Что такое креатин
Креатин International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine — это аминокислота, которая содержится в мышцах (95%), мозге и яичках (около 5%). Примерно половина всего креатина поступает из питания — в основном из красного мяса и морепродуктов. К примеру, 450 г сырой говядины или лосося содержат порядка 1–2 г этого вещества. Остаток синтезируется в печени и почках из аминокислот аргинина и глицина.
У большинства людей количество креатина составляет International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine 120 ммоль на 1 кг сухой мышечной массы. У вегетарианцев уровень этой аминокислоты может быть ниже — около 90–110 ммоль на 1 кг сухой мышечной массы, а у людей, принимающих добавки, выше — вплоть до 160 ммоль на 1 кг.
Около 1–2% всего креатина в мышцах распадается до креатинина и выходит с мочой. Чтобы сохранить нормальный уровень этого вещества, нужно потреблять около 1–3 г аминокислоты в составе питания. Спортсменам может понадобиться больше — порядка 5–10 г креатина ежедневно в зависимости от интенсивности тренировок.
Зачем нужен креатин
Креатин необходим телу для производства энергии. Он используется в моменты, когда вам нужно «взорваться» — поработать быстро, мощно и максимально интенсивно. Например, выполнить тяжёлый подход со штангой, прыгнуть на максимальную высоту или пробежать 50 метров. Запасов креатина в мышцах хватает на 8–10 секунд такой работы.
После 45 секунд его запасы полностью подходят к концу, и тело переключается на другой источник энергии.
Таким образом, от того, сколько креатина содержится в ваших мышцах, напрямую зависит, насколько хорошо вам дастся рывок и как долго вы продержитесь в таком режиме работы.
Кроме того, креатин снижает формирование реактивных форм кислорода в метаболизме клеток, уменьшая окислительный стресс. Другими словами, может использоваться как антиоксидант для защиты клеток от повреждений.
Зачем принимать добавки с креатином
Многочисленные исследования показывают, что добавки с креатином обеспечивают эргогенный эффект — помогают телу адаптироваться к нагрузкам и улучшают спортивные показатели.
Увеличение силы и мощности
Креатин увеличивает анаэробную мощность Creatine-electrolyte supplementation improves repeated sprint cycling performance: A double blind randomized control study, Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance, Creatine supplementation during resistance training in college football athletes, Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading, The effect of combined supplementation of carbohydrates and creatine on anaerobic performance, The effects of creatine monohydrate loading on anaerobic performance and one-repetition maximum strength, The effects of creatine loading and gender on anaerobic running capacity, Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance — способность приложить максимальные усилия за минимальное время. Это качество необходимо в любом виде спорта, где нужно «взрываться»: в беге на короткие дистанции, тяжёлой атлетике, единоборствах и командных видах спорта — таких как баскетбол, футбол, американский футбол, теннис.
Также приём креатина положительно сказывается на развитии силовых показателей.
В большинстве исследований Creatine supplementation during resistance training in college football athletes, Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, Effect of in-season creatine supplementation on body composition and performance in rugby union football players, The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching, Creatine monohydrate supplementation during eight weeks of progressive resistance training increases strength in as little as two weeks without reducing markers of muscle damage, Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses, Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance 6–10 недель приёма добавки обеспечивали значительную прибавку в силе и одноповторном максимуме (1ПМ) в разных упражнениях.
Правда, есть исключения. Например, в одном эксперименте The effects of creatine monohydrate loading on anaerobic performance and one-repetition maximum strength добавка с креатином увеличила анаэробную мощность участников, но не помогла взять больший вес в разных упражнениях. Возможно, так получилось из-за короткого времени приёма: эксперимент длился всего неделю.
Поскольку для развития силы важна не только способность мышечных волокон быстро сокращаться, но и многие другие факторы, включая нервно-мышечную связь Why strength depends on more than muscle , можно предположить, что недели просто недостаточно для наращивания силы. Хотя в другом эксперименте Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance похожий срок (10 дней) обеспечил значительную прибавку в 1ПМ в жиме лёжа и приседаниях.
Есть ещё один эксперимент The effects of supplementation with creatine and protein on muscle strength following a traditional resistance training program in middle-aged and older men , в котором приём креатина не сказался на силовых показателях участников. За 14 недель тренировок пожилые мужчины увеличили силу вне зависимости от того, какие добавки принимали: креатин, белок, креатин с белком или плацебо. Возможно, отсутствие дополнительных преимуществ связано с возрастом участников — 48–72 года.
Но при этом в других экспериментах с людьми Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis 57–70 лет приём креатина давал хорошую прибавку в силе по сравнению с упражнениями без добавок.
Таким образом, несмотря на единичные работы, в которых польза добавок мала или отсутствует, большинство исследований всё же подтверждают пользу креатина для увеличения мощности и силы.
Повышение скорости роста мышц
6–12 недель приёма креатина вместе с силовыми нагрузками помогают Creatine supplementation during resistance training in college football athletes, Effect of in-season creatine supplementation on body composition and performance in rugby union football players, Impact of differing protein sources and a creatine containing nutritional formula after 12 weeks of resistance training, The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching нарастить больше мышц, чем тренировки без добавок. Учёные до конца не понимают, как это работает. Есть разные предположения Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action : анаболические стимулы от осмотического эффекта креатина, прямое влияние на сигнальный комплекс mTOR, воздействие на миогенез — образование новых мышечных волокон из клеток-предшественниц.
Кроме того, креатин может влиять на гипертрофию через увеличенный объём тренировок.
Чем он выше, тем больше мышечных волокон поработают и тем сильнее будет сигнал для роста мышц.
Поскольку приём креатина помогает увеличить объём Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance силовых тренировок и выдержать The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching большие нагрузки, не скатываясь в катаболизм, приём добавки положительно сказывается на размере мышц.
Ускорение восстановления после силовых нагрузок
Для роста мышц и силовых показателей важны не только нагрузки, но и восстановление. Его скорость после тренировки во многом зависит ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations от того, как быстро вы сможете пополнить запасы гликогена — формы глюкозы, которая запасается в мышцах и служит топливом во время физической активности.
И креатин помогает сделать это быстрее и эффективнее.
Совместный приём 5 г креатина и 18–95 Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements, Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans г углеводов, а также сочетание 5 г креатина с 50 г Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans | Journal of Applied Physiology углеводов и 50 г белка значительно увеличивают уровень инсулина — гормона, с помощью которого происходит накопление глюкозы в мышцах, а также вызывают накопление креатина и его задержку — снижают выведение из организма. Приём 20 г креатина совместно с углеводами на протяжении 5 дней увеличивает Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation уровень гликогена в мышцах на 14% по сравнению с только углеводной загрузкой.
Таким образом, принимая креатин и углеводы, вы быстрее и эффективнее восстановите запасы гликогена после нагрузок, сохраните высокую производительность и сможете избежать перетренированности в период объёмных занятий.
Кроме того, добавки с креатином помогают быстрее восстанавливать повреждённые мышцы после силовых тренировок. В одном эксперименте Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals в группе, принимающей креатин, силовые упражнения вызывали куда меньше повреждений. Уровень креатинкиназы — фермента, который служит индикатором повреждения мышц, — был ниже на 84%, а сила мышц — на 10–21% больше, чем в группе, не принимающей добавок.
Креатин снижает The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race, Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans и уровень воспаления — фактор, который мешает восстановлению и увеличивает болезненные ощущения после тяжёлых нагрузок. Всё это помогает переносить The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching большие объёмы тренировок без вреда для силовых показателей.
Снижение риска травм и ускорение восстановления после них
Есть данные, что приём креатина помогает снизить риск повреждений во время интенсивных тренировок. Например, у футболистов, принимающих креатин, в целом реже Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury, Cramping and Injury Incidence in Collegiate Football Players Are Reduced by Creatine Supplementation возникает обезвоживание и тепловой удар, мышечные судороги, растяжения, неконтактные травмы.
Также они реже пропускают тренировки из-за повреждений, чем те, кто не принимает добавок.
Кроме того, креатиновая загрузка во время курса реабилитации помогает Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans быстрее восстановить силу и размер мышц, потерянные за период иммобилизации Effect of Oral Creatine Supplementation on Human Muscle GLUT4 Protein Content After Immobilization конечности.
Улучшение когнитивных функций
Приём Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate 20 г добавки в день на протяжении 4 недель увеличивает количество креатина в мозге на 8,7%–9,3% Multinuclear magnetic resonance spectroscopy of high-energy phosphate metabolites in human brain following oral supplementation of creatine-monohydrate , что может положительно сказаться на когнитивных функциях.
Креатин может улучшать Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials краткосрочную память Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial и результаты в тестах на интеллект, снижать Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation умственную усталость от решения математических задач, увеличивать рабочую память и скорость Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial обработки информации.
Кроме того, приём креатина помогает Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation — a randomized placebo-controlled trial, Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol преодолеть негативное влияние на производительность, когнитивные функции и настроение, вызванное недостатком сна.
Кому нельзя принимать креатин
Креатин — одна из самых безопасных и хорошо изученных добавок. Вопреки распространённым слухам, приём креатина не вызывает International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine обезвоживания и мышечных судорог, проблем с пищеварением, печенью и почками. Из-за способности задерживать воду в организме креатин может увеличить вес. Но, когда вы перестанете принимать добавку, лишние килограммы быстро уйдут.
Однако всё же стоит проконсультироваться с лечащим врачом или терапевтом при наличии следующих Is Creatine Safe, and Does It Have Side Effects? условий и состояний:
- Беременность и кормление грудью.
- Серьёзные заболевания сердца и других органов, рак.
- Приём лекарств, воздействующих на функцию печени и почек.
- Приём циклоспорина, аминогликозидов, гентамицинов, тобрамицина, противовоспалительных лекарств вроде ибупрофена и других препаратов, которые могут взаимодействовать с креатином.
- Приём лекарств, влияющих на уровень сахара в крови.
Какую форму креатина выбрать и как его принимать
Самая популярная и доступная форма — креатин моногидрат. Именно он фигурирует в большинстве научных работ, посвящённых пользе добавки. Также существуют другие формы: креатин этил эстер (creatine ethyl ester, CEE) и креалкалин (Kre Alkalyn, KA). На рынке спортпита они позиционируются как более эффективные, но это не подтверждено наукой The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels, A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate .
Принимать креатин можно двумя способами: с фазой загрузки или без неё. В 80% исследований, посвящённых изучению эффекта добавки, используют Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance метод загрузки Muscle creatine loading in men. , состоящий из двух фаз:
- Загрузка — 5–7 дней. Креатин принимают в количестве 20 г в день, разделённых на 4 равные дозы по 5 г. После этого уровень креатина в мышцах возрастает на 20%.
- Поддержание — всё оставшееся время. Креатин принимают однократно в количестве 2–5 г в день для поддержания высокого уровня. Если прекратить приём креатина после фазы загрузки, он постепенно вернётся к исходному уровню в течение месяца.
Также можно обойтись и без фазы загрузки — потреблять сразу по 3–5 г в день. В таком случае уровень креатина будет постепенно подниматься и достигнет прибавки в 20% примерно через месяц приёма.
Поскольку сочетание креатина с углеводами и белком увеличивает его удержание в организме, рационально принимать добавку во время еды или с белково-углеводным коктейлем.
Что касается времени приёма, стоит делать это после The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. тренировки, когда организм исчерпал запасы гликогена и креатина и нуждается в их пополнении.
Как долго можно принимать креатин
Побочных эффектов не наблюдают Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes даже от очень длительного приёма креатина — вплоть до пяти лет. Так что вы можете принимать добавку на постоянной основе и получать от этого только пользу.
Если же вы хотите делать это курсами, например из финансовых соображений, стоит пить креатин в период интенсивных тренировок, когда вы наращиваете объёмы и увеличивайте рабочие веса, а также в процессе соревнований.
Прекращать приём креатина стоит в периоды, когда вам нужно сбросить вес, например чтобы попасть в нужную весовую категорию или «сушиться» для соревнований по культуризму.
