Если вам весь день предстоит сидеть, подготовьте тело к этому нелегкому испытанию. Наш небольшой комплекс растянет забитые, жёсткие мышцы и укрепит слабые, немного увеличит гибкость и поможет снять болезненные ощущения в пояснице.
Поставьте таймер и делайте упражнения подряд друг за другом.
Растяжка грудных мышц у стены
Упражнение растянет мышцы груди и передней части плеч, часто укороченные и жёсткие у тех, кто много сидит за компьютером. Встаньте боком к стене и поставьте на неё одну руку. Опустите плечо и разверните корпус от стены. Проведите в этом положении одну минуту, затем повторите с другой руки.
Растяжка сгибателей бедра
Прямая мышца бедра и подвздошно‑поясничные мышцы также нуждаются в растяжке, если большую часть времени вы проводите сидя.
Встаньте на одно колено, подстелите коврик, чтобы было не больно. Возьмитесь одной или двумя руками за стопу сзади стоящей ноги и притяните её к попе. Если не чувствуете растяжение в передней части бедра, сожмите ягодицы — это увеличит растяжку. Проведите в этой позе по одной минуте на каждую ногу.
Медленная «кошка‑корова»
Это упражнение поможет размять мышцы спины. Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами. Медленно округляйте спину, представляя, как она сгибается позвонок за позвонком, начиная от копчика и заканчивая шеей.
Затем начинайте движение обратно — выгибайте спину, начиная с шеи и заканчивая копчиком. Не торопитесь, прочувствуйте каждое положение. Выполняйте упражнение в течение минуты, а затем переходите к укрепляющим движениям.
Супермен
Упражнение укрепит мышцы задней части тела, которые находятся в растянутом положении во время сидения. Лягте на пол на живот, поднимите прямые руки и ноги и удерживайте позицию на протяжении минуты. Старайтесь не опускать конечности на пол, сжимайте ягодицы.
Подъём лопаток с опорой на локти
Упражнение укрепит ягодицы, мышцы середины спины и заднюю часть плеч. Лягте на пол, разведите руки в стороны и поставьте их на локти. Опираясь на руки, оторвите лопатки от пола и задержитесь в положении на секунду, чтобы получше нагрузить мышцы. Затем опустите спину на пол и поднимите таз, сжимая ягодицы. Чередуйте движения на протяжении минуты.
Боковая планка
Упражнение обеспечит хорошую нагрузку на мышцы плеч и корпуса. Опираясь на предплечье и стопы, вытяните тело в одну линию, вторую руку направьте в потолок. Следите, чтобы бёдра не провисали, а всё тело находилось в одной плоскости. Удерживайте планку в течение минуты, а затем повторите в другую сторону.
Выполняйте этот комплекс по утрам, а также в любое время дня, когда почувствуете, что засиделись и хотите размяться.
