Главная цель этой тренировки — как следует прокачать бёдра и ягодицы, и она отлично с этим справляется. Кроме того, сложные многосуставные движения, в которых работают сразу несколько мышечных групп, разгоняют пульс и тратят куда больше калорий, чем упражнения на тренажёрах.
Работайте интенсивно и не отдыхайте подолгу между подходами, и эта тренировка не только укрепит мышцы, но и прокачает выносливость и поможет быстрее сбросить лишние килограммы.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Все упражнения комплекса выполняются по подходам и повторениям.
1. Подъём блина над головой — 3 подхода по 12 раз.
Держите спину в нейтральном положении, напрягайте ягодицы. Если в вашем зале нет таких блинов, можете делать движение с двумя небольшими гирями или гантелями. Также в конце видео показана усложнённая версия упражнения с выпадом назад. Попробуйте её, если чувствуете, что нагрузки недостаточно.
2. Махи гирей и гоблет-приседания — 3 подхода по 14 раз.
Во время маха толкайте таз вперёд, напрягая ягодицы. После маха перехватывайте гирю и выполняйте приседания.
3. Гоблет-выпады накрест — 3 подхода по 16 раз в сумме.
Выполняйте движение медленно и под контролем. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось над носком стопы.
4. Выпады назад с возвышения с гантелями на плечах — 4 подхода по 12 раз в сумме.
За счёт возвышения вы увеличиваете диапазон движения и лучше прокачиваете бёдра.
5. Выпрыгивания из приседа с паузой — 3 подхода по 10 раз.
Здесь вашим мышцам сначала придётся поработать в статике, а затем взорваться в прыжке. Прижимайте пятки к полу во время приседа, держите спину ровно и старайтесь выпрыгнуть вверх резко и высоко.
Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы выполнить все повторения в подходе без отказа мышц и сломанной техники. Отдыхайте между подходами и упражнениями сколько потребуется, но помните, что чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем больше калорий получится сжечь.
Пишите, как вам этот комплекс. Были сложности с какими-то движениями?
