Ешь, тренируйся, отдыхай — это золотые правила хороших результатов в спорте и фитнесе. Но есть и другие важные вещи, о которых говорят не так уж часто. Мы перечислим пять факторов, которые могут замедлить ваш прогресс, а то и вовсе остановить его.
1. Алкоголь
Это особенно важно для тех, кто собирается нарастить мышцы и увеличить силовые показатели. Чтобы в ответ на тренировки и потребление белка ваши мышцы росли, нужна благоприятная гормональная обстановка. В частности, высокий уровень тестостерона Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis и гормона роста Growth hormone acutely stimulates skeletal muscle but not whole‑body protein synthesis in humans и низкий — кортизола Acute response of human muscle protein to catabolic hormones .
Потребление 0,8 г этанола на 1 кг веса тела перед сном (примерно 200 г водки или 1,5 л пива для 80‑килограммового мужчины) снижают Effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and cortisol concentrations уровень гормона роста в плазме крови на 70–75%.
Получается, что сначала вы тренируетесь, чтобы вызвать метаболический ответ, а потом сами же убиваете его.
Также алкоголь после физических нагрузок снижает The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, luteinizing hormone, and cortisol in males уровень тестостерона. Если выпить 1,5 г этанола на 1 кг веса тела (около 350 г водки для мужчины весом 80 кг), количество гормона The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol уменьшится почти на четверть.
Кроме того, алкоголь мешает организму восстанавливать силовые показатели. Например, если вы выпьете 200–250 г водки или 1,5–2 л пива после силовой тренировки, даже через 36 часов ваша сила будет меньше Alcohol, Athletic Performance and Recovery , чем если бы вы исключили спирт.
Надо заметить, что все исследования касаются довольно больших доз алкоголя. Как повлияет на уровень гормонов и восстановление организма бокал пива или вина, предсказать сложно.
Что делать
Исключите спиртосодержащие напитки, особенно после тренировок и перед сном. Если это невозможно, снизьте их количество до одной порции: 340 мл пива, 140 мл вина или 40 мл крепкого алкоголя.
2. Психологический стресс
Стресс привыкли воспринимать как что‑то резко негативное. На самом деле это нормальная реакция организма на испытания и трудности и полноценно жить вообще без стресса невозможно. Проблемы начинаются, когда он становится хроническим или слишком сильным, чтобы человек мог с ним справиться.
Тренировки — это тоже стресс, и, если они накладываются на психологическое напряжение, резервы организма могут исчерпаться. Ваши физические возможности и энергичность снизятся Effects of acute psychological stress on athletic performance in elite male swimmers , во время интенсивных упражнений боль и жжение в мышцах появятся быстрее.
После тренировки мышечная боль будет сильнее, и вам понадобится Chronic Psychological Stress Impairs Recovery of Muscular Function and Somatic Sensations Over a 96‑Hour Period в два раза больше времени, чтобы полностью восстановиться.
Что делать
Пока психологический стресс в обычной жизни не прошёл, снизьте интенсивность тренировок и не гонитесь за рекордами. Попробуйте управлять своим состоянием с помощью медитации, музыки, дружеского общения, чтения книг.
Узнайте 🧘♀️
- Как быстро успокоиться: 7 научно обоснованных способов
3. Неспособность расставить приоритеты
Вне зависимости от уровня мотивации, ваша центральная нервная система (ЦНС) может выдержать только определённый уровень нагрузки, после чего ограничивает возможность работать эффективно.
Нюанс в том, что вы не чувствуете, когда устаёт ЦНС.
Всё вроде бы так же: вы стараетесь изо всех сил, вам тяжело, но при этом мышцы не напрягаются так сильно, чтобы вы могли взять хороший вес или достаточно высоко прыгнуть. Всё потому, что к некоторым мышечным волокнам больше не поступают электрические импульсы.
Чтобы такая усталость проявилась, необязательно работать с максимальными весами. Субмаксимальные нагрузки также хорошо справляются A comparison of central aspects of fatigue in submaximal and maximal voluntary contractions с этой задачей.
Вы можете утомиться и от упражнений с лёгкими весами, если делаете их до отказа мышц, и даже от предварительных кардионагрузок. После 3–7 км бега способность мышц бедра к сокращению снижается Acute effects of aerobic exercise performed with different volumes on strength performance and neuromuscular parameters в среднем на 6–14%, а тренировочный объём (сумма рабочих весов, подходов и повторений) — на 14–22%.
Но больше всего утомляют ЦНС базовые многосуставные упражнения, задействующие несколько мышечных групп: становая тяга, присед со штангой на спине и на груди, жим лёжа, выпады с весом и другие.
Усталость накапливается в процессе тренировки, так что в конце вы можете сделать далеко не так много, как вначале.
Это особенно важно, если вы собираетесь выйти на свой одноповторный максимум (1ПМ). Вы не сможете взять вес, на который способны на самом деле, если до этого утомили ЦНС другими упражнениями.
Что делать
Старайтесь избежать снижения производительности следующими способами:
- Все главные элементы своей тренировки — технически сложные движения, тяжёлые многосуставные упражнения — выполняйте вначале.
- Если решили выйти на свой 1ПМ в каком‑то упражнении, сделайте это сразу после разминки, а не после пяти других упражнений, даже если они вообще на иные мышечные группы.
- Не выполняйте долгие аэробные упражнения перед силовой тренировкой. Если хотите хорошо разогреться, побегайте максимум 5 минут в спокойном темпе, выполните суставную гимнастику и покатайтесь на массажном ролике.
- Если тренируете все мышечные группы, периодически меняйте местами упражнения. Например, в один день начинайте с проработки верха тела, в другой — низа. Иначе вы каждый раз будете тренировать какую‑то мышечную группу уставшим и она потеряет в развитии.
4. Однообразие в тренировках
Специализация важна для профессиональных атлетов. Они тренируют качества, необходимые для выполнения своей дисциплины, и чем больше времени посвящают этому, тем лучше становятся их результаты.
Но даже в рамках одного вида спорта упражнения могут быть разнообразными. Возьмём, к примеру, тяжёлую атлетику. Спортсмены оттачивают технику соревновательных движений: толчка и рывка, но параллельно развивают силу мышц с помощью жимов, тяг и приседаний, устраивают прыжковые тренировки на развитие взрывной силы ног, работают над гибкостью. Если комплекс упражнений включает только рывок и толчок, прогресс заметно ниже: даже с хорошей техникой вы не вырвете больше, чем позволит сила мышц и мобильность суставов.
Это касается практически любого вида спорта. Бегуны — даже марафонцы — устраивают силовые тренировки с весом, боксёры и другие бойцы выполняют долгие кардиосессии со скакалкой или на беговой дорожке.
Наше тело не создано для узкой специализации.
Мы можем выполнять множество задач: хорошо бегать, прыгать, плавать, гнуться в разные стороны, поднимать тяжёлые веса и перетаскивать их. Если вы уделяете всё время развитию одного качества и совсем не трогаете другие, прогресс может замедлиться.
Кроме того, однообразие убивает мотивацию. Это банальное «надоело», когда вас уже тошнит от одних и тех же движений и не хочется идти в зал.
Что делать
Периодически вносите разнообразие в тренировки: пробуйте другие упражнения — они помогут прокачать мышечные волокна, которые обычно не задействуются. Работайте над мобильностью суставов, напрягайте мышцы кора — пресс и разгибатели спины, выполняйте упражнения на баланс, например с весом в одной руке или в условиях нестабильности.
Добавьте и другие виды активности. Например, если вы занимаетесь силовыми тренировками, в отдельные дни устраивайте кардио. Особенно полезно плавание: оно поможет разгрузить позвоночник и при этом будет тренировать выносливость.
5. Неумение управлять своими мыслями
На тренировке работает тело, но мысли также имеют огромное значение. Если во время подхода вы обдумываете проблемы на работе или в отношениях, результаты будут гораздо скромнее.
Правильные мысли, возможно, увеличат ваш прогресс. Учёные выяснили Effects of Dynamic and Static Imagery on Vividness of Imagery, Skiing Performance, and Confidence , что, если в деталях представить движение перед его выполнением, можно улучшить свои показатели.
Воображая, вы активируете Motor Imagery различные подсознательные процессы, вовлечённые в тренировку моторных навыков. Повторяющаяся активация моторных сетей, необходимых для определённых движений, улучшает передачу импульсов между нейронами этих сетей и имеет такое же положительное влияние, как и физическая тренировка моторных навыков.
Но если вы думаете о том, какие мышцы надо напрячь, во время выполнения движения, а не перед ним, это снижает вашу производительность.
В процессе работы нужно концентрироваться на внешних задачах: поднять штангу, отталкиваться ногами от пола, добежать вон до тех деревьев.
Внешняя концентрация увеличивает скорость Experience level influences the effect of attentional focus on sprint performance , силу Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions, The Effects of Attentional Focusing Instructions on Force Production During the Isometric Midthigh Pull и силовую выносливость Instructions to adopt an external focus enhance muscular endurance , способствует Thinking about your running movement makes you less efficient: attentional focus effects on running economy and kinematics экономичности бега и помогает Attentional focus and motor learning: A review of 15 years быстрее выучить движения.
Что делать
- Приходя на тренировку, оставьте мысли о своих проблемах и заботах за дверями зала.
- Перед выполнением сложных движений представьте в деталях, как вы будете действовать. Такую ментальную практику легко осуществлять во время отдыха между подходами. Да, это не так весело, как болтать с товарищами, зато гораздо полезнее.
- Во время упражнения концентрируйтесь на внешних задачах: поднять штангу над головой, оттолкнуться ногами от пола, зажать между лопатками воображаемый апельсин. Это поможет лучше выполнить практически любое движение.
