Это комплекс от известного мастера калистеники и автора онлайн‑программ Криса Хериа (Chris Heria). Тренировка занимает около 30 минут и включает разные виды скручиваний, подъёмы ног и боковые планки для всесторонней прокачки мышц корпуса.
Как выполнять тренировку
Делайте каждое упражнение указанное количество раз, затем отдыхайте 20 секунд и переходите к следующему.
- Колено к локтю в планке — по 15 раз для каждой руки.
- Подъём ног лёжа — 20 повторений.
- Подъём и опускание в боковой планке — по 15 раз на каждую сторону.
- Скручивания «звезда» — по 10 раз на каждую сторону.
- Скручивания в боковой планке — по 15 повторов на каждую сторону.
- Скручивания Crucifix — 20 раз.
- Скручивания «стул» — 12 раз на каждую сторону.
По окончании отдохните две минуты и выполните комплекс ещё три раза.
Как делать упражнения
Колено к локтю в планке
Следите, чтобы поясница не проваливалась во время движения, напрягайте пресс на протяжении всего упражнения.
Подъём ног лёжа
Поднимайте прямые ноги, каждый раз отрывайте таз от пола — так у вас будут работать не только сгибатели бедра, но и прямая мышца живота.
Подъём и опускание в боковой планке
Опускайтесь до касания пола бедром и поднимайтесь обратно. Старайтесь держать корпус в одной плоскости, не заваливайтесь вперёд.
Скручивания «звезда»
Касайтесь рукой противоположной ноги, скручивайте корпус. Не отрывайте поясницу — она остаётся прижатой к полу.
Скручивания в боковой планке
Заводите руку под тело и возвращайтесь обратно в боковую планку. Старайтесь удерживать таз на одной высоте — следите, чтобы он не опускался под конец упражнения.
Скручивания Crucifix
Сгибайте колени, касайтесь стоп и возвращайтесь в исходное положение. Не опускайте ноги на пол до конца упражнения, не задерживайте дыхание.
Скручивания «стул»
Согните колени и бёдра под прямым углом и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Отрывайте от пола лопатки, тянитесь поднятой рукой вверх и удерживайте напряжение в мышцах пресса.
Если вам понравится эта тренировка, выполняйте её три раза в неделю. Это поможет увеличить силу и объём мышц пресса. Но не забывайте, что заметные кубики — это прежде всего низкий процент жира в организме, что является результатом сочетания правильного питания и интенсивных упражнений.
