Сидячий образ жизни, долгая работа за компьютером или вождение машины формируют плохую осанку: плечи выходят вперёд, мышцы груди и плеч укорачиваются, а верх спины округляется и становится слабым.
Три простых упражнения помогут вам укрепить слабые мышцы и растянуть короткие и напряжённые. Выполняя эти движения регулярно, вы сможете улучшить осанку, а также предотвратить натянутость и боль в плечах, шее и спине.
Что понадобится для тренировки
Для занятия вам нужен таймер, коврик и резиновый эспандер. Последний можно заменить на кольца, петли наподобие TRX, низкий турник или даже обычную простыню, которую следует зажать в двери и использовать как снаряд для подтягиваний.
Какие упражнения выполнять
Обратная планка «мостик»
Упражнение активирует трапецию, ромбовидные мышцы, разгибатели спины и сгибатели шеи, растягивает грудные мышцы и передние дельты, длинную головку бицепса и разгибатели шеи.
Сядьте на пол, поставьте руки за телом и выпрямите их, соедините лопатки и прижмите подбородок. Оторвите таз от пола и толкните его вверх, чтобы тело от плеч до колен вытянулось в одну прямую линию. Тяните грудь к потолку, сводите лопатки.
Вы можете делать упражнение с разной постановкой кистей: направить их пальцами к себе или от себя. Во втором случае вы больше активируете мышцы-вращатели плеча, что обеспечит стабильность суставов. Кроме того, такое положение позволит лучше прогнуться и больше растянуть грудь, плечи и бицепс.
Выполните три подхода по 30–60 секунд удержания. Начинайте с 30 секунд и каждую тренировку прибавляйте по 5–10 секунд, пока не дойдёте до 1 минуты. Между подходами отдыхайте, сколько потребуется.
Разгибание плеч, лёжа на животе
Это упражнение состоит из трёх частей, но все они выполняются в одном положении.
Лягте на пол на живот, опустите подбородок и сморите вниз. Удерживайте такое положение на протяжении всех частей упражнения. Это растянет разгибатели шеи и укрепит сгибатели.
Выполните три подхода по 10–15 раз каждого упражнения. Между частями не отдыхайте — выполняйте их друг за другом. Между подходами отдохните 60–90 секунд.
1. Руки над головой
Это движение увеличит мобильность плечевых суставов. Вытяните прямые руки вперёд, над головой, выпрямите ноги. Напрягите ягодицы и наклоните таз так, чтобы исчез прогиб в пояснице.
Поднимайте прямые руки настолько высоко, насколько сможете, и опускайте обратно, но не кладите на пол до конца подхода. Всё время следите за поясницей: напрягайте ягодицы и сохраняйте положение таза, чтобы низ спины не прогибался.
2. Руки по сторонам
Переведите прямые руки по сторонам, разверните их большими пальцами в потолок. Поднимайте руки насколько высоко, насколько сможете, каждый раз сводите лопатки.
3. Руки под 45° от тела
Переведите руки вниз, чтобы плечи располагались под углом 45° от тела. Разверните кисти ладонями вперёд, большими пальцами в потолок. Поднимайте и опускайте руки, сводя лопатки.
Тяговые движения
Если у вас есть эспандер, используйте его для тяги: зацепите за стойку или устойчивую мебель и тяните концы к себе. Можно выполнять это движение сидя на коленях или стоя — как вам удобнее.
Также вы можете выполнять наклонные подтягивания на кольцах или петлях для тренировок. Опускайте плечи и сводите лопатки в фазе подъёма, тяните грудь вперёд.
Если у вас нет ни эспандера, ни колец и петель, можно использовать обычную простыню, зажатую в двери. Оберните её для удобства вокруг кисти и выполняйте подтягивания.
Вне зависимости от того, какое упражнение вы используете — наклонные подтягивания или тягу эспандера, — следите, чтобы спина была прямой и даже чуть прогнутой. Опускайте и сводите лопатки, следите, чтобы плечи не выходили вперёд. Сделайте три подхода по 10–15 раз выбранного вами тягового упражнения. Между подходами отдыхайте 60–90 секунд.
Пишите, как вам тренировка. Правда, после неё проще удерживать спину прямой, а плечи — расправленными?
