10 продуктов, в которых больше всего цинка

Зачем нужен цинк

Цинк необходим для здоровья человека. Он участвует Discovery of human zinc deficiency: its impact on human health and disease в синтезе порядка 300 ферментов, регулирующих мозговую деятельность, рост клеток, метаболизм и пищеварение. Кроме того, цинк защищает Zinc for the common cold — not if, but when, Intracellular Zinc Modulates Cardiac Ryanodine Receptor‑mediated Calcium Release, Zinc от сердечно‑сосудистых заболеваний, поддерживает иммунную систему, способствует восстановлению тканей, а также улучшает зрение.

Поскольку это вещество не накапливается в организме, мужчинам рекомендуется Zinc and the immune system, Zinc and its importance for human health: An integrative review употреблять 11 мг цинка ежесуточно, женщинам — 8 мг, беременным — 11 мг в день, а кормящим — 12 мг.

Нехватка цинка приводит к частым простудам, ломкости ногтей и выпадению волос, раздражительности, плохой координации и сыпи. Разбираемся, что стоит включить в свой рацион, чтобы этого избежать.

В каких продуктах содержится больше всего цинка

1. Устрицы

В 100 г сырых устриц, выращенных на ферме, содержится Mollusks, oyster, eastern, farmed, raw 37,9 мг цинка, а это 253% от суточной нормы! В диких Mollusks, oyster, eastern, wild, raw моллюсках его ещё больше — 90,8 мг (605%). Это самый богатый источник этого элемента, какой вы только можете представить.

Устрицы — низкокалорийная пища, полная самых разных полезных веществ, в том числе витамина B12 и селена. Их едят сырыми, консервированными или варёными. Однако учтите, что беременным женщинам можно употреблять этих моллюсков в пищу только приготовленными Can I eat shellfish during pregnancy? , чтобы избежать отравления.

2. Тыквенные семечки

Значительное количество цинка содержат Seeds, pumpkin and squash seeds, whole, roasted, without salt и семена тыквы — 10,3 мг на 100 г, 69% от суточной дозы! Кроме того, в них много клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. А ещё они полны Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts, Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia, A review on pharmacological activities and utilization technologies of pumpkin антиоксидантов, улучшают здоровье простаты и мочевого пузыря и снижают уровень сахара в крови.

3. Крабы

Цинка хватает и в других морепродуктах — особенно в крабах. Так, в 100 г крабьего Crustaceans, crab, alaska king, cooked, moist heat мяса его 7,6 мг — 51% от рекомендованной дозы. Этот продукт также полезен Seafood Consumption and Components for Health для иммунитета, сердца и мозга, так как в нём много жирных кислот омега‑3, селена, рибофлавина и фосфора.

4. Свинина

Вообще в красном мясе, таком как говядина Beef, ground, 90% lean meat / 10% fat, raw и баранина Mutton, cooked, roasted , довольно много цинка. Но рекорд принадлежит постной свинине. В 100 г поросятины содержится Pork, fresh, variety meats and by‑products, heart, raw, Amount of Zinc in Pork loin от 4,46 до 6,3 мг цинка, а это около 42% суточной нормы.

Помимо того, свинина снабжает Nutrient‑rich meat proteins in offsetting age‑related muscle loss вас белком, железом, витаминами группы В, креатином, селеном и таурином. Она поддерживает здоровье костей и способствует росту мышц. Но поскольку в этом продукте многовато холестерина, выбирайте постный How do I choose lean meat and poultry? фарш (не менее 90% мяса на 10% жира), свиную корейку, вырезку либо покупайте ветчину.

5. Лобстеры

В 100 г мяса варёного лобстера Lobster, steamed or boiled содержится 4 мг цинка, или 36% от рекомендуемого дневного количества. Этот морепродукт также является отличным источником Everything you need to know about lobster селена, жирных кислот омега‑3 и белка и помогает от депрессии, анемии и заболеваний щитовидной железы.

6. Кешью

В 100 г орехов кешью имеется Nuts, cashew nuts, raw 5,8 мг цинка, то есть 39% от суточной дозы. Их можно грызть просто так или добавлять в различные блюда и салаты. Кешью уменьшает Cashew Nut Consumption Increases HDL Cholesterol and Reduces Systolic Blood Pressure in Asian Indians with Type 2 Diabetes: A 12‑Week Randomized Controlled Trial риск сердечно‑сосудистых заболеваний, снижает артериальное давление и способствует переработке холестерина, а также помогает CASHEW NUT NUTRITIONAL ASPECTS — B. K. Nandi избежать катаракты.

7. Проращённый овёс

100 г овса Oats, raw — это примерно 3,64 мг цинка, что составляет 33% суточной нормы. Однако зерновые содержат фитаты Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains — вещества, которые связываются с цинком и затрудняют его усвоение. Так что семена овса следует сначала прорастить, замочить или ферментировать.

Ещё это хороший источник Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease таких важных веществ, как клетчатка, магний, калий, фосфор, селен и растительный белок. Овёс нормализует Cholesterol‑lowering effects of oat β-glucan, Effect of dietary fiber intake on blood pressure: a randomized, double‑blind, placebo‑controlled trial, Intervention with dietary fiber to treat constipation and reduce laxative use in residents of nursing homes, Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready‑to‑eat breakfast cereal: a randomized crossover trial уровень холестерина, улучшает здоровье сердца и кишечника и помогает сбросить вес.

8. Тёмный шоколад

В 100 г 70–85‑процентного тёмного шоколада Candies, chocolate, dark, 70‑85% cacao solids содержится 3,3 мг цинка, а это 22% суточной дозы. Ещё в нём много флаванола, способствующего Heart Healthy Benefits of Chocolate здоровью сосудов, снижению артериального давления и улучшению кровотока.

Но шоколад — высококалорийная пища. В тех же 100 г содержится 600 калорий и много сахара, так что продукт не может служить основным источником цинка. А потому не следует употреблять 3 Healthy Reasons To Enjoy Chocolate Every Day больше 30–60 г шоколада в день.

9. Сыр

Различные сыры содержат Zinc and its importance for human health: An integrative review много легкоусвояемого цинка. Так, в 100 г чеддера Cheese, cheddar — 3,1 мг цинка, или 21% от суточной дозы. Его также хватает в швейцарском сыре, пармезане и моцарелле.

Сыр, как и прочие молочные продукты, служит источником Association between Dairy Intake and Caries among Children and Adolescents. Results from the Danish EYHS Follow‑Up Study, Conjugated Linoleic Acid: Potential Health Benefits as a Functional Food Ingredient и многих других питательных веществ, которые важны для здоровья костей, — белка, кальция и витамина D. Ещё он предотвращает болезни сердца и защищает зубы от кариеса.

10. Чечевица

Цинк присутствует и в бобовых. 100 г варёной чечевицы, к примеру, содержат Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt его в количестве 1,3 мг — это около 8% суточной нормы. Однако цинк из бобовых поглощается Bioavailability of minerals in legumes не так хорошо, как из продуктов животного происхождения. Чтобы улучшить усвояемость, следует употреблять Zinc and vegetarian diets чечевицу в варёном, мочёном, проращённом или ферментированном виде.

Учтите, что максимальная ежедневная доза цинка не должна превышать Zinc, Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta‑analysis of randomized controlled trials, The Essential Toxin: Impact of Zinc on Human Health 40 мг, в противном случае вам грозит тошнота, рвота, боль в животе, диарея, нарушения восприятия вкуса и работы иммунитета. Так что не перестарайтесь.