Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
1. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки богаты Phytosterol, squalene, tocopherol content and fatty acid profile of selected seeds, grains, and legumes цинком, триптофаном и полиненасыщенными жирными кислотами. Они улучшают эластичность кожи и способствуют заживлению ран. Также семена тыквы содержат антиоксиданты Alpha-linolenic acid and cardiovascular diseases — каротиноиды и витамин Е — которые могут помочь избежать болезней сердца и понизить уровень холестерина Efficacy of simvastatin and pumpkin-seed oil in the management of dietary-induced hypercholesterolemia .
Цинк Effect of pumpkin-seed oil on the level of free radical scavengers induced during adjuvant-arthritis in rats , содержащийся в семечках, участвует во множестве процессов в нашем организме. В том числе он защищает от вредного воздействия ультрафиолета, борется с морщинами, подавляя свободные радикалы, а также обладает противовоспалительным эффектом. Недостаток цинка может проявляться в виде акне, экземы, выпадения волос и появления белых пятен на ногтях.
Помимо прочего, семена тыквы помогают избежать болезней простаты Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia и улучшают мужскую фертильность Protective effect of pumpkin seed oil against genotoxicity induced by azathioprine . А триптофан Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep в их составе помогает нам лучше спать. Сон же, как известно, главный страж красоты и долголетия.
Дозировка: рекомендуется Is there a certain level of daily nut and seed consumption that you recommend? употреблять от 23 до 42 г тыквенных семечек в сутки. Так что три столовые ложки или одна горсть в день подойдут.
2. Помидоры
В помидорах много ликопина An update on the health effects of tomato lycopene и каротиноидов Tomatine, chlorophyll, β‐carotene and lycopene content in tomatoes during growth and maturation . Именно ликопин придаёт томатам красный цвет Free hydroxycinnamic acids, lycopene, and color parameters in tomato cultivars , а ещё предохраняет растение от слишком яркого солнца. Полезно это вещество и для людей, потому что защищает Lycopene-rich products and dietary photoprotection кожу от солнечных ожогов.
В принципе, ликопин можно получать и из сырых помидоров. Но лучше всего это вещество усваивается после короткой тепловой обработки Lycopene stability during food processing . Подойдёт томатный соус, приготовленный в домашних условиях, или пастеризованный сок из помидоров (его подвергает термической обработке производитель).
Нехватка ликопина и бета-каротина увеличивают риск Low serum lycopene and β-carotene increase risk of acute myocardial infarction in men сердечных приступов и инсультов. Так что помидоры — как сырые, так и приготовленные — а также томатный сок помогут снизить вероятность болезней сердца. Ещё содержащийся в помидорах ликопин уменьшает уровень холестерина Effect of lycopene and tomato products on cholesterol metabolism в крови и укрепляет Platelets and atherogenesis: Platelet anti-aggregation activity and endothelial protection from tomatoes (Solanum lycopersicum L.) кровеносные сосуды.
Дозировка: исследования Lycopene and Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis показывают, что в идеале вы должны поглощать примерно 22 мг ликопина в день. Примерно столько содержится в двух столовых ложках томатного соуса (не путать с покупным кетчупом, где куча соли и других вредных веществ) или одном стакане томатного сока.
3. Жирные сорта рыбы (сёмга, лосось, сардина, сельдь, скумбрия)
Эти сорта рыбы богаты жирными кислотами омега-3 The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids и естественным питательным веществом диметиламиноэтанолом Dimethylethanolamine (DMAE) and Selected Salts and Esters (DMAE). Исследования Metabolism of polyunsaturated fatty acids by skin epidermal enzymes: generation of antiinflammatory and antiproliferative metabolites подтверждают, что рацион, в котором присутствуют жирные сорта рыбы, предупреждает появление морщин и способствует поддержанию красоты вашей кожи. Дело в том, что омега-3 обладают противовоспалительными свойствами и улучшают состояние кожи, ногтей и волос. А ещё эти кислоты необходимы Fatty acid profile in patients with phenylketonuria and its relationship with bone mineral density для здоровья костей.
DMAE — это соединение, которое присутствует в жирной рыбе и вырабатывается нашим мозгом. Оно влияет на память и настроение. Его нехватка Senile dementia: treatment with deanol может привести к синдрому дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), болезни Альцгеймера, слабоумию, депрессии.
Дозировка: рекомендуется Advice about Eating Fish съедать порцию жирной рыбы (140 г) три раза в неделю. Подойдут даже рыбные консервы. Главное, чтобы они были в масле хорошего качества. А не особо брезгливые могут просто поглощать рыбий жир.
4. Какао или тёмный шоколад
Какао и шоколад содержат флавоноиды Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease особой группы (флавонолы). Они обладают противовоспалительным Review: Health Effects of Cocoa Flavonoids действием и борются со свободными радикалами, которые приводят к преждевременному старению. Одно исследование Cacao seeds are a «Super Fruit»: A comparative analysis of various fruit powders and products показало, что какао и тёмный шоколад с их полифенолами и флавонолами обладают большей антиоксидантной активностью, чем многие другие протестированные продукты питания, включая чернику и ягоды асаи.
Кроме этого, какао активирует выработку серотонина The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance , который делает нас счастливыми. Именно поэтому Бриджит Джонс налегала на шоколад во времена неудач на любовном фронте.
Учтите, что имеется в виду именно какао, а не молочный шоколад «Алёнка». Лучше всего покупать какао-порошок хорошего качества и, например, посыпать им кашу и десерты. Или выбирайте шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Ещё можно купить сами зёрна какао, измельчить в кофемолке и приправлять сладости.
Дозировка: исследователи рекомендуют Dark chocolate supplementation reduces the oxygen cost of moderate intensity cycling съедать до 40 г шоколада с 80-процентным содержанием какао в день.
5. Миндаль
Он богат Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts флавоноидами, витамином Е, L-аргинином, полиненасыщенными жирными кислотами, магнием. Также обладает необходимыми нам растительными жирами хорошего качества и антиоксидантами Polyphenols and antioxidant properties of almond skins: influence of industrial processing . Правда, находятся они как раз в кожуре. Поэтому лучше есть миндаль неочищенным.
Магний The effect of lowering blood pressure by magnesium supplementation in diabetic hypertensive adults with low serum magnesium levels: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial положительно влияет на кровеносные сосуды. А ещё миндаль уменьшает Almond consumption reduces oxidative DNA damage and lipid peroxidation in male smokers вред, который наносит организму курение. И, наконец, он повышает либидо Effect of Nut Consumption on Erectile and Sexual Function in Healthy Males: A Secondary Outcome Analysis of the FERTINUTS Randomized Controlled Trial у мужчин.
Дозировка: австралийские диетологи пришли к выводу Nuts and Health , что оптимальная порция — до 20 миндальных орешков в день. Можете ещё (по желанию) наносить миндальное масло на тело.
6. Петрушка
В петрушке много United States Department of Agriculture Agricultural Research Service Statistics Report: Parsley миристицина, витамина С, каротиноидов, хлорофилла. Она обладает Parsley: a review of ethnopharmacology, phytochemistry and biological activities противовоспалительным действием и содержит массу антиоксидантов. Чистит кровь Parsley! Mechanism as antiurolithiasis remedy и способствует выработке глутатиона Effect of parsley (Petroselinum crispum, Apiaceae) juice against cadmium neurotoxicity in albino mice (Mus Musculus) , который является главным ключом к молодости тела. Кроме того, петрушка помогает избавляться от отёков и защищает Antifungal and antibacterial activities of Petroselinum crispum essential oil от болезнетворных бактерий.
Дозировка: рекомендуется The bergapten content of garden parsley and its significance in causing cutaneous photosensitization одна большая горсть (30–40 г) три раза в неделю. Самый простой способ употребления в пищу — зелёные смузи и салаты с добавлением петрушки.
7. Лимон
Богаты National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release витамином С, антиоксидантами, лимонным маслом, флавоноидами, лимонной и другими растительными кислотами.
Все хоть раз, да слышали, что этот цитрус помогает при простуде. Лимонный сок, насыщенный витамином С и антиоксидантами, и правда укрепляет Role of vitamins D, E and C in immunity and inflammation иммунитет. И, как это ни странно, он также уменьшает закисление организма! А это в свою очередь помогает нам выводить токсины и избегать болезней почек Quantitative assessment of citric acid in lemon juice, lime juice, and commercially-available fruit juice products .
Эти яркие фрукты выручат и при дефиците железа. Сами по себе они содержат небольшое его количество, но витамин С и лимонная кислота улучшают The effects of fruit juices and fruits on the absorption of iron from a rice meal усвоение этого вещества из других продуктов. Ещё их кожура поможет Citrus peel use is associated with reduced risk of squamous cell carcinoma of the skin избежать рака кожи. А витамин С в лимонах необходим для профилактики The effect of fruit and vegetable intake on risk for coronary heart disease сердечных заболеваний.
Дозировка: сок одного лимона содержит Agricultural Research Service около 18,6 мг витамина С. А рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет от 65 до 90 мг. Так что пейте пару стаканов воды с долькой лимона в день. А цедру можно добавлять в готовые блюда типа салатов, ризотто, макарон и других горячих блюд.
8. Корень имбиря
Имбирь содержит Bioactive compounds and biological activity of ginger цинеол, цитраль и гингерол. И, кроме отличного вкуса, он также имеет антибактериальные Antibacterial effect of Allium sativum cloves and Zingiber officinale rhizomes against multiple-drug resistant clinical pathogens свойства. Поэтому особенно полезен при поездках в неизведанные страны Азии и Африки. Да и вообще во всех путешествиях. Корень имбиря также помогает устранить уже имеющиеся воспалительные процессы и заживляет A combination of curcumin and ginger extract improves abrasion wound healing in corticosteroid-impaired hairless rat skin раны (при приёме внутрь!).
Кроме этого, имбирь пригодится при тошноте Efficacy of ginger for nausea and vomiting: a systematic review of randomized clinical trials и морской болезни. Он также улучшает циркуляцию крови, пищеварение и усвоение других полезных веществ из любой пищи и помогает снабжать мозг и кожу кислородом. И, наконец, имбирь снижает болезненность Ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise в мышцах после нагрузок — на заметку спортсменам.
Дозировка: до 4 г в день, но не больше The Effect of Ginger (Zingiber officinale) on Platelet Aggregation: A Systematic Literature Review . Употреблять можно разными способами: добавляйте в чай, салаты, соусы для азиатской кухни, в смузи… Склонную к жирности кожу можно помассировать ломтиками корня имбиря, не забыв потом смыть сок водой.
9. Свёкла
Свёкла богата The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease водорастворимой клетчаткой, фолиевой кислотой, калием, холином, гиалуроновой кислотой, каротиноидами.
Из-за высокого содержание водорастворимой клетчатки она помогает выводить Beetroot (Beta vulgaris L.) Extract Ameliorates Gentamicin-Induced Nephrotoxicity Associated Oxidative Stress, Inflammation, and Apoptosis in Rodent Model токсины и свободные радикалы из организма. Улучшает пищеварение и предотвращает заболевания кишечника Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits . Свекольный сок увеличивает работоспособность Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance мышц.
Дозировка: рекомендуется Beetroot Juice Supplementation Improves High-Intensity Intermittent Type Exercise Performance in Trained Soccer Players употреблять от 140 до 250 мл свекольного сока в день. Кроме того, можете делать салаты из свежей и варёной свёклы и борщи. Но не увлекайтесь Beetroot Clinical Overview и не ешьте одну только свёклу: её избыток приводит к проблемам с почками.
10. Сливочное масло
Сливочное масло содержит Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women витамины A, D, E, CLA (линолевая кислота) и полезные жиры всех видов. Они имеют противовоспалительный Immunomodulatory properties of conjugated linoleic acid эффект и помогают Effect of CLA supplementation on immune function in young healthy volunteers нашей иммунной системе. Масло благотворно влияет на метаболизм Butyrate improves insulin sensitivity and increases energy expenditure in mice и способствует Potential beneficial effects of butyrate in intestinal and extraintestinal diseases лучшей работе кишечника. CLA помогает Implication of conjugated linoleic acid (CLA) in human health строить мускулы и предотвращает сердечные заболевания. Также она участвует в усвоении Vitamin K: Double Bonds beyond Coagulation Insights into Differences between Vitamin K1 and K2 in Health and Disease кальция.
Единственное но: два последних свойства теряются при пастеризации. Поэтому постарайтесь найти сливочное масло из непастеризованного молока. Подразумевается масло органик / био, полученное из молока коров, которые гуляли на воле и щипали травку. Если же это измученные индустриальные животные, то и химический состав их молока значительно отличается Increased concentrations of omega-3 fatty acids in milk and platelet rich plasma of grass-fed cows от желаемого.
Дозировка: не более 250 г в неделю. Злоупотребление маслом приводит к повышению уровня холестерина Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials .
Конечно же, список полезной пищи, призванной сохранить нашу молодость и красоту, на этом не заканчивается. Но это именно те продукты из ближайшего магазина, которые любой человек может себе позволить. А ещё все они вкусные.
