Сложные тренировки убивают мотивацию: вы не можете сделать и половины и чувствуете себя ужасно. Этот комплекс на 30 минут разогреет вас, поможет вспомнить, как работают мышцы, увеличит мобильность и улучшит осанку.
Тренировка состоит из трёх частей:
- Разминка и работа над мобильностью.
- Силовые упражнения на основные группы мышц.
- Движения, прокачивающие выносливость.
Вы можете повторять эту тренировку 2–3 недели, пока не подготовите тело к более сложным упражнениям.
Как сделать разминку
Выполните два круга следующих упражнений (2 минуты работы):
- Бег на месте — 30 секунд.
- Поочерёдный подъём коленей — 30 секунд.
Делайте со средней интенсивностью — это всего лишь разминка, и вам нужно просто разогреться, а не устать.
После этого переходите к упражнениям на мобильность.
Как работать над мобильностью
Выполните два круга следующих движений:
- Приседания с руками над головой — 40 секунд.
- Разминка спины на четвереньках — по 30 секунд в каждую сторону.
- Шраги в позе кобры — 30 секунд.
- Разгибание в «бабочке» — 30 секунд.
Приседания с руками над головой
Опускайтесь настолько глубоко, насколько получается сохранить спину прямой, а пятки — прижатыми к полу.
Разминка спины на четвереньках
Старайтесь скручивать тело как можно сильнее, но при этом не сгибать опорную руку.
Шраги в позе кобры
Поднимайте и опускайте лопатки, прогнувшись в спине. Если хотите усложнить упражнение, оторвите колени и бёдра от пола.
Разгибание в «бабочке»
Прогибайтесь в спине, одновременно стараясь достать коленями до пола.
Как выполнять силовую часть
Силовой блок состоит из трёх элементов:
- Отжимания.
- Наклонные подтягивания или тяга лёжа на животе.
- Выпады или приседания.
Все движения делайте в три подхода по 6–10 повторений, отдыхайте между подходами по 2 минуты.
Отжимания
Если у вас не получается сделать хотя бы шесть повторений с хорошей формой, выполняйте упражнение с колен или от опоры. В последнем варианте можно легко менять уровень сложности, выбирая разную высоту опоры.
Наклонные подтягивания
Вы можете выполнять это упражнение на упорах, низком турнике, кольцах или петлях, а также просто на двух стульях.
Если вы используете палку, положенную на два сиденья, диапазон движений будет ограничен: руки не смогут полностью разгибаться в нижней точке упражнения. Не переживайте, ваше тело всё равно получит хорошую нагрузку.
Если вы не можете выполнять такие подтягивания, замените их тягой лёжа на животе. Это упражнение не нагрузит бицепсы, зато поможет почувствовать мышцы спины.
Вы можете выполнять его без веса или взять какое‑то утяжеление вроде лёгких гантелей или бутылок с водой.
Приседания/выпады
Эти движения могут быть слишком простыми даже для новичков, так что не стесняйтесь добавлять вес. Возьмите гантели, тяжёлый рюкзак или канистру с водой и приседайте с ними.
Также вы можете использовать вариант на одной ноге — «пистолетики» — с опорой на стул или что‑то другое, болгарский сплит‑присед на одной ноге.
Если выбираете такие движения, выполняйте по 6–10 повторений на каждую конечность и отдыхайте между сменой сторон по 1 минуте.
Как делать часть на выносливость
Этот этап выполняется в формате интенсивной интервальной тренировки. Вы работаете в течение 30 секунд без остановки, затем отдыхаете до конца минуты и начинаете заново. Всего нужно сделать четыре таких круга, что займёт 4 минуты.
Можете выбрать из двух упражнений: Jumping Jacks или бег с высоким подниманием бедра. Первый вариант проще, так что, если вы абсолютный новичок, выбирайте его.
В отличие от разминки, здесь важно поработать действительно интенсивно: все 30 секунд делайте это изо всех сил и старайтесь не снижать темп.
Пробуйте тренировку и пишите в комментариях, понравилась она вам или нет.
