Что такое прекрастинация и как с ней справиться

О том, что такое прокрастинация, чем она опасна и почему с ней нужно завязывать, понаписано огромное количество книг, статей и постов в интернете, в том числе и у нас на Лайфхакере. Но зачастую, пытаясь поднять свою продуктивность и одолеть привычку откладывать всё на потом, люди бросаются в другую крайность.

Термин «прекрастинация» ввёл психолог Пенсильванского государственного университета Дэвид Розенбаум. По его словам, это противоположность прокрастинации.

Прекрастинация — это навязчивое желание немедленно начать и как можно скорее завершить свою задачу, даже если для этого понадобится гораздо больше усилий.

Прекрастинаторы постоянно заняты. Им некомфортно откладывать что‑либо на потом, пусть даже дело и совершенно не срочное. И если вы считаете, что это полезная привычка, то заблуждаетесь.

Как появилось это понятие

Дэвид Розенбаум пришёл к концепции прекрастинации случайно. Он изучал особенности моторики человеческого организма, проводя следующий эксперимент Pre‑crastination: hastening subgoal completion at the expense of extra physical effort . Исследователи Дэвид Розенбаум, Ланьюн Гонг и Кори Адам Поттс набрали группу из 257 студентов и попросили испытуемых пройти некоторую дистанцию, подобрать любое из двух стоящих по пути ведёрок, заполненных монетами, и принести его к финишу. При этом одно ведро стояло дальше от финиша, а второе располагалось ближе к нему.

Вопреки ожиданиям, большинство участников подобрало первое, несмотря на то, что им приходилось тащить его дольше. Как выяснил Дэвид, причина их поведения такова: студенты разделяли свою миссию на две задачи: поднять ёмкость и донести до финиша. И старались быстрее исполнить первый пункт, игнорируя тот факт, что второе ведёрко ближе.

Это и есть прекрастинация — желание быстрее проставить все галочки в своём чек‑листе (неважно, на бумаге или в мыслях), не считаясь с объективной реальностью и собственными ресурсами.

Каковы причины прекрастинации

Внутреннее беспокойство

Дэвид Розенбаум утверждает Sooner Rather Than Later: Precrastination Rather Than Procrastination , что человеческий мозг охотнее запоминает те дела, которые предстоит выполнить, а не завершённые. Когда мы что‑то довели до конца, то сразу это забываем, выбрасываем из памяти. А вот неосуществлённая задача висит в голове и раздражает нас. Поэтому люди и пытаются избавиться от неё поскорее.

Желание дешёвого удовольствия

Исследования The Mere Urgency Effect показывают, что люди получают большее удовлетворение от выполнения мелких задач, на которые не уходит много времени, чем от более важных, но затягивающихся проектов. Проставляя галочки в чек‑листе, вы чувствуете удовольствие и наслаждаетесь своей «продуктивностью». Пусть даже и занимались ерундой.

Инстинкт самосохранения

Клинический психолог Ник Виньялл также предположил Precrastination: The Dark Side of Getting Things Done , что причина прекрастинации заключается в инстинкте самосохранения. Тысячи лет люди старались делать всё как можно скорее, пока их не съел саблезубый тигр.

Не откладывай ничего на завтра, ведь ты можешь умереть — такая идея вклинилась в подкорку человеческого мозга. И сохранилась по сей день, даже когда саблезубые тигры на планете закончились.

Поэтому большинство людей предпочитают получать как можно больше прямо сейчас, не вкладываясь в проекты с долгосрочной перспективой. Это подтверждается классическим экспериментом Attention in Delay of Gratification учёных из Стэнфорда: «Получи одну зефирку сейчас или две, но потом».

Забавно, что прекрастинация проявляется не только у людей, но, например, и у голубей Pre‑crastination in the pigeon . Вряд ли этих птиц можно назвать очень умными, поэтому не берите с них пример.

Излишняя добросовестность

Кайл Сауэрбергер, исследователь из Калифорнийского университета в Риверсайде, связал The Opposite of Procrastination определённые черты личности со склонностью к прекрастинации. Он выяснил, что прилежные, обязательные и ответственные люди чаще всего имеют такую привычку. Так они пытаются соответствовать собственным высоким внутренним стандартам.

Общество одобряет это, но вот сами трудоголики страдают от чрезмерных нагрузок, гипертрофированного чувства ответственности и эмоционального выгорания.

К чему может привести прекрастинация

Неспособность сосредоточиться

Вы работаете над важным проектом, стараясь полностью в него погрузиться. Внезапно вам приходит сообщение от коллеги. Оно не особенно важное, и лучше бы уделить ему внимание только в конце дня.

Но прекрастинатор не может ничего откладывать на потом. Он немедленно начинает набирать ответ, а когда закончит, долго не может переключиться обратно на основную задачу. Так тратится очень много времени просто на переход от одного дела к другому.

Эмоциональное выгорание

Оно проистекает из постоянных отвлечений. Как известно, многозадачность — штука скорее вредная, чем полезная. Пытаясь одновременно гнаться за несколькими зайцами, прекрастинаторы тратят слишком много сил, быстрее устают и разочаровываются в своей работе.

Неумение расставлять приоритеты

Прекрастинаторы в первую очередь приступают к самым простым и быстровыполнимым делам. Можно сказать, в них от природы заложено правило 5 минут создателя GTD Дэвида Аллена: если можешь что‑то сделать немедленно, делай.

Но среди таких быстровыполнимых задач редко встречаются по‑настоящему важные.

Как правило, более приоритетные вопросы так быстро не решить. Поэтому часто бывает, что прекрастинатор весь день был занят, переделал кучу всего, но в итоге оказалось, что время ушло впустую.

Частые ошибки

Желание разделаться с задачей как можно скорее, естественно, приводит к ошибкам и небрежности. Прекрастинатор неспособен отложить работу на полпути, даже если устал, и перепроверить всё потом свежим взглядом. Поэтому количество выполненных дел, может быть, и на высоте, а вот качество страдает.

Как перестать прекрастинировать

Выполняйте меньше задач

Исследование The Mere Urgency Effect психолога Кристофера Хси показало, что люди, которые не загружают себя постоянно делами, меньше склонны прекрастинировать. Поэтому научитесь говорить нет тем задачам, которые вам не особенно важны. Лучше выполнить за день одну важную задачу, чем тратить силы на кучу мелочей.

Отслеживайте качество, а не количество

Психолог Адам Грант из Пенсильванского университета сообщил Precrastination: When the Early Bird Gets the Shaft в The New York Times, что прекрастинаторы склонны больше обращать внимание на количественный аспект своих трудов: например, сколько файлов они перепроверили или символов напечатали. Не идите на поводу у этого желания и оценивайте качество своей работы: пусть меньше, да лучше.

Планируйте свои задачи

Проблема прекрастинаторов в том, что их мучают витающие в голове невыполненные задачи. Не позволяйте им загружать ваш мозг и выписывайте их на бумагу. Расставляйте сроки и определяйте приоритеты дел и приступайте к ним, когда запланировали — не раньше и не позже.

Разбивайте крупные задачи на более мелкие

Как уже упоминалось, прекрастинаторы рьяно берутся за небольшие дела и пасуют перед масштабными проектами. Так что когда перед вами стоит какая‑то грандиозная задача, создайте для неё список из подпунктов и выполняйте их один за другим.

Практикуйте эмоциональную устойчивость

Психолог Ник Виньялл из Когнитивно‑поведенческого института в Альбукерке в своей статье Precrastination: The Dark Side of Getting Things Done о прекрастинации рекомендует всякий раз, когда вы хотите взяться за очередное дело, остановиться и поразмыслить: действительно ли это так срочно или может подождать? Вы должны определять приоритеты объективно, а не руководствуясь эмоциями, будь то удовлетворение от очередной проставленной галочки в чек‑листе или чувства вины по поводу безделья.