Тренировка дня: укрепляем пресс без складок и скручиваний

Если вам не нравятся стандартные складки на пресс, из‑за которых напрягается шея или болит поясница, обязательно попробуйте эту тренировку. Шесть движений как следует прокачают все мышцы корпуса и параллельно нагрузят руки, плечи и бёдра.

Выполняйте упражнения с правильной техникой — без прогиба в пояснице и с постоянным напряжением пресса — и можете забыть о боли в спине.

View this post on Instagram

Today’s at home core workout to hit those abs!! 🔥 ⠀ ⠀⠀ I always focus on working my full core rather than just the superficial layer of my abs (the rectus abdominis, which sits over the top) which makes such a difference for moving properly and getting real strong! 🙏🙌 ⠀ ⠀⠀ Make sure you SAVE it so you always have them! 💾🥰 ⠀ ⠀⠀ 💦 Reverse walkouts (3 x 8): we’re walking back as far as you can hold and control for 1 second, and then coming back in nice and tight while squeezing the core throughout! ⠀ ⠀⠀ 💦 Lateral plank walks (3 x 15 steps): 3 steps in each direction before switching is perfect, and we’re keeping the core tight and maintaining a straight line from our head down to our heels ⠀ ⠀⠀ 💦 Plank to dolphin pose (3 x 10): slowing down the motion is perfect, keeping control the whole time 🙏 ⠀ ⠀⠀ 💦 Crab to bear switches (3 x 12 total): we’re using the stabilisers in our core to maintain a neutral position down the spine, and we’re pushing down with the shoulders throughout instead of letting them roll up to the ceiling ⠀ ⠀⠀ 💦 Chair superman (3 x 8): amazing for so many muscles all the way down our back, especially with a 1 second squeeze at the top! ⠀ ⠀⠀ 💦 Bear opposite extensions / bird go (3 x 10 total): keep watching for bird dogs, which are an easier version but still super effective! 🔥⠀ ⠀⠀ This is perfect for a 20-30 minute session if that’s what you’re after or you can always add it to whatever else you want to target to get to a 50-60 minute session, which is usually how I train my core! 💛 ⠀ ⠀⠀ All my love always, I hope you’re doing the little things that make you happy ♥️ ⠀ ⠀⠀ @gymshark @gymsharkwomen

A post shared by Natacha Oceane (@natacha.oceane) on Apr 20, 2020 at 11:46am PDT

Тренировка состоит из шести упражнений:

1. Ходьба в планке — 3 подхода по 8 раз. Продвигайтесь назад до положения, в котором сможете продержаться без движения одну секунду, а затем возвращайтесь обратно. Удерживайте корпус жёстким, следите, чтобы поясница не проваливалась.
2. Ходьба в планке вбок — 3 подхода по 15 шагов. Выполните три шага вбок, прежде чем сменить сторону. Сохраняйте прямую линию тела от головы до пяток.
3. Из планки в позу дельфина — 3 подхода по 10 раз. Выполняйте медленно и под контролем. Если у вас не получается делать с прямыми ногами, можете чуть согнуть колени. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым от таза до шеи, а при возврате в планку напрягайте пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице.
4. Переход из «краба» в «медведя» — 3 подхода по 12 переходов. В позе краба держите плечи опущенными, не подтягивайте их к ушам.
5. «Супермен» на стуле — 3 подхода по 8 раз. Задержитесь в верхней точке на одну секунду, чтобы получше нагрузить мышцы задней стороны тела. Если у вас нет подходящего стула, делайте движения на полу: отрывайте грудь и бёдра от пола, фиксируйте положение на секунду и опускайте обратно.
6. Подъём руки и ноги в «медвежьей» планке — 3 подхода по 10 раз в сумме. Если вам не хватает равновесия, встаньте на четвереньки и выполняйте подъём противоположных руки и ноги в таком положении. Чередуйте стороны через раз.

Можете выполнять упражнения с небольшим отдыхом в 30 секунд между подходами, но лучше устроить круговую тренировку: она займёт меньше времени и поможет поддержать высокий пульс, что полезно для здоровья сердца и похудения.

Делайте движения последовательно без перерыва, затем отдохните 60–120 секунд и повторите заново. Выполните три круга.

Пишите, как вам тренировка. Понравились движения?