16 самых полезных фруктов и ягод, которые помогут не болеть

Эксперты доказалиFruit and Vegetable Consumption and Risk of Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis of Cohort Studies , что фрукты уменьшают риск ишемической болезни на 7%. А ещё плоды мешают развитию сахарного диабетаFruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies и мочекаменной болезниDietary treatment of urinary risk factors for renal stone formation. A review of CLU Working Group , помогают снижать лишний весEffects of fruit consumption on body mass index and weight loss in a sample of overweight and obese dieters enrolled in a weight-loss intervention trial и повышенное давлениеEffects of fruit and vegetable consumption on plasma antioxidant concentrations and blood pressure: a randomised controlled trial , делая сосуды более эластичными.

Британская Национальная служба здравоохранения рекомендует5 A Day portion sizes есть пять порций фруктов и овощей каждый день. Это примерно по 80 грамм за раз или по яблоку размером с теннисный мяч. Чтобы получить максимум пользы, чередуйте любимые плоды.

8 самых полезных фруктов

1. Лимон

В этом фрукте много витамина С, лимонной кислоты и флавоноидов. Последние — это антиоксиданты, предотвращающиеComparative Study of the Effect of Sample Pretreatment and Extraction on the Determination of Flavonoids from Lemon возникновение рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин С предохраняетExercise-Induced Oxidative Stress before and after Vitamin C Supplementation от окислительного стресса. Так называют разрушение клеток вредными веществами — свободными радикалами. Если их будет слишком много, организм быстро постареет.

Лимон особенно полезен для сердца — он снижает холестеринCitrus flavonoids and lipid metabolism и артериальное давлениеEffect on Blood Pressure of Daily Lemon Ingestion and Walking . А исследованияLemon Polyphenols Suppress Diet-induced Obesity by Up-Regulation of mRNA Levels of the Enzymes Involved in beta-Oxidation in Mouse White Adipose Tissue на животных показали, что фрукт образует особые ферменты, разрушающие жировую ткань.

Лимонная кислота также помогаетCan lemon juice be an alternative to potassium citrate in the treatment of urinary calcium stones in patients with hypocitraturia? A prospective randomized study лечить мочекаменную болезнь.

2. Апельсин

В одном среднем апельсинеOranges, raw, Florida 139% суточной нормы витамина С и 20% клетчатки. В нём также много витаминов группы В: тиамина и фолиевой кислоты.

По своим свойствам апельсин похож на лимон. При этом, как показали исследованияComparative value of orange juice versus lemonade in reducing stone-forming risk , апельсин предотвращает образование почечных камней даже лучше, чем лимон. Цитрусовые, а в особенности апельсин и грейпфрут, снижают риск инсультаDietary Flavonoids and Risk of Stroke in Women у женщин.

Также фрукт помогаетEffect of orange and apple juices on iron absorption in children усваиваться железу в кишечнике, предотвращая возникновение анемии.

3. Банан

В одном среднем банане 23% рекомендованной суточной нормыBananas, raw, Nutrition Facts калия. Этот минерал помогает сердцу нормально работать. Когда калия мало, рискAssociation of sodium and potassium intake with left ventricular mass: coronary artery risk development in young adults ишемической болезни сердца вырастает на 49%. А ещё может развиться гипертония, остеопороз и мочекаменная болезнь.

В бананах много медленных углеводов и пектина, которые поддерживают нормальный уровень сахараResistant starch: the effect on postprandial glycemia, hormonal response, and satiety в крови. Также пектином питаютсяSustained pectin ingestion: effect on gastric emptying and glucose tolerance in non-insulin-dependent diabetic patients полезные бактерии в кишечнике, которые защищают нас от язвы и других болезней пищеварительного тракта.

Банан очень питательный и потому считается одним из лучших источниковBananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach энергии перед тренировками.

4. Грейпфрут

В грейпфруте много витамина C и калия.

Раньше считалось, что фрукт помогает сбрасывать вес, но это мифThe effects of daily consumption of grapefruit on body weight, lipids, and blood pressure in healthy, overweight adults . Грейпфрут лишь косвенно влияет на этот параметр, благодаря способности снижать уровень холестерина и артериальное давление.

Грейпфрут, как и другие цитрусовые, защищает от мочекаменной болезниInfluence of grapefruit-, orange- and apple-juice consumption on urinary variables and risk of crystallization , сердечно-сосудистых заболеванийCitrus flavonoids and lipid metabolism и инсультаDietary Flavonoids and Risk of Stroke in Women у женщин.

5. Ананас

Ещё один рекордсмен по содержанию витамина С. В одной порции фрукта — 67% дневной нормыPineapple, raw, all varieties, Nutrition Facts этого вещества. Также в ананасе много марганца и бромелайна.

Марганец важен для костей. Исследование показалоVitrum osteomag in prevention of osteoporosis in postmenopausal women: results of the comparative open multicenter trial , что вещество помогает улучшать их твёрдость, чем снижает риск остеопороза.

Бромелайн — это смесь ферментов, которые борютсяPotential role of bromelain in clinical and therapeutic applications с воспалениями и разрушают тромбы. Поэтому меньше шансов заработать инфаркт или инсульт. Другие учёные утверждают, что бромелайн предотвращаетBromelain’s activity and potential as an anti-cancer agent: Current evidence and perspectives рак.

6. Авокадо

Другие фрукты в основном содержат углеводы, а вот в авокадо очень много полезных жиров. Большая их часть — это олеиновая кислота, которая снимает воспаления. Также в авокадо есть бета-ситостерол, поддерживающийAvocado Fruit is a Rich Source of Beta-Sitosterol нормальный уровень холестерина и снижающий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ещё в авокадо много магния, калия и клетчатки.

Магний участвуетMagnesium in man: implications for health and disease в более чем 600 химических реакций нашего тела, включая синтез белка и энергетический обмен. Минерал особенно полезенUpdate on the relationship between magnesium and exercise для спортсменов, так как улучшает выносливость.

Исследования на животных показали, что клетчатка обеспечивает жизнь полезных бактерийPrebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome в кишечнике и помогает контролировать вес. А ещё снижаетDietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial риск рака толстого кишечника.

В одном авокадо 21% суточной нормы калия. Этот минерал снижаетEffect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses артериальное давление и уменьшает риск инсульта.

7. Яблоки

В яблоках многоApples, raw, with skin клетчатки, калия, витаминов С и К.

Витамин К очень важенVitamin K для нормальной свёртываемости крови и развития костей.

Антиоксиданты яблок способствуют здоровью сердцаApples and cardiovascular health — is the gut microbiota a core consideration? и снижают риск развития диабетаFruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies второго типа, ракаA Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health и болезни Альцгеймера.

Ещё в яблоках много пектинаFiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits — пребиотического волокна, которое питает полезные бактерии в кишечнике и помогает улучшить пищеварение.

Яблоки помогают нашему мозгу. Одно из исследованийTwo phytoestrogens, resveratrol and quercetin, reduce apoptotic neuronal death induced by oxidative stress and neuroinflammation подтвердило, что их антиоксидант кверцетин защищает нейроны от преждевременной гибели. Ешьте этот фрукт, чтобы также защититься от тромботического инсультаQuercetin intake and the incidence of cerebrovascular disease .

8. Гранат

Главная сила граната в антиоксидантах. Их у него в три раза большеAntioxidant activity of pomegranate juice and its relationship with phenolic composition and processing , чем в зелёном чае и красном вине. Они помогают защитить клетки от повреждений и старения, а также уменьшают воспаление.

Исследования показывают, что гранат предотвращаетRole of pomegranate and citrus fruit juices in colon cancer prevention развитие рака толстого кишечника и снижает давлениеEffects of pomegranate juice on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials .

Гранатовый сок особенно полезен пожилым людям: он улучшаетPomegranate Juice Augments Memory and fMRI Activity in Middle-Aged and Older Adults with Mild Memory Complaints память.

8 самых полезных ягод

1. Клубника

В одной крупной ягодке — 18% суточной нормы витамина С и по 1% клетчатки и калия.

В клубнике много полезных для сердца антиоксидантов. Благодаря антоциану ягода уменьшает риск инфарктаHigh anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women среди женщин на 30%. А ещё клубника снижаетStrawberries decrease atherosclerotic markers in subjects with metabolic syndrome кровяное давление и уровень холестерина.

Антиоксиданты же уменьшают воспалениеAttenuation of meal-induced inflammatory and thrombotic responses in overweight men and women after 6-week daily strawberry (Fragaria) intake. A randomized placebo-controlled trial : они нейтрализуют химические вещества, отвечающие за него.

Клубника контролируетEffects of freeze-dried strawberry supplementation on metabolic biomarkers of atherosclerosis in subjects with type 2 diabetes: a randomized double-blind controlled trial уровень сахара в крови, тем самым предотвращая развитие диабета.

Ещё одно исследованиеRandomized phase II trial of lyophilized strawberries in patients with dysplastic precancerous lesions of the esophagus показало, что если людям с предраковыми заболеваниями — эзофагите или пищеводе Барретта — есть 60 грамм сушёной клубники ежедневно, то уменьшится риск рака пищевода.

2. Черника

В чернике много витаминов С и Е, железа, цинка и калия.

Ягоды или черничный сок помогают сбросить весDifferent berries and berry fractions have various but slightly positive effects on the associated variables of metabolic diseases on overweight and obese women и уменьшают воспаление.

Ешьте чернику, чтобы защититься от сахарного диабета: она снижаетWhole grain products, fish and bilberries alter glucose and lipid metabolism in a randomized, controlled trial: the Sysdimet study уровень сахара в крови.

Черника также увеличиваетFavorable effects of berry consumption on platelet function, blood pressure, and HDL cholesterol уровень «хорошего» холестерина и уменьшает количество «плохого». Последний вызывает атеросклероз.

3. Малина

В малине многоRaspberries, raw, Nutrition Facts витаминов С и К, клетчатки и марганца, а также полифенола. Этот антиоксидантRed Raspberries and Their Bioactive Polyphenols: Cardiometabolic and Neuronal Health Links защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и болезни Альцгеймера.

Напитки с малиной помогаютThe effects of an antioxidant-supplemented beverage on exercise-induced oxidative stress: results from a placebo-controlled double-blind study in cyclists восстановиться после тренировок: ягода снижает окислительный стресс.

4. Клюква

Как и многие другие ягоды, клюква содержит антиоксидант полифенол. Особенно много этих веществ в кожице. Поэтому свежие ягоды гораздо полезнее клюквенного сока.

Самое важное для здоровья то, что клюква защищает от инфекций. Она не даёт бактериям кишечной палочки прилипать к стенкам мочевого пузыря, которые вызываютReduction of Escherichia coli adherence to uroepithelial bladder cells after consumption of cranberry juice: a double-blind randomized placebo-controlled cross-over trial заражение мочевыводящих путей. А также боретсяEfficacy of cranberry juice on Helicobacter pylori infection: a double-blind, randomized placebo-controlled trial с бактериями Helicobater pylori: из-за них появляется язва и рак желудка.

Клюква также очень полезна для сердца. Она снижает уровень холестеринаFavourable impact of low-calorie cranberry juice consumption on plasma HDL-cholesterol concentrations in men , повышенное давлениеEffects of cranberry juice consumption on vascular function in patients with coronary artery disease и окислительный стрессLow-calorie cranberry juice supplementation reduces plasma oxidized LDL and cell adhesion molecule concentrations in men . А ещё ягоды делаютEffects of cranberry juice consumption on vascular function in patients with coronary artery disease артерии более эластичными. Это необходимо, чтобы не развился атеросклероз.

5. Виноград

В кожице и косточках винограда очень много полифенолов. Экстракт семян этой ягоды снижаетThe impact of grape seed extract treatment on blood pressure changes: A meta-analysis of 16 randomized controlled trials кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Если есть виноград или изюм три раза в неделю, то риск сахарного диабета снизитсяFruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies на 12%. Также ягоды уменьшаютComparative effects of red and white grapes on oxidative markers and lipidemic parameters in adult hypercholesterolemic humans воспаление и уровень холестерина.

Виноградный сок полезен и для мозга. Напиток значительно улучшаетConcord grape juice, cognitive function, and driving performance: a 12-wk, placebo-controlled, randomized crossover trial in mothers of preteen children память и навыки вождения.

6. Вишня

В вишне много калия, клетчатки и витамина С. А также полно антиоксидантов: антоцианы и каротиноиды уменьшаютCherries and health: a review воспаление и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и болезни Альцгеймера.

В этой ягоде есть мелатонин. Это гормон, который сигнализирует нашему мозгу, что пора спать. Вещество помогаетMelatonin — the key to the gate of sleep от бессонницы и других расстройств сна.

7. Ежевика

Ежевика содержит много витамина С, клетчатки, калия, кальция, антиоксидантов.
Последние защищаютPolyphenols: Benefits to the Cardiovascular System in Health and in Aging от хронического воспаления и старения артерий. Это предотвращает многие болезни, в том числе атеросклероз и рак.

ИсследованияEffects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats на животных показали, что ежевика улучшает память и координацию у пожилых особей.

8. Арбуз

В арбузе много витаминов А и С, а также ликопина и кукурбитацина Е. Эти антиоксиданты защищают от рака.

Ликопин уменьшаетWatermelon lycopene and allied health claims риск рака пищеварительной системы, а кукурбитацин Е можетCucurbitacin E, An Experimental Lead Triterpenoid with Anticancer, Immunomodulatory and Novel Effects Against Degenerative Diseases. A Mini-Review приостанавливать рост опухоли. Последний также активирует иммунитет и регенерацию организма.

Также арбуз снижаетWatermelon lycopene and allied health claims холестерин и повышенное давление, защищая от сердечно-сосудистых заболеваний.