Эта тренировка включает полный набор движений для хорошей нагрузки на мышцы бёдер, прямую и косые мышцы живота, сгибатели бедра и ягодицы. Упражнения выполняются по подходам, так что вы сможете сделать всю тренировку без сильной одышки.
Если у вас есть гантели, можете использовать их для дополнительной нагрузки во время выпадов и складки. Если нет, возьмите бутылки с водой или выполняйте без утяжеления.
View this post on Instagram@gymworkouts 🔥 . Her shorts may be too short but wow, what a physique 😍 SUMMER BOOTY & ABS🔥 #fitfriday _ Swipe: 1️⃣ Alternating Plank Heel Raises to Jump Squat 3×8-10 2️⃣ Side Plank Hip Drops 3×10-15 each side 3️⃣ 3 Jump Squats + 5 Pulsing Squats= 1, 3×3-4 4️⃣ Jacknife Crunch 3×12-15 5️⃣ Lunge Glute Kickback 3×10-15 each side 6️⃣ Straight Leg Reverse Crunches 3×15 7️⃣ Kneeling Straight Leg Glute Kickback 3×15 each side 8️⃣ Lemon Squeeze Crunches 3×15 _ Like, Save 💞 & tag your workout buddy 💕 _ @sarahlhouchens
Тренировка включает следующие упражнения:
- Подъём ног в планке и прыжок в приседание — 3 подхода по 8–10 раз.
- Опускание бёдер в боковой планке — 3 подхода по 10–15 раз.
- Три приседа с выпрыгиванием и пять пульсаций в приседании — 3 подхода по 3–4 связки упражнений.
- «Складной нож» на пресс — 3 подхода по 12–15 раз.
- Выпад с махом назад — 3 подхода по 10–15 раз на ногу.
- Подъём прямых ног с отрывом таза от пола — 3 подхода по 15 раз.
- Махи назад на четвереньках — 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
- Складка «выжимание лимона» — 3 подхода по 15 раз.
Если вы хотите потратить больше калорий или стремитесь сэкономить время, можете сделать тренировку в круговом формате. Для этого выполняйте по одному подходу каждого движения друг за другом, с небольшим отдыхом или без него. В конце круга отдохните 1–2 минуты и повторите ещё два раза.
Пишите, как вам тренировка. Какой формат выбрали?
