки аккуратнее

Несмотря на полезность желтков, есть люди, которым действительно стоит снизить количество яиц в рационе или избегать их вовсе. Это те, кто Are Whole Eggs and Egg Yolks Bad For You, or Good? :

• Генетически предрасположен к повышенному уровню холестерина в крови.
• Имеет гиперреакцию на поступающий из пищи холестерин.
• Употребляет много жирной пищи и фастфуда. Таким людям необходимо скорректировать рацион, чтобы привести количество жиров к здоровой норме.
• Имеет хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. Желтки просто сложно перевариваются.

Также осторожнее с желтками стоит быть тем, кто болеет диабетом II типа. Если вы относитесь к любой из перечисленных категорий, поговорите со своим лечащим врачом или терапевтом и следуйте его рекомендациям.