Этот комплекс создан для тех, кто хочет за одну короткую тренировку поддержать и увеличить объём рук и плеч. Вместо отдельных изолированных движений на бицепс, трицепс и разные головки дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав, вы можете сделать три суперсета и разом прокачать все мелкие мышцы верха тела.
Как делать тренировку
Тренировка состоит из следующих движений:
- Жим гантелей вперёд и над головой.
- Односторонние отжимания на трицепс.
- Подъём на бицепс и вращение плеч наружу.
Выполните упражнения суперсетом: сделайте их друг за другом без отдыха по 15 раз каждое. Затем отдохните 2–3 минуты и повторите суперсет, но на этот раз выполните упражнения по 12 раз. После отдыха сделайте последний суперсет, выполнив каждое движение по 8 раз.
Как выполнять упражнения
1. Жим гантелей вперёд и над головой
Поскольку в этом упражнении нет фазы полного отдыха и мышцы проводят под давлением весь подход, вы можете работать с небольшими весами и всё равно обеспечить плечам хорошую нагрузку. Жим вперёд утомляет передние дельты и дополнительно нагружает грудные мышцы. Жим вверх также задействует грудь, прокачивает все головки дельт и хорошо прорабатывает трицепс.
Сядьте на лавку или стул, поднимите гантели на уровень плеч — это исходное положение. Опустите плечи, напрягите пресс и выжмите снаряды вперёд на вытянутых руках до полного распрямления в локтях. Верните гантели в исходное положение и выжмите их вверх. Руки держите пальцами друг к другу вне зависимости от фазы упражнения.
Можете работать стоя или сидя. В последнем варианте будет проще удержать поясницу от ненужного прогиба.
2. Отжимания на трицепс
Это функциональное движение эффективно прокачивает плечи и при этом, в отличие от обратных отжиманий на скамье, не создаёт риска для плечевых суставов. Помимо трицепса оно также нагружает косые мышцы живота и плечи.
Лягте на бок, положите кисть руки, расположенной ближе к полу, на противоположный бок, а ладонь второй руки поставьте на пол на уровне плеча. Чем дальше к голове стоит ладонь, тем проще делать упражнение.
Надавливая ладонью на пол, разгибайте руку до полного выпрямления в локте и опускайтесь обратно. Сконцентрируйтесь на работе трицепса — почувствуйте, как он напрягается каждый подход.
3. Вращение гантелей наружу
Упражнение одновременно прокачивает бицепсы плеча и задние дельты. Бицепс работает и концентрически — когда вы поднимаете вес, и изометрически — когда удерживаете прямой угол в локте во время разводки, и эксцентрически — когда возвращаете руки в исходное положение.
Возьмите в руки гантели и разверните запястья пальцами от себя. Согните локти и поднимите предплечья до прямого угла в локтях. Разведите предплечья в стороны, удерживая локти близко к телу, а затем повторите всё в обратном порядке: переведите вперёд и опустите в исходное положение.
Выполняйте движение медленно и под контролем. Во время разводки опускайте плечи и сводите лопатки, чтобы задействовать мышцы верха спины. Если у вас нет гантелей, можете использовать эспандеры. Бицепс получит меньше нагрузки, но всё равно поработает в статике.
Пробуйте эти упражнения и делитесь впечатлениями в комментариях.
