Часы за компьютером или смартфоном провоцируют неприятные ощущения в шее, спине и пояснице. Лучший способ избавиться от них — стретчинг, или растяжка. Это набор упражнений для расслабления и растягивания мышц тела.
В каждом статическом упражнении — в них мы замираем и не двигаемся, — рекомендуем задерживаться на 20–30 секунд или до облегчения в растягиваемой зоне. Динамические — с активным движением какой-либо части тела — повторяем также до полного расслабления.
Открытые бёдра
Из-за длительного сидения в одном и том же положении нарушается кровообращение нижних конечностей, поэтому ягодицы, бёдра и поясница затекают, а иногда и болят. Выполнив всего пару движений, можно растянуть все три зоны сразу.
- Сядьте на край стула, стопы разместите под коленями на ширине бёдер.
- Положите одну стопу над коленом другой ноги. При этом колено поднятой конечности должно быть опущено и направлено в сторону.
- Плавно наклонитесь вперёд, как будто хотите положить грудь на ноги.
- Сохраняйте положение, пока не почувствуете облегчение в мышцах.
- Сделайте точно так же для другой ноги.
Складочка вперёд
После длинного трудового дня перед компьютером хочется расслабиться физически и эмоционально. Упражнение поможет снять стресс и напряжение с нижней части спины и шеи.
- Встаньте перед стулом.
- Согните руки в локтях и положите их на его сиденье или спинку.
- Наклонитесь и опустите лоб на руки.
- Расслабьтесь.
Релакс спины
Если вы чувствуете сильную усталость в спине, то растяжка с помощью стула точно сможет вам помочь. Для этого:
- Сядьте на стул и развернитесь боком к спинке.
- Положите обе руки на спинку стула.
- Плавно поверните корпус в сторону рук.
- Потянитесь рукой по диагонали к ножке стула. Если возможности позволяют, то потянитесь к дальней ножке. Держите спину прямо.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Повторите с другой стороны.
Лёгкие плечи
Мы много времени проводим за клавиатурой или за рулём. При этом наши руки находятся в неестественном приподнятом состоянии, которое напрягает плечи. Вот один из самых доступных методов растянуть их:
- Встаньте возле стены.
- Поднимите прямую руку вверх ладонью к стене.
- Медленно опускайте конечность вниз позади себя, стараясь не сгибать её.
- Проделайте то же самое для второй руки.
Собака наполовину мордой вниз
Эта версия известной в йоге асаны предназначена для полного расслабления и растяжки всего тела. Особенно хорошо упражнение для спины, задней поверхности бёдер и подколенных сухожилий.
- Встаньте позади стула.
- Положите руки на его спинку.
- Не спеша наклоняйтесь и шагайте назад так далеко, как сможете.
- Руки, ноги и спина должны быть прямые.
- Постойте так до ощущения лёгкости в теле.
Открытые плечи
Отличная техника против сутулости, которая позволит расправить плечи, растянуть диафрагму и вдохнуть полной грудью.
- Сядьте ровно на край стула.
- Поднимите одну руку вверх.
- Потянитесь ею в противоположную сторону. Спина прямая.
- Повторите для другой стороны.
- Возьмитесь прямыми руками за нижнюю часть спинки стула.
- Вытолкните грудь вперёд и вверх.
- Расслабьте грудные мышцы и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Свободные запястья
Многочасовое печатание за ноутбуком, кликание мышкой и тыкание в смартфоне перегружает запястья и плечи, что вызывает гипертонус мышц. Следующие упражнения созданы для их растяжки и снятия зажимов.
Для запястий:
- Встаньте прямо.
- Вытяните руку перед собой ладонью вверх.
- Пальцы этой руки аккуратно потяните к себе второй конечностью.
- Задержитесь на пару секунд, а потом проделайте то же самое с другой рукой.
Для плеч:
- Стоя прямо, вытяните обе руки вверх.
- Скрестите пальцы в замок.
- Разверните ладони к потолку.
- Потянитесь руками вверх.
Этот комплекс позволит всегда быть бодрыми и здоровыми, даже когда кажется, что рабочий день никогда не кончится. А улучшенное кровообращение поможет креативнее выполнять задачи.
