Тренировка включает четыре вида планки, дополненные другими движениями. За счёт такого разнообразия вы хорошо нагрузите не только пресс, но и руки, плечи, ноги и ягодицы.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Комплекс состоит из следующих видов планки:
- С поочерёдным касанием ногами по сторонам.
- С отжиманием и выходом в «горку».
- Jumping Jacks в планке на предплечьях.
- С поочерёдным разгибанием бёдер.
Выполните эти упражнения в пять раундов с разным временем работы.
- 1-й раунд: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.
- 2-й раунд: 45 секунд работы, 45 секунд отдыха.
- 3-й раунд: 60 секунд работы, 60 секунд отдыха.
- 4-й раунд: 45 секунд работы, 45 секунд отдыха.
- 5-й раунд: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.
Сначала выполните все четыре упражнения по 30 секунд (с положенным отдыхом между ними), затем по 45 и далее по пирамиде.
Если вы умеете отжиматься в полном диапазоне, до касания грудью пола — делайте это. И следите, чтобы в планках не провисала поясница. Постоянно напрягайте пресс и ягодицы: так вы ещё лучше прокачаете мышцы и защитите спину от перегрузки.
И обязательно пишите в комментариях, как вам такая лесенка. Получилось выдержать самый длинный интервал?
