Всемирная организация здравоохранения рекомендует нам быть активными не менее Information sheet: global recommendations on physical activity for health 18–64 years old 2,5 часа в неделю. Не так уж много, но люди не делают и этого из‑за отсутствия привычки, нехватки времени или сил. И это серьёзно бьёт по здоровью.
Физическая активность необходима для хорошего самочувствия и долголетия: она снижает риски опасных заболеваний, включая проблемы с сердцем и сосудами, диабет 2‑го типа и даже рак. Причём любая активность лучше, чем её отсутствие. Разбираемся, как набрать необходимую для здоровья норму движения даже с самым плотным графиком.
1. Делайте зарядку
Зарядка займёт у вас не больше 10 минут, но при этом поможет взбодриться и настроит на активный день. Если у вас нет времени на полноценный комплекс, вы можете сделать силовую часть, пока закипает чайник или варится овсянка.
Попробуйте 💪
- 10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе
2. Ходите пешком при любом удобном случае
Да, ходьба тратит меньше калорий, чем бег, и не так эффективно прокачивает сердечно‑сосудистую систему, но при этом имеет немало преимуществ 5 surprising benefits of walking для здоровья:
- снижает тягу к сладкому;
- улучшает иммунитет;
- защищает от заболеваний суставов;
- помогает бороться со стрессом Aerobic fitness and leisure physical activity as moderators of the stress‑illness relation. и поднимает настроение.
Не обязательно отправляться в парк и проводить там несколько часов. Вы можете походить по кабинету или прогуляться в коридоре во время созвона, по дороге на работу не доехать одну остановку и пройтись пешком.
Не бойтесь необходимости передвижения пешком — радуйтесь ей.
Сейчас читают 🔥
- 19 суровых истин, которые научат побеждать
3. Поднимайтесь по лестнице
Человек, идущий по ступенькам, в то время как лифт исправно работает, вызывает недоуменные взгляды и вопросы. Однако такой подъём тренирует ваше сердце, укрепляет мышцы ног и помогает Heart rate, oxygen uptake and energy cost of ascending and descending the stairs сжигать больше калорий, чем обычная ходьба.
Даже спускаясь по лестнице, вы тратите дополнительные 5 ккал в минуту, а подъём требует в два раза больше — около 10 ккал в минуту. Таким образом, отказавшись от лифта, вы сможете увеличить расход калорий, не потеряв при этом много времени.
4. Используйте в магазине корзинку вместо тележки
Если вы не собираетесь закупаться на неделю, возьмите корзинку. Так вы сожжёте больше калорий и устроите неплохую тренировку для верхнего плечевого пояса. Если отправляетесь в магазин пешком, берите два пакета и распределяйте по ним продукты — так вы равномерно нагрузите обе руки.
5. Паркуйте машину подальше
Люди постоянно пытаются припарковать свой автомобиль как можно ближе к подъезду, входу в торговый или офисный центр. Перестаньте так делать: ходьба — ваш лучший друг, помните?
Оставьте машину на 100 метров дальше. Так вы получите прекрасную возможность прогуляться, сэкономите время на выискивание места, сохраните свои нервы и защитите автомобиль от случайных царапин.
6. Играйте в подвижные игры
Если у вас есть дети, значит, с вами рядом просто неисчерпаемый источник физической активности. Забудьте о том, что вы взрослый и серьёзный человек. Кому это нужно?
Играть и дурачиться с детьми так весело!
Бегайте в догонялки и наперегонки, играйте в классики и снежки, лепите снеговиков, устраивайте охоту на тролля, перепрыгивайте через трещины в асфальте и цветные плитки на тротуаре.
Этот совет подходит и для людей, у которых есть собака. Ваш пёс наверняка будет в восторге от того, что хозяин активно играет с ним, а не просто залипает в телефон, мечтая вернуться на диван.
7. Поставьте специальные напоминания
Некоторые фитнес‑браслеты позволяют установить напоминание о том, что вы засиделись. Используйте эту функцию или просто ставьте будильник через каждые 30–60 минут. Во время перерыва пройдитесь до кулера с водой или до кофемашины, посмотрите в окно или сделайте небольшую разминку прямо на рабочем месте.
8. Танцуйте
Тренировки часто воспринимаются как что‑то неприятное — то, для чего нужно себя заставить. Под конец рабочего дня, когда ваша нервная система не в лучшем состоянии, а сила воли пробила дно, мысль о спорте вызывает только печальную улыбку.
Но танцы совсем другое дело. Забудьте о курсах хореографии, своих танцевальных способностях и — особенно важно! — о том, как это выглядит со стороны.
Наденьте наушники, включите свой любимый трек и отпустите тело — пусть двигается как ему нравится.
Почему‑то многие очень стесняются танцевать при людях, даже при своих близких. Поверьте: всем наплевать. Даже если вы танцуете в офисе или на остановке, никто не вызовет скорую — проверено на себе.
Если всё же стесняетесь, танцуйте дома, когда никто не видит. Вы получите классную кардионагрузку, сбросите стресс и испытаете море положительных эмоций.
9. Растягивайтесь на рабочем месте
После того как длительное сидение признали опасным для здоровья, появились столы для работы стоя. Однако, несмотря на то что такой способ снижает The ups and downs of sit‑stand desks кровяное давление и облегчает боли в спине и шее, нельзя считать его физической активностью: это не поможет похудеть, укрепить мышцы или улучшить осанку.
Работая стоя, вы сожжёте The truth behind standing desks только на 8 ккал больше, чем сидя. А за 10 минут ходьбы вы потратите столько же, сколько за 3 часа работы стоя, при этом пользы для сердца будет гораздо больше.
Если же вы хотите снизить вред для осанки, попробуйте небольшую разминку и растяжку на рабочем месте. Простые упражнения разгонят кровь, растянут мышцы, застывшие от долгого сидения, и помогут предотвратить негативные изменения.
Добавьте в закладки 🔥
- Как размяться во время работы за 3 минуты
- 11 упражнений из йоги для разминки за рабочим столом
10. Проводите любое ожидание активно
Рекламные ролики, долгое ожидание на телефоне, установка обновлений — вы можете потратить эти бесконечные минуты с пользой для своего организма.
Делайте упражнения с весом собственного тела, например связку из 10 отжиманий, 20 приседаний и 30 секунд в планке. Устройте соревнование с самим собой: сколько кругов вы успеете закрыть, прежде чем реклама закончится?
Не пробуйте всё сразу — начните с одного‑двух советов. Затем, когда сформируете привычку, вводите следующие действия — и так, пока активность не станет неизменной частью вашей жизни.
